Dengeli Diyet

Doğru besinleri diyetinizle almak için gün içinde aldığınız kalorilerin büyük kısmını bazı yiyeceklerden almalısınız.

Yiyeceklerinizdeki kalori miktarı, o yiyeceğin içinde depolanan enerjinin bir ölçümüdür. Vücudunuz yürürken, düşünürken, nefes alırken ve vücudun diğer fonksiyonlarını yerine getirirken bu kalorileri kullanır.

Ortalama bir kişinin kilosunu korumak için günlük 2000 kalori alması gerekir. Ancak, kişiye özel kalori alımı yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktivite seviyesine göre değişir.

Erkeklerin genel olarak kadınlara göre daha fazla kaloriye ihtiyacı olur. Egzersiz yapan kişilerin de egzersiz yapmayan kişilere göre daha çok kaloriye ihtiyaçları vardır.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı(United States Department of Agriculture)’nın yayınladığı kılavuza göre günlük kalori alım örneği şu şekildedir:

Günlük kalorilerinizin kaynağı da, kalorinin miktarı kadar önemlidir. Tükettiğiniz boş kalori miktarını kısıtlamalısınız. Yani, çok az besin değeri olan ya da hiç besin değeri olmayan yiyecekleri sınırlandırmalısınız.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, boş kalorileri margarin ve tereyağı gibi katı yağlar ve şeker olarak tanımlamaktadır.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı

United States Department of Agriculture

Dengeli bir diyet, organlarınızın ve dokularınızın düzgün bir şekilde işleyebilmesi için gerekli olan besinleri sağlar. İyi besinler olmadan vücudunuz hastalıklara, enfeksiyonlara, yorgunluğa ve performans düşüklüğüne daha çok eğilimli olacaktır. Kötü beslenen çocuklarda büyüme ve gelişme sorunları, akademik performansta düşüş ve kötü beslenme alışkanlığının oluşma riski hayatlarının geri kalanı boyunca görülür.

Amerika’da obezitenin ve diyabetin görülme oranının artması, kötü beslenmenin ve egzersiz azlığının sonucudur. Kamu Yararına Bilim Merkezi, Amerika Birleşik Devletleri’nde en yaygın görülen ölüm nedenlerinin 10 tanesinden 4’ünün doğrudan diyetle alakalı olduğunu belirtmektedir.

Kamu Yararına Bilim Merkezi

Center for Science in the Public Interest

Dengeli diyetlerin merkezinde gereksiz yağ ve şeker bakımından fakir, vitamin, mineral ve diğer besinler bakımından zengin yiyecekler bulunur.

Aşağıdaki yiyecekler, dengeli bir diyet oluşturmak için gereklidir:

1 Meyveler

Harika besin kaynakları olmalarının yanı sıra meyveler lezzetli atıştırmalıklardır. Bölgenizde, mevsiminde yetişmiş meyveleri seçin. Bu meyveler daha tazedir ve besin değerleri daha yüksektir.

Meyvelerin şeker oranı yüksektir. Bu şeker doğal olduğundan şeker eklenmiş diğer yiyeceklere göre daha iyi bir seçim olurlar. Şeker tüketiminize dikkat ediyorsanız ya da diyabet gibi bir rahatsızlığınız varsa şeker oranı düşük meyveleri tercih etmek isteyebilirsiniz. Karbonhidrat tüketimlerini kontrol eden kişilerin kavun ve avokado gibi meyveleri tercih etmeleri gerekebilir.

2 Sebzeler

Sebzeler, gerekli vitaminler ve minareller için birincil kaynaklardır. Koyu yeşil yapraklı, lifli sebzelerin besin değeri yüksektir ve her öğünde yenilebilirler. Çeşitli sebzeler yemeniz, tüm sebzelerin sağlayacağı besinleri diyetinize eklemenize yardımcı olacaktır.

Koyu yapraklı, lifli yeşil sebzeler:
Ispanak
Lahana
Yeşil fasulye
Brokoli
Karalahana
Pazı

3 Tam Tahıllar

Amerikalılar tam tahıllar yerine beyaz undan yapılmış ürünleri tüketiyorlar. İşlenme sırasında besin değeri yüksek olan kabuğu çıkarıldığından işlenmiş beyaz unun besin değeri düşüktür. Buğdayın kabuğu, tahıldaki besinin çoğunluğunun bulunduğu yerdir.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı

United States Department of Agriculture

Tam tahıllar ise kabuğuyla birlikte hazırlanır. Bu nedenle besin değeri daha yüksektir. Beyaz ekmek ve makarna ürünlerini tam tahıllı ürünlerle değiştirmeye çalışın.

4 Proteinler

Et ve baklagiller proteinin birincil kaynağı olup, kasların ve beynin düzgün bir şekilde gelişebilmesi için gereklidirler. Tavuk, balık ve kırmızı etin yağsız kısımlarından oluşan proteinler en iyi seçeneklerdir. Görünür yağların ve derinin ayrılması, etlerdeki yağ ve kolesterol oranının düşürülmesi için en kolay yöntemdir. Yediğiniz etin, sağlıklı bir hayvandan gelmesi ve hayvanın beslenme düzeni önemlidir ve etteki yağ asitlerini etkiler. Bu nedenle yaylım yetiştirilmiş hayvanlar idealdir.

Kuruyemişler ve bakliyatlar, sağlığa olan diğer faydalarının yanı sıra içlerinde bulundurdukları lifler ve diğer besinlerle birlikte protein bakımından da zengindirler.

Şu yiyecekleri yemeye çalışın:
Bakliyatlar
Baklagiller
Bezelye
Badem
Ayçiçek tohumu
Ceviz

Tofu, tempeh ve diğer soya bazlı yiyecekler de protein bakımından zengindirler ve ete sağlık alternatif oluştururlar.

5 Süt Ürünleri

Süt ürünlerinde kalsiyum, D vitamini ve temel besinler bulunur. Ancak, süt ürünleri yağ bakımından da zengindir. Bu nedenle yağlı peynirleri az miktarda yemek ve yoğurt ile sütteki yağ miktarını azaltmak en iyisi olacaktır. Keten tohumu, badem ya da soyadan elde edilmiş sütler genellikle kalsiyum ve diğer besinlerle zenginleştirildiklerinden inek sütünün yerine geçecek harika alternatifler oluşturmaktadırlar.

6 Yağlar

Yağlar tutumlu olarak kullanılmalıdır. Salata sosu veya mayonezde daha az yağlı ve daha az şeker içeren ürünleri tercih edin. Zeytinyağı gibi iyi yağlar, beslenme düzeninizdeki diğer bitkisel yağların yerini alabilir. Boş kaloriler içereceğinden kızartmalardan kaçının.

Beslenme düzeninize bazı yiyecekleri eklemenin yanı sıra dengeli bir diyet oluşturmak ve sağlıklı kiloda olmak için bazı yiyecekleri de çıkarmanız gerekir.

Bu yiyecekler şunlardır:
Alkol
İşlenmiş tahıllar
Katı yağlar
Doymuş yağlar
Tuz
Şeker

Yemek Seçenler

Soru: 

Çocuğum yemek seçiyor. Dengeli beslenmesi için ne yapabilirim?

Cevap:

Yemekler için faydalı ipuçları:

-Çeşit sunun.

-Her zaman en az bir tane kabul edeceği yiyecek sunun.

-Az beğenilen yiyecekleri sevecekleri şekilde hazırlayın. (Mesela kabağı ezip makarna sosunun içine karıştırın.)

-İki lokma yemesi ya da tadına bakması şeklinde kural koyun.

Yemek seçenler lapa, çiğnenmesi gereken ya da çok tatlı yiyecekleri yemek konusunda zorlanabilirler. Bu nedenle çiğ sebzeler daha iyi tolere edilebilir. Uzmanlar, ailedeki farklı kişilere farklı yemekler sunulmasını, sağlıklı beslenmeyle örnek olunmamasını ve yiyecekle ödül veya ceza verilmemesini önermemektedir.

Natalie Butler

Diyetisyen, Diyet Uzmanı

Kaynak: Healthline