Hepimiz lifli (posalı) gıdaların sağlık için önemli olduğunu bir şekilde duymuşuzdur. Fakat düzenli beslenme söz konusu olduğunda millet olarak günde ortalama sadece 15 gram lif tüketiyoruz. Uzmanlar ise sağlıklı bir beslenme için günlük ortalama lif tüketiminin kadınlar için 21-25 gram, erkekler için ise 30-38 gram aralığında olması gerektiğini vurgulamaktadırlar.
Lifli besinler diyet lifi olarak da bilinen selülozlu gıdaların kaynağıdır. Selülozun özelliği insanın sindirim sisteminde yapı taşlarına ayrılamamasıdır. Lifler bağırsaklardan geçtikten sonra dışkı halini alır ve ilerlerken bağırsakların temizlenmesini sağlar, kabızlığı, hemoroidi ve düzensiz bağırsak hareketlerini engeller.
Lifli Gıdaların Çeşitleri
Lifli gıdalar hububatlarda, tam-buğdaylı ürünlerde, sebzelerde, büyük tohumlu bitkilerde, bezelyede, baklagillerde, ayçiçeğinde ve sert kabuklu meyvelerde bulunur. Konserve meyveler, şekerli tahıllar ve rafine edilmiş hububatlar gibi işlenmiş yiyecekler işlenmemiş gıdalar kadar lif içermez. Örneğin; 4 dilim beyaz ekmek 3 gram lif içerirken, 4 dilim tam-buğday ekmeği 5.7 gram lif içerir.
Lif ayrıca katkı maddelerinden de alınır fakat marketlerden alınan bu katkı maddeler taze lifli besinler gibi aynı vitaminleri, besleyici öğeleri, mineralleri ve antioksidanları içermez. Günlük alınan lif miktarını artırmak için kahvaltıda arpa içeren tahıllar, buğday ya da yulaf tüketin. Beyaz ekmek ve pasta tüketmektense fazla tahıl içeren ekmek ve kahverengi pirinç tercih edin. Her akşam yemeklerde sebze de bulunmasına özen gösterin ve tatlı olarak meyve tüketin. Çerez olarak ise kuru yemiş ve kepekli undan yapılmış krakerleri tercih edebilirsiniz.
Yüksek Lif İçeren Gıdalar
Lif çözünebilen ve çözünemeyen olmak üzere iki çeşittir. Çözünebilen lif yemeklerin bağırsaklardan geçişini yavaşlatır çözünemeyen lif ise yemeklerin sindirim sisteminde ilerleyişini yavaşlatır ve dışkı hacmini artırır. Her ikisi de lif içeren besinlerde mevcuttur.
Meyveler
Ahududu 1 bardak meyvesinde 8 gram lif içererek en çok life sahip meyvedir. Diğer yoğun lifli meyveler ise armut, böğürtlen, elma ve kuru eriktir. 1 tane armutta 5 gram, elmada ise 4.5 gram lif bulunur. İncir, yaban mersini, çilek ve muz ise yine yeterli miktarda lif içeren meyvelerdendir. Meyveleri yerken kabuklarını soymak ve çekirdeklerini çıkarmak alınabilecek lif miktarını önemli ölçüde azaltır.
Sebzeler
Orta büyüklükte bir enginar ortalama 10.3 gram lif içerir. 1 bardak nohutta ise ortalama 8.8 gram lif bulunur. Brokoli, yeşil turp ve kış kabağı da 1 bardağında yaklaşık 5 gram lif bulundurur. Mısır, patates ve brüksel lahanası da miktar olarak daha az oranda lif bulundururlar fakat yine de yüksek oranlı liften oluşan besin kaynaklarıdır.
Tahılgiller
Bir bardak tam buğdaydan yapılmış bir spagetti yaklaşık 6.3 gram lif bulundurur. Yulaf kepeği ve buğday kepği ise daha fazla miktarda lif içerirler. yarm bardak yulaf kepeği 8.8 gram lyeif içerir. 1 bardak patlamış mısır ise bir dilim tam buğday ekmeğinden daha fazla lif kaynağıdır.
Baklagiller, Sert Kabuklu Kuru yemişler ve Ayçiçeği
Baklagiller en fazla miktarda lif içeren besin kaynakları olarak sayılırlar. 1 bardak bezelye 16.3 gram lif içerirken, 1 bardak mercimek 15.6 gram lif kaynağıdır. Börülce ve kuru fasulye de yüksek miktarlarda lif bulundururlar. Sert kabuklu kuru yemişler ve ayçiçeği ise baklagillere oranla daha az miktarda lif içerirler. 1/4 bardak kabuksuz çekirdek yaklaşık 3.5 gram lif içerir. Bunlara ek olarak badem, fıstık ve fındık da yeterli miktarda lif kaynaklarıdır.
Lifli Gıdaların Sağlık Açısından Faydaları
1. Diyabet (Şeker Hastalığı) Riskini Azaltır
Lif bakımından zengin gıdalar tip 2 diyabete yakalanma riskini 1/3 oranında azaltır. Birçok çalışma liflerin glikozun kana gecikmeli olarak emilmesini sağladığını bunun da kandaki şekerin kontrolünü sağladığını ortaya koymuştur.
2. Kötü Kolesterolü Düşürür
Yulaf, buğday, keten tohumu ve turunçgillerdeki çözünebilen lif kolesterolün emilimini azaltır bu da kandaki kötü kolesterolün (düşük yoğunluktaki lipoprotein, LDL)azalmasıyla vücuttaki kolesterol miktarının makul düzeylerde tutulmasını sağlar.
3. Kalp Sağlığını İyileştirir
Her 10 gramlık lif tüketiminde kalp hastalıklarına yakalanma riski % 14 oranında azalır. Hem çözünebilen hem de çözünemeyen lifler kalp sağlığı için çok önemlidir. Tam buğday, buğday kepeği ve havuç gibi çözünemeyen lif içeren yiyecekler kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. Aynı zamanda hastalıkların da ilerlemesini engellerler. Çözünebilen lif içeren portakal ve mandalina gibi turunçgiller de kötü kolesterol miktarını azaltarak kalp hastalıklarını engellemeye yardımcıdırlar.
4. Kanser Riskini Azaltır
Liflerin faydası sadece sindirim sağlığıyla sınırlı değildir. Lifler (özellikle çözünemeyenleri) yeterli miktarda tüketildiğinde göğüs kanseri, yumurtalık kanseri, kolon kanseri ve yemek borusu kanseri riskini azaltır. Örneğin lif tüketimini 13 gramdan 25 grama çıkarmak bağırsak kanserine yakalanma riskini % 40 oranında azaltır. Çözünemeyen lifler sindirilemez olanlarıdır ve vücutta temizleyici gibi rol üstlenirler ve vücudun toksin miktarını azaltırlar. Ayrıca kanserle savaşmada etkili olan antioksidan bakımından da zengindir.
5. Bağışık Sistemini Güçlendirir
Yulafta, sert kabuklu kuru yemişlerde ve elma gibi meyvelerde bulunan çözünebilen lifler bağışıklık sistemi hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olur. Anti-enflamatuar (iltihap önleyici) bir protein olan interlökin-4 üretimini artırırlar. Bu protein iltihap oluşmasını engelleyerek enfeksiyon sonrası iyileşme sürecini hızlandırır.
6. Bağırsak Sağlığını Artırır
Buğday, yulaf, havuç, salatalık, mısır ve domates gibi sebzelerde bulunan lifler dışkı oluşumu ve yoğunlaşmasında önemli rol oynarlar. Dışkının bağırsaklarda ilerlerken hızını azaltırlar.
7. Doygunluk Hissi Verir
Lifler vücut kilosunu düşürmede yardımcıdır. Yüksek lif içerikli besinler daha az kaloriye sahip olsa da doygunluk hissinin oluşmasını sağlarlar. Aynı zamanda sindirim hızını azaltırlar böylece uzun bir süre açlık hissetmeyiz. Bu da sindirim sistemine yediğimiz yiyecekleri ve enerjiyi emmek için zaman kazandırır.
8.Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Bir çalışmaya göre günde 15 gram lifli besin tüketen bir çocuk hiç tüketmeyene oranla aynı periyotta daha fazla kilo vermiştir.
9. Apandisiti Engeller
Apandisit besinlerin bağırsağın sağ tarafına tutunmuş halde bulunan apandis(kör bağırsak) adlı küçük keseye yapışmasıyla ortaya çıkar. Yemekler bağırsakta ilerlerken kalın lifler tıpkı bir süpürge gibi yemek artıklarını temizleyerek yemeklerin apandis ağzına yapışmasını engeller.
10. Tüm Vücut Sağlığını Artırır
Eğer lifli besinler sağlıksız ve işlenmiş gıdaların yerine tercih edilirse beslenme kaliteniz oldukça artacaktır. Lif bakımından zengin bir besin enerjinizi artırır, beyni güçlendirir, deriyi ve saçları güzel ve sağlıklı tutar ve böbrek taşları, deri hastalıkları ve eklem rahatsızlıkları gibi birçok hastalığı da engeller.
