40 Yaşın Üstündeki Herkesin Yapması Gereken 5 Hareket

Gelecekte eklemlerinizde yaralanmaların ve ağrıların olacağından ve kas ağrıları yaşayacağınızdan mı endişeleniyorsunuz? Öyleyse bu hareketleri deneyin.

• Omuzlardaki kasların yaralanması ya da omuz bölgesindeki kemiklerin arasında iltihaplanma oluşması
• Kasların kasılması
• Kas aktivasyonun azalması ve sonucunda da kas dokularının parçalanması
• Sırt, diz ve boyun ağrıları

1. Kedi İnek Pozu

• Ayaklarınız ve elleriniz yerde olsun.
• Kedi duruşuna başlayabilmek için kuyruk sokumu kemiğinizi kullanarak omurganızı yukarıya doğru itekleyin. Bunu yaparken boynunuzu uzatın. Kulaklarınız kollarınızın hizasına gelsin.
• Sonra yavaşça inek pozisyonuna geçin. Karnınızı aşağıya doğru bırakın. Kulaklarınızı omuzlarınızdan uzaklaştırın ve tavana doğru bakın.

Bu hareketi döngü şeklinde beş kez tekrarlayın.

2. Vücudu Döndürme

• Ayakta düz bir şekilde durarak dizleriniz hafif kırılmış olacak şekilde harekete başlayın.
• Kollarınızı mümkün olduğu kadar yukarıya doğru uzatın.
• Vücudunuzu hafifçe sola eğin. Vücudunuzun sol tarafındaki kaslarını sıkın.
• Yavaşça vücudunuzun sağ kısmına doğru hafifçe eğilmenizi sağlayacak şekilde yavaşça hareket edin. Kaslarınızı sıkın ve sonra öne doğru eğilerek başlangıç pozisyonuna dönün. Böylece bir döngüyü tamamlamış oldunuz.

Bu hareketi 5 kere tekrar edin.

3. Ters Kar Meleği

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Belinizden vücudunuzu öne doğru eğin, dizlerinizi hafifçe kırın ve göğsünüzün yere paralel olmasını sağlayın. Sonra, kollarınızı yanınıza getirin. Avuç içleriniz birbirine baksın, omuzlarınızı mümkün olduğu kadar uzatın.
• Sonra kollarınızı kar meleği yapar gibi arka tarafta hareket ettirin.
• Bunu yapmak için önce ellerinizi mümkün olduğunca arkaya götürmeniz gerekmektedir. Avuç içleriniz yukarıya doğru baksın. Ellerinizi birleştirin ve tekrar açın.
• Son olarak ellerinizi başlangıç pozisyonuna döndürün. Böylece bir döngüyü tamamlamış oldunuz.

Toplamda 5 kez tekrar yapmayı hedefleyin.

4. Kalça Esnetme

• Ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde durarak harekete başlayın.
• Bir ayağınızı dışarı doğru uzatın. Topuğunuz yere değsin. Bacağınızın içindeki kasları esnetin.
• Kalçanızı mümkün olduğu kadar yere iteklerken bu kası kullanmaya çalışın. Bu hareketi yaparken omurganızın pozisyonunu değiştirmemeye çalışın.
• Bu pozisyonda beş saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna dönün.

10 tekrar yapın.

5. Üst Bacak Esnetme

• Dizlerinizin üzerinde bir şeye tutunarak durun. Bir bacağınızı öne doğru uzatın. Üst bacak kaslarınızı mümkün olduğunca esnetirken kalça kaslarınızı arkaya doğru itekleyin.
• Kaslarınızda esnemeyi hissettiğiniz noktaya kadar öne doğru eğilin. Bu esnetme aşamasında 10 saniye bekleyin. Burada hareket etmeniz değil bekleyerek esneme yapmanız gerekiyor.
• Daha sonra aynı pozisyondayken, önde duran ayağınızı kaldırmaya çalışın. Kaldırabiliyorsanız 10 saniye boyunca bu hareketi tekrarlayın.
• Diğer ayağınız önde olacak şekilde hareketi tekrar yapın.
• Her iki ayak için de bu hareketi 3’er kez yapın.

• Yaralanma riskinin azalması
• Hayat kalitesinin artması
• Kas hareketliliğinin artması
• Günlük hareketler sırasında acı hissinin azalması

Hareket kabiliyetinizi artırmak için düzenli olarak bu hareketleri yapmanız çok önemlidir. Günde birkaç dakikayla zaman içerisinde inanılmaz değişimler gözleyebilirsiniz. Bu yaşlarda hareket kabiliyetinizin zayıf olması normaldir. Kaslarınızı hareket ettirerek esnekliği sağlayabilir, sinir sistemini destekleyebilir ve eklemleri güçlendirebilirsiniz.