40 Yaşın Üstündeki Herkesin Yapması Gereken 5 Hareket

Gelecekte eklemlerinizde yaralanmaların ve ağrıların olacağından ve kas ağrıları yaşayacağınızdan mı endişeleniyorsunuz? Öyleyse bu hareketleri deneyin.

Şarap, peynir gibi yaşlandıkça güzelleşen pek çok şey olsa da hareket kabiliyetimizin ilerleyen yaşlarda bize sorun çıkarmaması için fazladan özen göstermemiz gerekmektedir.

Yaşlandıkça, acı veya sorun yaşamadan hareket kabiliyetimizi sürdürebilmeniz güçleşir. Eklemlerde hareket sınırlandıkça normalde yapabildiğiniz hareketler de sınırlanır.

Bunu düzeltmek için dizleriniz ve bilek eklemleriniz vücudunuzu hareket ettirebilmek için normalden çok çalışacaktır. Aynı şekilde, omuzlarınızın da hareket kabiliyeti zayıfladıkça duruşunuz bozularak kambur durmanıza neden olur.

Hareketlerin Kısıtlanmasına Neden Olabilecek Yaralanmalar

Omuzlardaki kasların yaralanması ya da omuz bölgesindeki kemiklerin arasında iltihaplanma oluşması
Kasların kasılması
Kas aktivasyonun azalması ve sonucunda da kas dokularının parçalanması
Sırt, diz ve boyun ağrıları

Sırt ağrısı, insanların %80’inin hayatları boyunca bir kez deneyimlediği bir ağrı türüdür. İnsanların yaklaşık %70’i boyun ağrısını deneyimler. Bu kişilerin %50 – 80 arasındaki oranıysa beş yıl içinde boyun ağrılarını tekrar yaşarlar.

Omuz yaralanmalarının %36’sı sporla alakalı olup, omuzlardaki hareket kabiliyetinin kısıtlı olmasıyla alakalı olarak ortaya çıkar.

Hareket kabiliyetinizi tamamen kazanmak için hiçbir zaman geç değildir.

Bunu 40’lı yaşlarda yapabilmeniz gelecekte yaralanma ve acı yaşamanızı azaltarak 60’lı, 70’li ve daha ileriki yaşlarda hareketli kalabilmenizi sağlayacaktır. Hareketli kalabilmek çamaşır yıkamak, köpeğinizle oynayabilmek, acı ve ağrı olmadan egzersiz yapabilmek gibi günlük hareketleri yapabilmenizi sağlar. Rahat hareket edebilmeniz hayat kalitenizi koruyabilmeniz için gereklidir.

Bu 5 Hareketi Deneyin

40’lı yaşlarınızda da olsanız, daha genç de olsanız bazı hareketleri günlük hayatınızın bir parçası haline getirin. Bu beş hareket, eklemlerin fonksiyonunu ve hareket kabiliyetini artırmaya yardımcı olacak.

Bu hareketleri haftada beş kez yapmayı deneyin. Bu hareketler yaşlandığınızda daha iyi koşullarda olmanızı sağlayacak. Günlük aktiviteleri ve hareketleri yaparken zorlanıyorsanız bu hareketleri yaptıktan sonra yavaş yavaş gelişme göreceksiniz.

1. Kedi İnek Pozu

Ayaklarınız ve elleriniz yerde olsun.
Kedi duruşuna başlayabilmek için kuyruk sokumu kemiğinizi kullanarak omurganızı yukarıya doğru itekleyin. Bunu yaparken boynunuzu uzatın. Kulaklarınız kollarınızın hizasına gelsin.
Sonra yavaşça inek pozisyonuna geçin. Karnınızı aşağıya doğru bırakın. Kulaklarınızı omuzlarınızdan uzaklaştırın ve tavana doğru bakın.

Bu hareketi döngü şeklinde beş kez tekrarlayın.

2. Vücudu Döndürme

Ayakta düz bir şekilde durarak dizleriniz hafif kırılmış olacak şekilde harekete başlayın.
Kollarınızı mümkün olduğu kadar yukarıya doğru uzatın.
Vücudunuzu hafifçe sola eğin. Vücudunuzun sol tarafındaki kaslarını sıkın.
Yavaşça vücudunuzun sağ kısmına doğru hafifçe eğilmenizi sağlayacak şekilde yavaşça hareket edin. Kaslarınızı sıkın ve sonra öne doğru eğilerek başlangıç pozisyonuna dönün. Böylece bir döngüyü tamamlamış oldunuz.

Bu hareketi 5 kere tekrar edin.

3. Ters Kar Meleği

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Belinizden vücudunuzu öne doğru eğin, dizlerinizi hafifçe kırın ve göğsünüzün yere paralel olmasını sağlayın. Sonra, kollarınızı yanınıza getirin. Avuç içleriniz birbirine baksın, omuzlarınızı mümkün olduğu kadar uzatın.
Sonra kollarınızı kar meleği yapar gibi arka tarafta hareket ettirin.
Bunu yapmak için önce ellerinizi mümkün olduğunca arkaya götürmeniz gerekmektedir. Avuç içleriniz yukarıya doğru baksın. Ellerinizi birleştirin ve tekrar açın.
Son olarak ellerinizi başlangıç pozisyonuna döndürün. Böylece bir döngüyü tamamlamış oldunuz.

Toplamda 5 kez tekrar yapmayı hedefleyin.

4. Kalça Esnetme

Ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde durarak harekete başlayın.
Bir ayağınızı dışarı doğru uzatın. Topuğunuz yere değsin. Bacağınızın içindeki kasları esnetin.
Kalçanızı mümkün olduğu kadar yere iteklerken bu kası kullanmaya çalışın. Bu hareketi yaparken omurganızın pozisyonunu değiştirmemeye çalışın.
Bu pozisyonda beş saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna dönün.

10 tekrar yapın.

5. Üst Bacak Esnetme

Dizlerinizin üzerinde bir şeye tutunarak durun. Bir bacağınızı öne doğru uzatın. Üst bacak kaslarınızı mümkün olduğunca esnetirken kalça kaslarınızı arkaya doğru itekleyin.
Kaslarınızda esnemeyi hissettiğiniz noktaya kadar öne doğru eğilin. Bu esnetme aşamasında 10 saniye bekleyin. Burada hareket etmeniz değil bekleyerek esneme yapmanız gerekiyor.
Daha sonra aynı pozisyondayken, önde duran ayağınızı kaldırmaya çalışın. Kaldırabiliyorsanız 10 saniye boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Diğer ayağınız önde olacak şekilde hareketi tekrar yapın.
Her iki ayak için de bu hareketi 3’er kez yapın.

Hareket Kabiliyetini Artırmak için Egzersiz Yapmanın Faydaları

Yaralanma riskinin azalması
Hayat kalitesinin artması
Kas hareketliliğinin artması
Günlük hareketler sırasında acı hissinin azalması

Hareket kabiliyetinizi artırmak için düzenli olarak bu hareketleri yapmanız çok önemlidir. Günde birkaç dakikayla zaman içerisinde inanılmaz değişimler gözleyebilirsiniz. Bu yaşlarda hareket kabiliyetinizin zayıf olması normaldir. Kaslarınızı hareket ettirerek esnekliği sağlayabilir, sinir sistemini destekleyebilir ve eklemleri güçlendirebilirsiniz.