8 Hareketle Stresin İzlerini Vücudunuzdan Tamamen Silin

GridFoam Roller yani köpük rulo, sert köpükten yapılmış bir silindirdir ve egzersiz yaparken vücudunuza masaj yaparak stresi yok etmenize yardımcı olur.

Stres Kısaca

Yaşam editörleri tarafından hazırlanan hastalık kartlari ilgili hastalığa ait en çok merak edilen sorulara kısaca yanıt verir.

Dikkat
Normal

Stres den Neden Uzak Durmalıyım?

Ama stresin vücudunuz için fiziksel anlamda da zararlı olduğunu biliyor muydunuz? Bazı uzmanlar stresin obezite ve yüksek tansiyon kadar vücuda zararlı olduğuna inanıyor.

Ne Yapmalıyım?

Stres günlük hayatımızın bir parçasıdır. Bir parça stres gerektiğinde motive edici, enerji verici, heyecan sağlayan olumlu etkilere sahiptir. Önemli olan stresin sizi değil sizin stresi yönetebilme kabiliyetidir.

Hangi Doktora/Bölüme Gidilir?

Stres için Psikiyatri (Ruh Sağlığı ve Hastalıkları) bölümüne gidilir.

Köpük Rulonun Faydaları

Ağrıları geçirir.
Kasların iyileşme süresinde ortaya çıkan kas kramplarını geçirir.
Kasların iyileşme süresini hızlandırır.
Kası uzattığı için, kaslardaki gerginliğin sebep olabileceği kazaları önler.
Vücuttaki bağ dokuların, eklemlerin ve kas dokusunun elastikiyetini artırır. Bu bölgelerdeki kan dolaşımını da hızlandırır. Böylece sağlık durumunuz çok daha iyiye giderken cildinizin altında oluşan yağlar da ortadan kaybolur.
Rahatlamanızı sağlar.

Köpük rulo, kendinize masaj yaparak vücudunuzdaki sert kasları rahatlatmanıza ve kas sıkışmalarını önlemenize yardımcı olur.

Köpük rulo, özellikle tüm gün masa başında çalışanlar için harika bir egzersiz yöntemidir.

İlk Defa Köpük Rulo Kullanacaksanız Korkmayın!

Bu egzersizleri her zaman yapabilirsiniz fakat öncesinde ısınma hareketleri yapmanızı öneririz. Yatmadan önce bu hareketleri yapmanız uyku kalitenizi artıracaktır.

Anlatacağımız tüm bu hareketleri yaparken, herhangi bir sıkışma ya da acı hissettiğinizde durmalısınız. Nefes alın ve sonra nefes verin, yavaşça köpük ruloyu kullanarak hareket edin. Vücudunuzu sürekli bir şekilde ileri geri götürmektense yavaş bir şekilde eğitmelisiniz.

1 Üst Bacaklar

Günün büyük bir kısmında masa başında hareketsiz bir şekilde çalışıyorsanız köpük ruloyu üst bacaklarınızın altına yerleştirin ve kaslarınızı çalıştırırken kan dolaşımını artırın.

Dirseklerinizin üstünde plank pozisyonuna geçin ve köpük ruloyu üst bacaklarınızın altına gelecek şekilde yerleştirin.
Karın kaslarınızı sıkarak kendinizi dengeleyin. Rulo dirseklerinize gelene kadar yavaşça itin. Sonra ruloyu tam tersi yönde iterek ilk baştaki haline getirin.
Bu hareketi 30 saniye boyunca yapın.
Kaslarınızın sertleştiği kısımları bulup o noktada birkaç derin nefes alarak bekleyin.
Bu hareketi, rulo tek bacağınıza gelecek şekilde de yapabilirsiniz.

2 Psoas Kası

Uzun süre oturmak, kalça bükücü olarak da bilinen göğüs kafesini ve gövdeyi birbirine bağlayan psoas kaslarınızı mahvedebilir.

Psoas kaslarını esnetmek iyi olsa da köpük rulo kullanmak hem kasları hem de kasın etrafındaki bağ dokuyu rahatlatacağından daha etkili olacaktır.

Yüz üstü uzanın ve plank pozisyonuna girin. Köpük ruloyu psoas kaslarınızın altına gelecek şekilde yerleştirin ve sağ bacağınızı rahat edecek şekilde yan tarafa doğru kıvırın.
Dirseklerinizi dinlendirin, yavaşça köpüğü yukarı aşağı hareket ettirerek psoas kaslarınızı rahatlatmaya çalışın.
30 saniye boyunca bu harekete devam edin.
Öbür bacağınızı kenara getirerek aynı hareketi tekrarlayın.

3 Alt Bacaklar

Alt bacakları esnetmeye ek olarak, köpük rulo hareketlerini yapmak çok faydalı olacaktır.

Bacaklarınızı uzatarak yerde oturun. Köpük ruloyu alt bacaklarınızın altına yerleştirin.
Vücudunuzu yukarı kaldırın. Böylece ağırlığınız köpük rulonun üzerinde olacaktır. Fazla baskı oluşturmak isterseniz bacaklarınızı çapraz olacak şekilde üst üste atın.
Köpük ruloyu yavaşça ileri geri hareket ettirmeye başlayın. Vücudunuzu kollarınızdan destek alarak ileri geri götürün.
30 saniye boyunca bu hareketi yapın.
Bu hareketi bacaklarınızı çapraz yaparak yaptıysanız, diğer bacağınızı üste alarak hareketi tekrarlayın.

4 Hamstring Kasları

Tüm gün oturmanın kötü etkileyeceği bir başka kas grubu da hamstringlerdir.

Bacaklarınızı uzatarak oturun. Bu kez, köpük ruloyu üst bacaklarınızın arkasında kalan hamstring kaslarınızın altına yerleştirin.
Vücudunuzu yukarı kaldırarak ağırlığınızı köpük ruloya verin ve yavaşça arkanıza doğru yaslanarak köpük ruloyu ileri geri hareket ettirin.
Gergin bir yer bulursanız o noktada biraz bekleyip hareketi 30 saniye boyunca yapın.

5 İliotibal Bant

Bağ dokulardan oluşan iliotibal bant, dizinizden kalçanıza kadar iner ve bacağınızın dış kısmında bulunur.

Bu bölgedeki ağrılara koşucularda çok sık rastlanır fakat bu hareket herkes için faydalıdır.

Sağ yanınıza dönerek ayaklarınızı uzatın. Köpük ruloyu iliotibal bandınızın altına gelecek şekilde yerleştirin. Vücut ağırlığınızı sağ kolunuza verin. Sağ ayağınızın düz olması ve sol ayağınızın da onun üstüne rahat bir şekilde durması gerekiyor.
Ağırlığınızı üst vücudunuza vererek ruloyu yavaşça iliotibal bandınız boyunca kalçanızdan dizinize doğru ileri geri hareket ettirmeye başlayın.
bu hareketi 30 saniye boyunca yapın ve diğer bacağınız altta olacak şekilde tekrarlayın.

6 Üst Vücut

Dik duramadığınız için ağrılar mı çekiyorsunuz? Üst vücudunuzla ilgili sorunlar yaşıyorsanız bu hareket tam size göre!

Sırtınızın üst kısmına köpük rulo gelecek şekilde sırt üstü durun. Dizleriniz ayaklarınız yere tam basacak şekilde kıvrılmalı. Elleriniz göğsünüzde ya da yana salınmış şekilde durabilir.
Karın kaslarınızı kullanarak küçük bir köprü oluşturacak şekilde hafif yukarı kalkın.
Boynunuzun başlangıç noktasına gelecek kadar ruloyu itekleyip tekrar eski haline getirin.
30 saniye boyunca bu hareketi tekrarlayın.

7 Kanat Kasları

Kanat kası denilen bu kaslar koltuk altlarınızın hemen altında bulunur. Köpük ruloyla bu kaslarınızı gevşeterek duruş bozukluklarınızı giderin.

45 derecelik bir açı oluşturarak yan duracak şekilde uzanın ve sağ koltuk altınıza köpük ruloyu yerleştirin. Sağ bacağınızı düz bir şekilde tutarken sol bacağınızı rahat edeceğiniz şekilde tutun.
Yavaşça ruloyu ileri geri hareket ettirin.
30 saniye boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Köpük ruloyu öbür kolunuzun altına yerleştirerek hareketi tekrarlayın.

8 Omuzlar

Omuzlarınızın biraz hareket etmeye mi ihtiyacı var? Hareket kabiliyetinizi artırmak için omuzlarınızın altına köpük rulonuzu alarak bu hareketi yapın.

Yan tarafınıza uzanın ve sağ omzunuzun altına köpük ruloyu yerleştirin. Vücudunuzun alt kısmı rahat bir şekilde dinlenebilir. Sol elinizi dengenizi sağlamak için kullanabilirsiniz.
Köpük ruloyu yavaşça ileri geri hareket ettirin. Gövdenizi çok hafifçe döndürürseniz hareketi çok daha kolay bir şekilde yapabilirsiniz.
30 saniye boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Diğer kolunuz altta kalacak şekilde hareketi tekrarlayın.

9 Bonus Esneme: Boyun

Yoğun baş ağrılarınız olduğunda ve bu baş ağrıları boyun kasılmalarından kaynaklanıyorsa köpük rulo sizin kurtarıcınız olacak. Bu hareket herhangi birinin size yapacağı masajdan çok daha etkili olacaktır.

Boynunuzun başınızla birleştiği noktanın altına köpük ruloyu yerleştirin.
Başınızı yavaşça sağa sola döndürün ve kasılma hissettiğiniz yerde biraz bekleyin.
Nefes verin ve kafanızı sola çevirin.
Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.

İlk Denemenizi Yaparken Dikkatli Olun!

İlk kez yapıyorsanız köpük rulo egzersizleri acı verici olabilir. Köpük rulo egzersizleri sırasında acı hissetmek kasın ya da dokunun rahatlamaya ihtiyacı olduğunun bir göstergesidir.

Acı veren noktalara odaklanarak hareketleri yapın. Fakat acı katlanamayacağınız yoğunluktaysa harekete devam etmeyin.

Köpük rulo kullanmanız genel sağlığınız için çok faydalı olacaktır. Köpük rulo egzersizlerini haftada bir kez yaparak kronik gerginliği ve omuzlarınızda oluşan katılığı yok edebilirsiniz. Bir saat boyunca hangi kaslarınızda sıkışma olduğuna odaklanarak yapacağınız bir seans tüm yorgunluğunuzu götürecektir.

Kaynak: https://www.healthline.com