• Skip to content
  • Skip to secondary menu
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to secondary sidebar
  • Skip to footer

Multi Yaşam

Çünkü Yaşamın Her Anı Değerlidir

  • Yeni Eklenenler
  • Sağlıklı Yaşam
  • Mental Sağlık
  • Pozitif Yaşam
  • Bebek
  • İletişim

Lifli Gıdalar: Sağlık Açısından Faydaları

17 Temmuz 2018 By Multiyaşam Staff Yorum Yap

Lifli Gıdaların Çeşitleri

Lifli gıdalar hububatlarda, tam-buğdaylı ürünlerde, sebzelerde, büyük tohumlu bitkilerde, bezelyede, baklagillerde, ayçiçeğinde ve sert kabuklu meyvelerde bulunur. Konserve meyveler, şekerli tahıllar ve rafine edilmiş hububatlar gibi işlenmiş yiyecekler işlenmemiş gıdalar kadar lif içermez. Örneğin; 4 dilim beyaz ekmek 3 gram lif içerirken, 4 dilim tam-buğday ekmeği 5.7 gram lif içerir.

Lif ayrıca katkı maddelerinden de alınır fakat marketlerden alınan bu katkı maddeler taze lifli besinler gibi aynı vitaminleri, besleyici öğeleri, mineralleri ve antioksidanları içermez. Günlük alınan lif miktarını artırmak için kahvaltıda arpa içeren tahıllar, buğday ya da yulaf tüketin. Beyaz ekmek ve pasta tüketmektense fazla tahıl içeren ekmek ve kahverengi pirinç tercih edin. Her akşam yemeklerde sebze de bulunmasına özen gösterin ve tatlı olarak meyve tüketin. Çerez olarak ise kuru yemiş ve kepekli undan yapılmış krakerleri tercih edebilirsiniz.

Yüksek Lif İçeren Gıdalar

Suda çözünen ve suda çözünmeyen lifli yiyecekler olmak üzere iki çeşittir. Çözünebilen lif yemeklerin bağırsaklardan geçişini yavaşlatır çözünemeyen lif ise yemeklerin sindirim sisteminde ilerleyişini yavaşlatır ve dışkı hacmini artırır. Her ikisi de lif içeren besinlerde mevcuttur.

Meyveler

Lifli MeyvelerAhududu 1 bardak meyvesinde 8 gram lif içererek en çok life sahip meyvedir. Diğer yoğun lifli meyveler ise armut, böğürtlen, elma ve kuru eriktir. 1 tane armutta 5 gram, elmada ise 4.5 gram lif bulunur. İncir, yaban mersini, çilek ve muz ise yine yeterli miktarda lif içeren meyvelerdendir. Meyveleri yerken kabuklarını soymak ve çekirdeklerini çıkarmak alınabilecek lif miktarını önemli ölçüde azaltır.

Sebzeler

Orta büyüklükte bir enginar ortalama 10.3 gram lif içerir. 1 bardak nohutta ise ortalama 8.8 gram lif bulunur. Brokoli, yeşil turp ve kış kabağı da 1 bardağında yaklaşık 5 gram lif bulundurur. Mısır, patates ve brüksel lahanası da miktar olarak daha az oranda lif bulundururlar fakat yine de yüksek oranlı liften oluşan besin kaynaklarıdır.

Tahılgiller

Bir bardak tam buğdaydan yapılmış bir spagetti yaklaşık 6.3 gram lif bulundurur. Yulaf kepeği ve buğday kepği ise daha fazla miktarda lif içerirler. yarm bardak yulaf kepeği 8.8 gram lyeif içerir. 1 bardak patlamış mısır ise bir dilim tam buğday ekmeğinden daha fazla lif kaynağıdır.

Baklagiller, Sert Kabuklu Kuru yemişler ve Ayçiçeği

lifli baklagillerBaklagiller en fazla miktarda lif içeren besin kaynakları olarak sayılırlar. 1 bardak bezelye 16.3 gram lif içerirken, 1 bardak mercimek 15.6 gram lif kaynağıdır. Börülce ve kuru fasulye de yüksek miktarlarda lif bulundururlar. Sert kabuklu kuru yemişler ve ayçiçeği ise baklagillere oranla daha az miktarda lif içerirler. 1/4 bardak kabuksuz çekirdek yaklaşık 3.5 gram lif içerir. Bunlara ek olarak badem, fıstık ve fındık da yeterli miktarda lif kaynaklarıdır.

Lifli Gıdaların Sağlık Açısından Faydaları

1. Diyabet (Şeker Hastalığı) Riskini Azaltır
Lif bakımından zengin gıdalar tip 2 diyabete yakalanma riskini 1/3 oranında azaltır. Birçok çalışma liflerin glikozun kana gecikmeli olarak emilmesini sağladığını bunun da kandaki şekerin kontrolünü sağladığını ortaya koymuştur.

2. Kötü Kolesterolü Düşürür
Yulaf, buğday, keten tohumu ve turunçgillerdeki çözünebilen lif kolesterolün emilimini azaltır bu da kandaki kötü kolesterolün (düşük yoğunluktaki lipoprotein, LDL)azalmasıyla vücuttaki kolesterol miktarının makul düzeylerde tutulmasını sağlar.

3. Kalp Sağlığını İyileştirir
Her 10 gramlık lif tüketiminde kalp hastalıklarına yakalanma riski % 14 oranında azalır. Hem çözünebilen hem de çözünemeyen lifler kalp sağlığı için çok önemlidir. Tam buğday, buğday kepeği ve havuç gibi çözünemeyen lif içeren yiyecekler kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. Aynı zamanda hastalıkların da ilerlemesini engellerler. Çözünebilen lif içeren portakal ve mandalina gibi turunçgiller de kötü kolesterol miktarını azaltarak kalp hastalıklarını engellemeye yardımcıdırlar.

4. Kanser Riskini Azaltır
Liflerin faydası sadece sindirim sağlığıyla sınırlı değildir. Lifler (özellikle çözünemeyenleri) yeterli miktarda tüketildiğinde göğüs kanseri, yumurtalık kanseri, kolon kanseri ve yemek borusu kanseri riskini azaltır. Örneğin lif tüketimini 13 gramdan 25 grama çıkarmak bağırsak kanserine yakalanma riskini % 40 oranında azaltır. Çözünemeyen lifler sindirilemez olanlarıdır ve vücutta temizleyici gibi rol üstlenirler ve vücudun toksin miktarını azaltırlar. Ayrıca kanserle savaşmada etkili olan antioksidan bakımından da zengindir.

5. Bağışık Sistemini Güçlendirir
Yulafta, sert kabuklu kuru yemişlerde ve elma gibi meyvelerde bulunan çözünebilen lifler bağışıklık sistemi hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olur. Anti-enflamatuar (iltihap önleyici) bir protein olan interlökin-4 üretimini artırırlar. Bu protein iltihap oluşmasını engelleyerek enfeksiyon sonrası iyileşme sürecini hızlandırır.

6. Bağırsak Sağlığını Artırır
Buğday, yulaf, havuç, salatalık, mısır ve domates gibi sebzelerde bulunan lifler dışkı oluşumu ve yoğunlaşmasında önemli rol oynarlar. Dışkının bağırsaklarda ilerlerken hızını azaltırlar.

7. Doygunluk Hissi Verir
Lifli besinler sindirimi kolaylaştırır mı? Lifler vücut kilosunu düşürmede yardımcıdır. Yüksek lif içerikli besinler daha az kaloriye sahip olsa da doygunluk hissinin oluşmasını sağlarlar. Aynı zamanda sindirim hızını azaltırlar böylece uzun bir süre açlık hissetmeyiz. Bu da sindirim sistemine yediğimiz yiyecekleri ve enerjiyi emmek için zaman kazandırır.

8.Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Lifli yiyecekler zayıflatır mı? Lifli besinler zayıflama:
Bir çalışmaya göre günde 15 gram lifli besin tüketen bir çocuk hiç tüketmeyene oranla aynı periyotta daha fazla kilo vermiştir.

9. Apandisiti Engeller
Apandisit besinlerin bağırsağın sağ tarafına tutunmuş halde bulunan apandis(kör bağırsak) adlı küçük keseye yapışmasıyla ortaya çıkar. Yemekler bağırsakta ilerlerken kalın lifler tıpkı bir süpürge gibi yemek artıklarını temizleyerek yemeklerin apandis ağzına yapışmasını engeller.

10. Tüm Vücut Sağlığını Artırır
Eğer lifli besinler sağlıksız ve işlenmiş gıdaların yerine tercih edilirse beslenme kaliteniz oldukça artacaktır. Lif bakımından zengin bir besin enerjinizi artırır, beyni güçlendirir, deriyi ve saçları güzel ve sağlıklı tutar ve böbrek taşları, deri hastalıkları ve eklem rahatsızlıkları gibi birçok hastalığı da engeller.

Sabahları Sıcak Su ve Limon

13 Ağustos 2018 74 Yorum

Karın Bölgesindeki Yağları Eritmek İçin Ne Yemeli?

13 Ağustos 2018 33 Yorum

Enerjinizi Çalan 7 Şey

8 Ağustos 2018 46 Yorum

Yağ Yakımına Yardımcı Olan 5 Baharat ve Sebze

31 Temmuz 2018 24 Yorum

İç-Konuşmanın İnanılmaz Gücü

30 Temmuz 2018 101 Yorum

Beyniniz İçin 4 Baharat

30 Temmuz 2018 32 Yorum

Reader Interactions

Bir cevap yazın Cevabı iptal et

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Primary Sidebar

Metabolizmayı Hızlandırma Yolları: 8 Etkili Yöntem

30 Temmuz 2018 3 Yorum

Uyku Neden Kilo Vermede Anahtar bir Noktadır?

30 Temmuz 2018 2 Yorum

Şeker Yeme İsteğini Bastırmanın 7 Yolu

30 Temmuz 2018 6 Yorum

Daha Az Yemek İçin 8 Öneri

30 Temmuz 2018 9 Yorum

Gerçekten İşe Yarayan 7 Zayıflama Önerisi

30 Temmuz 2018 11 Yorum

Yağ Yakan 4 Sürpriz Besin

30 Temmuz 2018 1 Yorum

Bacakları İnceltmek İçin 3 Egzersiz

31 Temmuz 2018 10 Yorum

Secondary Sidebar

İşitme ve Konuşma Bozukluğunda Kullanılan Kaynaklar

Gelişimsel Sözel Anlatım Bozukluğu

REM Uykusu Davranış Bozukluğu

Paranoyak Kişilik Bozukluğu Nedir?

Pasif-Agresif Davranış

Footer

Bu siteyi kullananlar Kullanım Koşulları'nı ve Gizlilik İlkesi'ni kabul etmiş sayılır. Sitedeki materyaller bilgi verme amaçlıdır. Bu sitede yer alan içerik hiçbir durumda tanı, tedavi amaçlı bir öneri niteliği taşımamaktadır. Tüm sağlık sorunlarınız için öncelikle doktorunuza başvurunuz. Alternatif tedavi yöntemleri için doktorunuzdan tavsiye alınız ve doğal ürünleri sadece bilinçli olarak olarak doktorunuzun belirttiği şekilde tüketiniz.
Copyright © 2013 Multiyasam.Com
İletişim - Kullanım Koşulları - Gizlilik İlkesi

Son Yazılar

  • Beyaz İdrar Rengi Ne Anlama Gelir?
  • Doğumsal Toksoplazmoz (Konjenital Toksoplazmoz)
  • Diskektomi Ameliyatından Ne Beklemelisiniz?

Copyright © 2014 · Multiyasam.com · Powered by Wordpress