Daha Az Yemek İçin 8 Öneri

Az YemekKilo vermek gibi bir hedef belirlemek ve bunu adımlar hâlinde uygulamaya koymak farklı şeylerdir. Sağlıklı yemek konusuna gelince, bu her zaman kolay olmuyor. Neden? Çünkü neden ve ne kadar yediğimiz bir çok faktörden etkileniyor: yemek yediğimiz yer (ev veya bir davet), ne kadar yemeğin servis edildiği (evde kendi belirlediğiniz bir miktar veya restaurantta bol çeşitli bir yemek), ne kadar aç olduğumuz ya da duygusal durumumuz. Başka faktörlerin de dahil edilebileceği bu liste uzayıp, gidiyor.

İyi haberse bu faktörlerin çoğunu kontrol edebilirsiniz. Yapmanız gereken bunları zihninizde öncelikli yapıp, alışkanlığa dönüşmesini sağlamak. Aşağıda daha az yeme alışkanlığı kazanmanıza yardım edecek 9 öneri var. Bu öneriler hem sizi çok zorlamayacak, hem de zamanla kilo vermenize yardım edecek.

1. Her Isırıktan Tat Alın

Çiçekleri koklamak için zaman ayırıyor musunuz? Aynı şeyi yemekleriniz ve atıştırmalıklarınız için de denemeye ne dersiniz? Bazen yavaşlayıp, etrafınızdaki dünyanın tadını çıkarmanın birçok yararı vardır. Bu tavsiye yiyecekler için de geçerli. Her ısırığa odaklanıp, yenilenlerden tat almak daha az yemenizi sağlar. Böylece daha az kalori almış olursunuz. Daha rahat bir hızda, daha çok çiğneyerek yediğiniz yemek daha huzurlu bir yemek anlamına gelir. Ne zaman durmanız gerektiğinin de farkında olursunuz. Böylece mide veya bağırsak sorunları da en aza iner. Bunun için biraz pratiğe ihtiyaç var. Zorlayıcı ve meşgul hayatımız bazen bizi hazırlıksız yakalayabilir. Bu alışkanlığı kazanmak için bilinçli bir şekilde efor harcamaya ihtiyacımız var.

Bunun için zamanı hesaplayabilirsiniz. Şu anda yemeğinizi ne kadar hızlı yiyorsunuz ölçün. Bazen 5 dakika kadar kısa olduğunu göreceksiniz. Sonra bu süreyi en az 20 dakikaya çıkarmaya çalışın.

2. Daha Küçük Tabaklar, Kâseler Kullanın

Araştırmalar büyük tabaklar kullanıldığında daha fazla yemek yenildiğini ortaya koyuyor. American Journal of Preventive Medicine’de yayımlanan bir çalışmada, deneklere farklı boyutlarda kaşık ve kâseler verilmiş ve onlardan kendilerine dondurma koymaları istenmiş. Büyük kâselere sahip denekler kendilerine %31 daha fazla dondurma koyarken, büyük kaşıklara sahip olanlar %14.5 daha fazla dondurma koymuş. Büyük tabaklar şık görünse de, onları özel zamanlar için saklayın. Çünkü büyük tabakları ister istemez doldurmak isteyeceksiniz.

3. Yemeği Porsiyonlar Hâlinde Hazırlayın

Ne kadar sıklıkla atıştırıyorsunuz? Eğer ölçmezseniz, ne kadar yediğinizi nasıl bileceksiniz? Bu yüzden hiçbir zaman bir tabağa koymadan bir şeyler yemeyin. Bir kutu veya çantadan direkt yemeye başladığınızda, fazla kaçırmanız yüksek bir olasılık.

4. Zayıflıklarınızı Bilin

Hepimizin bazı zaafları var. Dayanamadığımız yiyecekler var. Başladığımızda kendimizi durduramadığımız yiyecekler var. Aç olmadığımızda bile tatmadan duramayacağımız yiyecekler var. Sizin için iyi olan, o yiyeceklere dokunmamak, ama bunu yapmamak için farkında olmanız gerekiyor. Bu yüzden hangi yiyeceklere karşı zaafınız olduğunu düşünün. Bunları bildiğinizde kendinizi durdurmayı da başarabilir, bilinçsizce yemekten kurtulabilirsiniz.

5. Yiyecek Günlüğü Tutun

Bir yiyecek günlüğü tutmak en iyi kilo verme aracı olabilir. Birçok araştıma bunu onaylamış durumda. American Journal of Preventive Medicine dergisinde yayımlanan bir araştırma yiyecek günlüğü tutan kişilerin 2 kat kilo verdiğini gösteriyor. Yazdığınız için yiyecek tercihleriniz konusunda daha bilinçli olacaksınız. Ne yiyip, ne yemeyeceğinize daha sağlıklı karar vereceksiniz.

Eğer yiyecek günlüğü tutmaya başlamadıysanız, şimdi tam zamanı. Gün boyunca yediklerinizi not alın. Yiyeceklerin kalorilerini de yazmaya çalışın. Emin olun, küçük bir liste bile büyük fark yaratacaktır.

6. Farklı Gıdaların Dağılımını Doğru Yapın

Evde veya restaurantta yediğimiz yemeklerin genelde oranlaması pek doğru olmuyor: Fazlaca et ve karbonhidrat, az miktarda sebze. Eğer sadece süs olsun diye sebzeleri tabağa koyuyorsanız, muhtemelen fazla kalori tüketiyorsunuz.

Bir tabağın yarısını sebzeyle, bir çeyreğini de proteinli yiyeceklerle doldurmaya çalışın. Kalanı da tam tahıllı gıdalara ayrılmış olsun. Böylece daha fazla lif, mineral ve vitamin alacaksınız.

7. Proteini İhmal Etmeyin

Araştırmalar proteinin yiyecek alımı ve iştah düzenlemeden önemli bir rolü olduğunu gösteriyor. Protein tokluk hissini artırıyor, çünkü sindirimi daha uzun sürüyor. Öğünlerde proteini atlarsanız açlık zili daha çabuk çalıyor. Daha fazla yeme ihtiyacı hissediyorsunuz. Fasulye, yumurta, beyaz et ve süt ürünlerini düzenli şekilde tüketmeye çalışın.

8. Kahvaltı Yapın

Anneniz kahvaltının en önemli öğün olduğunu söylerken haklıydı. Araştırmalar kahvaltı yapanların daha az kilo aldıklarını ve gün boyunca daha az kalori tükettiklerini gösteriyor. Bunun sebebi de, kahvaltının gün boyunca daha fazla tokluk hissi vermesi.

Yorumlar

  1. Aykut der ki

    Güzel bir yazı. Link göstererek sitemizde alıntı yapabiliyor muyuz? Müsade var mıdır? 🙂

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir