İnsanların ortalama yaşam süresinin artması ve kalp hastalıklarına bağlı nedenlerden dolayı hayatlarını kaybetme oranının sürekli olarak azalması kalp sağlığının önemini önemli ölçüde artırmıştır. Kalp hastalıklarının tedavisinde önemli ilerlemeler kaydedilse de, uzmanlar bu hastalıklara yakalanmadan önce temel önlemlerin alınmasını tavsiye etmektedir. Uzmanlar ayrıca kalbin sağlıklı çalışabilmesi ve hastalıkları engellemek için önemli bir besin tavsiye etmektedir: balık.
Balığın bu kadar önemli bir besin kaynağı olmasının nedeni hem insan vücudu için gerekli maddeleri içermesi hem de çeşitli hastalıkların görülme riskini azaltmasıdır. Örneğin, balık içerdiği omega-3 yağ asidinden dolayı sağlık için bir kalkandır ve düzenli olarak tüketilmesi durumunda kalp hastalıklarının riskini azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Balığın besinsel özelliklerini incelediğimizde dikkat çekici gerçeklerle karşılaşırız. Balık, özellikle protein yönünden, D vitamini ve eser elementler(vücutta minimal düzeyde bulunan fakat büyük önem teşkil eden elementler) açısından kusursuz bir besindir. Fosfor, sülfür ve vanadyum gibi İçerdiği minerallerden dolayı balık büyümeyi ve dokuların yenilenmesini destekler. Balık eti aynı zamanda sağlıklı diş ve diş etlerinin oluşmasına yardım eder, ten rengi için faydalıdır, saçı daha sağlıklı yapar ve bakteriyel enfeksiyonlara karşı savaşta yardımcı rolündedir. Ayrıca kalp krizinin engellenmesine yardımcı olurken kandaki kolesterolün düzeyini güzel bir şekilde ayarlar. Vücudun yağ ve nişasta yıkımına ve kullanımına yardımcı olarak onu daha güçlü ve enerjik yapar. Bunun yanı sıra mental aktivitelerin çalışmasına etki eder. D vitamini ve balıkta bulunan diğer mineraller yeterli miktarda tüketilmezse raşitizm (kemiklerin zayıflığı) gibi rahatsızlıklar, diş eti hastalıkları, guatr ve hipertiroit ortaya çıkabilir.
Bunlara ek olarak, modern bilim balıktaki omega-3 yağ asitlerinin insan sağlığında önemli bir yeri olduğunu keşfetmiştir. Bu yağlar esansiyel yağ asitleri olarak tanımlanmıştır.
Balığın Besin Değerleri
Her balığın besin değerleri yani içeriğindeki vitamin, mineral ve diğer besin öğelerinin miktarı farklıdır. Örnek olarak, 100 gramlık pişmiş somon balığını alırsak 206 kalori içerdiğini görürüz. 100 gram somondaki 2260 mg’lık omega 3 yağ asidi içeriği somonu en zengin omega 3 kaynağı yapmakta.
100 gram somonda ayrıca:
- 2.8 mcg B12 vitamini (Günlük ihtiyacın %48’i)
- 8.0 mg B3 vitamini (Günlük ihtiyacın %40’ı)
- 0.3 mg B1 vitamini (Günlük ihtiyacın %23’ü>
- 0.6 mg B6 vitamini (Günlük ihtiyacın %32’si)
- 22.1 gram protein (Günlük ihtiyacın %48’i)
Balık Yağındaki Omega-3’ün Faydaları
Balık yağında sağlığımız için özellikle önemli olan 2 çeşit doymamış yağ asidi bulunmaktadır: EPA (eikosapentaeonik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit). EPA ve DHA önemli omega-3 yağ asitlerini içeren çoklu doymamış yağ asitleri olarak bilinirler. omega-3 ve omega-6 yağ asitleri vücutta üretilmediği dışarıdan alınması gerekmektedir.
Balık yağının insan sağlığına faydalarına istinaden çok sayıda delil bulunmaktadır, asıl fayda omega-3 yağ asit içeriğinden kaynaklanır. Omega-3 yağ asitleri bitkisel yağlarda bulunmasına rağmen bu omega-3 yağ asitleri insan sağlığı için az etkilidir. Fakat deniz planktonları omega-3’ü EPA’ya DHA’ya çevirmede oldukça etkilidir. Balıklar planktonları yediğinde EPA ve DHA açısından daha zengin hale gelirler. Bu da sonuçta balıkları bu hayati derecede önemli yağ asitleri bakımından en zengin kaynaklardan biri haline getirir.
Balıklarda Bulunan Yağ Asitlerinin Hayati Faydaları
Balıklardaki yağ asitlerinin önemli özelliklerinden biri vücudun enerji üretimine yaptıkları katkıdır. Bu yağ asitleri vücutta kendilerini oksijene bağlayarak elektron transferi gerçekleştirirler ve vücut içinde enerjinin çeşitli kimyasal prosesler için üretimine izin verirler. Bu yüzden balık yağı bakımından zengin bir diyetin yorgunlukla mücadele ettiği ve mental ve fiziksel kapasiteyi arttırdığına dair kayda değer kanıtlar mevcuttur. Omega-3 bireylerin konsantrasyon gücünü artırdığı gibi enerji düzeylerini de artırır. Balığın beyne iyi geldiğine dair var olan eski inanışı destekleyici bilimsel buluşlar vardır. Beyindeki yağın temel bileşimi omega-3 yağ asitlerini içeren DHA’dır.
Sağlıklı Bir Kalp ve Arterler İçin Balığın Önemi
Balıktaki omega-3 yağ asitlerinin kandaki basıncı, kolesterolü ve trigliseritleri azaltarak kardiyovasküler hastalıkları engellediği kabul edilmektedir. 2 Trigliserit bir yağ formudur ve yağ bakımından zengin protein bakımından fakir LDL’ye (kötü kolesterol) benzer. Artan trigliserit miktarı, özellikle yüksek kolesterolle beraber kalp hastalıkları riskini artırır. Bununla birlikte, balık yağı hayati tehlike taşıyan kalp krizlerini ve anormal kalp ritimlerini azaltır.
Amerikan Tıp Birliğinde’ki bir çalışmada haftada 5 porsiyon balık tüketen kadınlarda kalp krizi vakalarının 3 te 1 oranında azaldığı gözlenmiştir. Bunun balıktaki omega-3 yağ asidinin daha az kan pıhtılaşmasına neden olmasından kaynaklandığı düşünülmektedir. Damarlarımızdaki normal kan akış hızı 60 kmph (37.3 mph) dir ve kanın normal seviyelerinde olması için doğru akışkanlıkta, yoğunlukta, miktarda ve hızda olması hayati önem taşımaktadır. Normal kanama koşulları hariç kanımız için en kötü tehlike pıhtılaşması ve normal akışkanlığını kaybetmesidir. Balık yağları aynı zamanda kandaki trombositlerin (kanama esnasında kanın koyulaşmasını sağlayan birimler) birbirine tutunmasını engelleyerek pıhtılaşmayı azaltmada etkilidir. Aksi takdirde, kanın yoğunlaşması arterlerin daralmasına yol açabilir. Bu da sonuçta özellikle kalp, beyin, gözler ve böbrekler gibi birçok organın yeterli kan desteği alamamasına, fonksiyonlarının aksamasına ve sonuçta bu fonksiyonları kaybetmelerine neden olur. Örneğin, bir arter pıhtılaşmadan dolayı tamamen bloke olduğunda bu arterin yerine göre kalp krizine, felce ya da diğer rahatsızlıklara yol açabilir.
Omega-3 yağ asitleri ayrıca oksijeni kırmızı kan hücrelerinde taşıyan ve besinlerin hücre zarından geçişini kontrol eden hemoglobin molekülünün üretilmesinde önemli rol oynar. Bunlara ek olarak, yağların vücuda zararlı olan tahrip edici etkilerini önlerler.
Yeni Doğan Bebeklerin Gelişimi İçin Önemi
Omega-3 yağ asitlerinin fetüsün ana rahminde gelişmesinde ve yeni doğmuş bebeklerin gelişmesinde çok önemli etkileinin olduğuna dair birçok kanıt bulunmaktadır. Omega-3’ün en büyük önemi beynin ve sinirlerin hamilelik boyunca ve erken bebeklik döneminde düzenli gelişmesine etki etmesidir. Bilim adamlarının anne sütünün önemini özellikle vurgulamalarının nedeni
doğal ve mükemmel bir omega-3 deposu olmasıdır.
Eklem Sağlığı İçin Önemi
Romatoid artritlerdeki (romatizmaya bağlı ağrılı bir eklem durumu) en önemli sorun artritlerin çok fazla aşınarak tamir edilemeyecek zararlar doğurmasıdır. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bir diyet kireçlenmeyi engeller ve şişmiş ve hassas eklemlerdeki rahatsızlıkları azaltır.
Beynin ve Sinir Sisteminin Sağlıklı Çalışması Açısından Önemi
Çok sayıdaki çalışma omega-3 yağ asitlerinin beynin ve sinirlerin sağlıklı çalışması konusunda etkileri olduğunu ortaya koymuştur. Buna ek olarak, balık yağı takviyesinin depresyonun, şizofreninin ve Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltıcı etki yaptığı ortaya çıkmıştır. Örneğin, 12 haftalık bir periyot boyunca 1 gram omega-3 yağ asidi alan bireylerin anksiyete (kaygı bozukluğu), stres ve depresyonda uyuma zorlukları gibi birçok rahatsızlıkta azalma görüldüğü tespit edilmiştir.
İltihaplı Rahatsızlıklara Karşı Faydası ve Bağışıklık Sistemini Güçlendirmesi
Omega-3 yağ asidinin aynı zamanda anti-enflamatuar (enfeksiyon engelleyici) fonksiyonu vardır. Omega-3 bu nedenle aşağıdaki hastalıklarda kullanılabilir:
- Romatoid artrit (romatizmaya bağlı eklem enfeksiyonu)
- Osteoartrit (eklemlerin fonksiyonunu kademeli olarak dejenere eden bir artrit çeşidi)
- Ülseratif kolit (kalın bağırsağın enflamasyonuna bağlı ülser)
- Lupus (deride şişkin kızarıklıklar oluşturan bir hastalık)
- Aynı zamanda miyelini (sinir hücrelerini saran bir materyal) korur
- Glokom (körlüğe de neden olabilen göz bebeğindeki anormal yüksek basınçtan kaynaklanan bir göz rahatsızlığı)
- Multipl Skleroz (beyindeki ve omurilikteki doku sertleşmesinden doğan ve sürekli ilerleyen ciddi bir hastalık)
- Osteoporoz (kemik yapısında yapısal zayıflamaya yol açan hastalık)
- Diyabet hastaları
- Migren hastaları
- Anoreksiya (ölümcül olabilen bir yeme bozukluğu)
- Yanıklar
- Deri sağlığıyla ilgili problemler
Bunların yanında, Grönland Eskimoları ve Japonlar gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıklar tüketen insanların kalp ve arter(atardamar) hastalıklarına, astıma ve sedef hastalığına daha az meyilli oldukları kanıtlanmıştır. Balık bu yüzden bir tedavi formu olarak tavsiye edilmekte ve özellikle kalp sağlığı için ispat edilmiş faydalarından dolayı beslenme uzmanları tarafından sıkça önerilmektedir.
