• Skip to content
  • Skip to secondary menu
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to secondary sidebar
  • Skip to footer

Multi Yaşam

Çünkü Yaşamın Her Anı Değerlidir

  • Yeni Eklenenler
  • Sağlıklı Yaşam
  • Mental Sağlık
  • Pozitif Yaşam
  • Bebek
  • İletişim

Dengeli Diyet

27 Aralık 2018 By Multiyaşam Staff Yorum Yap

Dengeli Diyet Nedir?

Doğru besinleri diyetinizle almak için gün içinde aldığınız kalorilerin büyük kısmını bazı yiyeceklerden almalısınız.

Bu yiyecekler:
Taze meyveler
Taze sebzeler
Tam tahıllar
Bakliyatlar
Kuruyemişler
Proteinler

Kaloriler Hakkında

Yiyeceklerinizdeki kalori miktarı, o yiyeceğin içinde depolanan enerjinin bir ölçümüdür. Vücudunuz yürürken, düşünürken, nefes alırken ve vücudun diğer fonksiyonlarını yerine getirirken bu kalorileri kullanır.

Ortalama bir kişinin kilosunu korumak için günlük 2000 kalori alması gerekir. Ancak, kişiye özel kalori alımı yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktivite seviyesine göre değişir.

Erkeklerin genel olarak kadınlara göre daha fazla kaloriye ihtiyacı olur. Egzersiz yapan kişilerin de egzersiz yapmayan kişilere göre daha çok kaloriye ihtiyaçları vardır.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı(United States Department of Agriculture)’nın yayınladığı kılavuza göre günlük kalori alım örneği şu şekildedir:

Yaş Aralıkları Kalori
2 – 8 yaş arası çocuklar: 1000 – 1400 kalori
9 – 13 yaş arası kız çocukları: 1400 – 1600 kalori
9 – 13 yaş arası erkek çocukları: 1600 – 2000 kalori
14 – 30 yaş aralığındaki hareketli kadınlar: 2400 kalori
14 – 30 yaş aralığındaki hareketsiz kadınlar: 1800 – 2000 kalori
14 – 30 yaş aralığındaki hareketli erkekler: 2800 – 3200 kalori
14 – 30 yaş aralığındaki hareketsiz erkekler: 2000 – 2600 kalori
30 yaş üstü hareketli kadınlar ve erkekler: 2000 – 3000 kalori
30 yaş üstü hareketsiz kadınlar ve erkekler: 1600 – 2400 kalori

Günlük kalorilerinizin kaynağı da, kalorinin miktarı kadar önemlidir. Tükettiğiniz boş kalori miktarını kısıtlamalısınız. Yani, çok az besin değeri olan ya da hiç besin değeri olmayan yiyecekleri sınırlandırmalısınız.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, boş kalorileri margarin ve tereyağı gibi katı yağlar ve şeker olarak tanımlamaktadır.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı
United States Department of Agriculture
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığına göre, boş kaloriler genellikle şu yiyeceklerde bulunur:
Pastırma
Sosis
Pasta
Peynir
Kurabiye
Donut
Enerji içecekleri
Meyve suları
Dondurma
Pizza
Sporcu içecekleri ve gazlı içecekler

Dengeli Bir Diyet Neden Bu Kadar Önemli?

Dengeli bir diyet, organlarınızın ve dokularınızın düzgün bir şekilde işleyebilmesi için gerekli olan besinleri sağlar. İyi besinler olmadan vücudunuz hastalıklara, enfeksiyonlara, yorgunluğa ve performans düşüklüğüne daha çok eğilimli olacaktır. Kötü beslenen çocuklarda büyüme ve gelişme sorunları, akademik performansta düşüş ve kötü beslenme alışkanlığının oluşma riski hayatlarının geri kalanı boyunca görülür.

Amerika’da obezitenin ve diyabetin görülme oranının artması, kötü beslenmenin ve egzersiz azlığının sonucudur. Kamu Yararına Bilim Merkezi, Amerika Birleşik Devletleri’nde en yaygın görülen ölüm nedenlerinin 10 tanesinden 4’ünün doğrudan diyetle alakalı olduğunu belirtmektedir.
Kamu Yararına Bilim Merkezi
Kamu Yararına Bilim Merkezi
Center for Science in the Public Interest
Bu nedenler:
Kalp hastalıkları
Kanser
İnme
Diyabet

Dengeli Bir Diyet Nasıl Oluşturulur?

Dengeli diyetlerin merkezinde gereksiz yağ ve şeker bakımından fakir, vitamin, mineral ve diğer besinler bakımından zengin yiyecekler bulunur.

Aşağıdaki yiyecekler, dengeli bir diyet oluşturmak için gereklidir:

1 Meyveler
Harika besin kaynakları olmalarının yanı sıra meyveler lezzetli atıştırmalıklardır. Bölgenizde, mevsiminde yetişmiş meyveleri seçin. Bu meyveler daha tazedir ve besin değerleri daha yüksektir.

Meyvelerin şeker oranı yüksektir. Bu şeker doğal olduğundan şeker eklenmiş diğer yiyeceklere göre daha iyi bir seçim olurlar. Şeker tüketiminize dikkat ediyorsanız ya da diyabet gibi bir rahatsızlığınız varsa şeker oranı düşük meyveleri tercih etmek isteyebilirsiniz. Karbonhidrat tüketimlerini kontrol eden kişilerin kavun ve avokado gibi meyveleri tercih etmeleri gerekebilir.

2 Sebzeler
Sebzeler, gerekli vitaminler ve minareller için birincil kaynaklardır. Koyu yeşil yapraklı, lifli sebzelerin besin değeri yüksektir ve her öğünde yenilebilirler. Çeşitli sebzeler yemeniz, tüm sebzelerin sağlayacağı besinleri diyetinize eklemenize yardımcı olacaktır.

Koyu yapraklı, lifli yeşil sebzeler:
Ispanak
Lahana
Yeşil fasulye
Brokoli
Karalahana
Pazı

3 Tam Tahıllar
Amerikalılar tam tahıllar yerine beyaz undan yapılmış ürünleri tüketiyorlar. İşlenme sırasında besin değeri yüksek olan kabuğu çıkarıldığından işlenmiş beyaz unun besin değeri düşüktür. Buğdayın kabuğu, tahıldaki besinin çoğunluğunun bulunduğu yerdir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı
United States Department of Agriculture

Tam tahıllar ise kabuğuyla birlikte hazırlanır. Bu nedenle besin değeri daha yüksektir. Beyaz ekmek ve makarna ürünlerini tam tahıllı ürünlerle değiştirmeye çalışın.

4 Proteinler
Et ve baklagiller proteinin birincil kaynağı olup, kasların ve beynin düzgün bir şekilde gelişebilmesi için gereklidirler. Tavuk, balık ve kırmızı etin yağsız kısımlarından oluşan proteinler en iyi seçeneklerdir. Görünür yağların ve derinin ayrılması, etlerdeki yağ ve kolesterol oranının düşürülmesi için en kolay yöntemdir. Yediğiniz etin, sağlıklı bir hayvandan gelmesi ve hayvanın beslenme düzeni önemlidir ve etteki yağ asitlerini etkiler. Bu nedenle yaylım yetiştirilmiş hayvanlar idealdir.

Kuruyemişler ve bakliyatlar, sağlığa olan diğer faydalarının yanı sıra içlerinde bulundurdukları lifler ve diğer besinlerle birlikte protein bakımından da zengindirler.

Şu yiyecekleri yemeye çalışın:
Bakliyatlar
Baklagiller
Bezelye
Badem
Ayçiçek tohumu
Ceviz

Tofu, tempeh ve diğer soya bazlı yiyecekler de protein bakımından zengindirler ve ete sağlık alternatif oluştururlar.

5 Süt Ürünleri
Süt ürünlerinde kalsiyum, D vitamini ve temel besinler bulunur. Ancak, süt ürünleri yağ bakımından da zengindir. Bu nedenle yağlı peynirleri az miktarda yemek ve yoğurt ile sütteki yağ miktarını azaltmak en iyisi olacaktır. Keten tohumu, badem ya da soyadan elde edilmiş sütler genellikle kalsiyum ve diğer besinlerle zenginleştirildiklerinden inek sütünün yerine geçecek harika alternatifler oluşturmaktadırlar.
6 Yağlar
Yağlar tutumlu olarak kullanılmalıdır. Salata sosu veya mayonezde daha az yağlı ve daha az şeker içeren ürünleri tercih edin. Zeytinyağı gibi iyi yağlar, beslenme düzeninizdeki diğer bitkisel yağların yerini alabilir. Boş kaloriler içereceğinden kızartmalardan kaçının.

Beslenme düzeninize bazı yiyecekleri eklemenin yanı sıra dengeli bir diyet oluşturmak ve sağlıklı kiloda olmak için bazı yiyecekleri de çıkarmanız gerekir.

Bu yiyecekler şunlardır:
Alkol
İşlenmiş tahıllar
Katı yağlar
Doymuş yağlar
Tuz
Şeker

Diyetinizle ilgili sorunuz varsa, kilo vermek istiyorsanız veya beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek istiyorsanız doktordan veya diyetisyenden randevu alın. Sağlığınızı destekleyen, bir şekilde gerekli besinleri almanızı sağlayacak bir diyeti doktorlar veya diyetisyenler size önerebilir.

Yemek Seçenler

Soru: 

Çocuğum yemek seçiyor. Dengeli beslenmesi için ne yapabilirim?

Cevap:

Yemekler için faydalı ipuçları:

-Çeşit sunun.

-Her zaman en az bir tane kabul edeceği yiyecek sunun.

-Az beğenilen yiyecekleri sevecekleri şekilde hazırlayın. (Mesela kabağı ezip makarna sosunun içine karıştırın.)

-İki lokma yemesi ya da tadına bakması şeklinde kural koyun.

Yemek seçenler lapa, çiğnenmesi gereken ya da çok tatlı yiyecekleri yemek konusunda zorlanabilirler. Bu nedenle çiğ sebzeler daha iyi tolere edilebilir. Uzmanlar, ailedeki farklı kişilere farklı yemekler sunulmasını, sağlıklı beslenmeyle örnek olunmamasını ve yiyecekle ödül veya ceza verilmemesini önermemektedir.

Natalie Butler
Natalie Butler
Diyetisyen, Diyet Uzmanı

Kaynak: Healthline

Sabahları Sıcak Su ve Limon

13 Ağustos 2018 74 Yorum

Karın Bölgesindeki Yağları Eritmek İçin Ne Yemeli?

13 Ağustos 2018 33 Yorum

Enerjinizi Çalan 7 Şey

8 Ağustos 2018 46 Yorum

Yağ Yakımına Yardımcı Olan 5 Baharat ve Sebze

31 Temmuz 2018 24 Yorum

İç-Konuşmanın İnanılmaz Gücü

30 Temmuz 2018 101 Yorum

Beyniniz İçin 4 Baharat

30 Temmuz 2018 32 Yorum

Reader Interactions

Bir cevap yazın Cevabı iptal et

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Primary Sidebar

Metabolizmayı Hızlandırma Yolları: 8 Etkili Yöntem

30 Temmuz 2018 3 Yorum

Uyku Neden Kilo Vermede Anahtar bir Noktadır?

30 Temmuz 2018 2 Yorum

Şeker Yeme İsteğini Bastırmanın 7 Yolu

30 Temmuz 2018 6 Yorum

Daha Az Yemek İçin 8 Öneri

30 Temmuz 2018 9 Yorum

Gerçekten İşe Yarayan 7 Zayıflama Önerisi

30 Temmuz 2018 11 Yorum

Yağ Yakan 4 Sürpriz Besin

30 Temmuz 2018 1 Yorum

Bacakları İnceltmek İçin 3 Egzersiz

31 Temmuz 2018 10 Yorum

Secondary Sidebar

İşitme ve Konuşma Bozukluğunda Kullanılan Kaynaklar

Gelişimsel Sözel Anlatım Bozukluğu

REM Uykusu Davranış Bozukluğu

Paranoyak Kişilik Bozukluğu Nedir?

Pasif-Agresif Davranış

Footer

Bu siteyi kullananlar Kullanım Koşulları'nı ve Gizlilik İlkesi'ni kabul etmiş sayılır. Sitedeki materyaller bilgi verme amaçlıdır. Bu sitede yer alan içerik hiçbir durumda tanı, tedavi amaçlı bir öneri niteliği taşımamaktadır. Tüm sağlık sorunlarınız için öncelikle doktorunuza başvurunuz. Alternatif tedavi yöntemleri için doktorunuzdan tavsiye alınız ve doğal ürünleri sadece bilinçli olarak olarak doktorunuzun belirttiği şekilde tüketiniz.
Copyright © 2013 Multiyasam.Com
İletişim - Kullanım Koşulları - Gizlilik İlkesi

Son Yazılar

  • Beyaz İdrar Rengi Ne Anlama Gelir?
  • Doğumsal Toksoplazmoz (Konjenital Toksoplazmoz)
  • Diskektomi Ameliyatından Ne Beklemelisiniz?

Copyright © 2014 · Multiyasam.com · Powered by Wordpress