Diyabette Beslenme Rehberi: Yiyeceklerin Etiketlerini Okuyun!

→Farklı yiyecek türleri, kan şekerinizi farklı şekillerde etkiler. Bu yüzden, dengeli ve besin değeri yüksek bir diyete bağlı kalmak tip 2 diyabetin varlığında çok önemlidir. Karbonhidrat içeren yiyecekler kan şekerini yükseltirken protein ve yağ grubundaki yiyecekler kan şekerini yükseltmezler. Lif bakımından zengin ve işlenmemiş karbonhidratlar kan şekerini sağlıklı seviyede tutarken lif bakımından fakir ve işlenmiş yiyecekler kan şekerini yükseltebilir.

Kalp dostu bir diyet şu şekilde olmalıdır:

• Doymuş ve trans yağların alımını kısıtlamalıdır.
• Sodyum alımınızı takip etmelidir.
• Yüksek lif içeren tam tahılları, sebzeleri ve meyveleri içermelidir.

→Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı bir şekilde artıracağının anlaşılması için kullanılabilecek faydalı bir araçtır. Yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler, yendikten kısa süre sonra kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltebilir. Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler daha yavaş sindirirler. Genel olarak, glisemik indeks yiyeceğin içerdiği lif oranıyla ilişkilidir. Yüksek lif içeren karbonhidratlar her zaman olmasa da genellikle glisemik indeks tablosunda az lif içeren karbonhidratlara göre düşük değer gösterirler.

→Karbonhidratlar, sindirim sırasında basit şekerlere parçalanırlar. Nişastalar bazen kompleks karbonhidrat olarak da isimlendirilirken, şekerler basit karbonhidratlar olarak isimlendirilirler.

Bu karbonhidratlar genellikle aşağıdakiler gibi beyaz yiyeceklerin içinde bulunurlar:

• Beyaz pirinç
• Beyaz makarna
• Beyaz ekmek
• Tatlı ve şekerli içecekler

Kompleks karbonhidratlar:

• Esmer pirinç
• Bakliyatlar ve fasulyeler
• Tam sebze ve meyveler
• Tam tahıllı makarna, tam tahıllı ekmek ve tam tahıllı yulaf ile darı gibi tam tahıllar

→Basit karbonhidratlar tek başlarına yendiklerinde sindirim sırasında kompleks karbonhidratlara göre daha kolay parçalanarak kan şekerinin daha hızlı bir şekilde, daha fazla yükselmesine neden olurlar. Lif açısından zengin kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilirler. Böylece daha uzun süre tok kalabilirsiniz. Kompleks karbonhidrat yediğiniz zaman kan şekeriniz basit karbonhidratlarda olduğu gibi hızlı bir şekilde yükselmez.

→Tip 2 diyabeti olan kişilerin karbonhidrat tüketirken kan şekerlerini güvenli aralıkta tutabilmeleri için yedikleri şeyleri dikkatli bir şekilde planlamaları gerekmektedir.

Amerika Diyabet Derneği, doğal kaynaklardan gelen karbonhidratları şu şekilde belirtmiştir:

• Meyveler
• Sebzeler
• Az yağlı süt ürünleri
• Tam tahıllar ve bakliyatlar

→Yiyeceklerin içeriğinin ve kalori değerinin yazılması ile her porsiyon için ne kadar karbonhidrat alacağınızı gram olarak açık bir şekilde görebilirsiniz. Ancak, taze ürünlerde genellikle ürün etiketi olmaz. Diyetisyene gitmeniz, gün içinde ne kadar karbonhidrat yemeniz gerektiği konusunda size yardımcı olacaktır. Tip 2 diyabeti olan pek çok kişi, öğün başına 45 – 60 gram arası karbonhidrat tüketmektedir. Ne kadar karbonhidrat tüketeceğiniz kişisel sağlık durumunuza ve hedeflediğiniz glikoz seviyesine bağlıdır.

→Diyetisyeniniz tam sebze ve meyvelerde ne kadar karbonhidrat olduğuna dair sizi bilgilendirebilir. Diyabeti olan kişilerin tam bir meyveyi içindeki şeker oranından dolayı bitiremediğini duymuş olabilirsiniz. Ancak tam meyveler genellikle içindeki karbonhidrat türü kompleks olduğundan iyi bir seçenek oluşturmaktadır. Araştırmalar, uzun süreli glikoz ve kilo kontrolünün meyve tüketimi kısıtlandığında artış göstermediğini ortaya koymaktadır. Doktorunuza ve diyetisyeninize danışarak sizin için doğru olan beslenme şeklini öğrenebilirsiniz.

→Diyabet dostu öğünler oluştururken pek çok faktör etkili olacaktır. Buradaki amaç, sağlıklı protein ve yağlarla birlikte karbonhidrat alımını dengeleyerek kan şekeri seviyesini sabitlemektir.

→Karbonhidrat alımınızı kontrol altına alırken, durumunuza bağlı olarak her gün ihtiyaç duyduğunuz kalori alımına karar vermeniz gerekir. Aşırı kiloluysanız doktorunuz kilo vermenize yardımcı olması için kalori alımınızı azaltmanızı tavsiye edebilir.

→Gün içinde atıştırmalıkların yenmesi açlık hissinin azalmasına ve ana öğünlerde porsiyon kontrolü yapabilmenize yardımcı olur. Evinizi havuç çubukları, humus ve yoğurt gibi karbonhidrat açısından güvenli atıştırmalıklarla doldurmanız, kan şekeriniz yükselmeden size tatmin duygusu yaşatacaktır.

→Kuruyemiş yemek de iyi bir seçenek olabilir. Kuruyemişler, diyabet dostu diyetlerde sağlıklı atıştırmalıklar olabilir. Tuzsuz bademler güzel protein kaynaklarıdır.

Kuruyemiş ve fıstık ezmesi yemenin kan şekeriyle ilgili sorunları düzelttiğini ve bazı kadınlarda tip 2 diyabetin oluşma riskini azalttığını belirtmektedir. Ancak kuruyemişlerin kalorilerinin yüksek olduğunu hatırlamakta fayda var. Günlük kalori alımınızı aşmamak için kuruyemişlerin eklenti olarak değil başka bir atıştırmalığın yerine geçerek kullanılması gerekir.

Amerika Tıp Derneği Dergisi

→Market listenizi sağlıklı ve lezzetli yiyecekler oluşturmanıza yardımcı olacak çeşitli besin gruplarını içeren malzemelerle doldurmalısınız.

Listenizde bulunabilecek yiyecekler:

• Zeytinyağı ya da avokado yağı gibi sağlıklı yağlar
• Fasulye, balık ya da kümes hayvanlarının etleri gibi sağlıklı proteinler
• Bakliyatlar, tatlı patates ve tam tahıllar gibi lif açısından zengin yiyecekler
• Az yağlı süt ve yoğurt
• Taze meyve ve sebzeler

→Markete girdiğinizde sağlıksız ürünlerden uzak durmak için iç reyonlara girmek yerine taze ürünlerin satıldığı reyonlara yönelin. Çoğu süpermarketin orta koridorunda sağlıksız yağlar, bol kalori ile bol tuz içeren ve genellikle tip 2 diyabeti olanlar için önerilmeyen cezbedici yiyecekler bulunmaktadır. Baharat ve taze sebzelerin satıldığı reyonları kontrol edin. Bu reyonlarda tuz yerine kullanabileceğiniz başka alternatifleri keşfedebilirsiniz.

→Besin değerleri kısmında, her ürünün içerdiği besinler gösterilmektedir ve bu kısımda belirtilen malzemelerin birçoğunun ne olduğu anlaşılabilmektedir. Diyabeti olan kişilerin ürün etiketlerindeki karbonhidrat, şeker, lif, protein ve yağ gibi bazı besin türlerini öğrenmeleri gerekir. Şekerle ilgili içerikler ise bazen kafa karıştırıcı olabilmektedir.

→Ürün etiketlerinde şeker olarak hem doğal, hem de katkı maddesi olarak eklenen şeker ifade edilmektedir. Örneğin; inek sütü, soya sütü ya da yoğurt doğal olarak karbonhidrat içerir ancak tatlarını artırmak için içlerine şeker eklenmiş olabilir. Ürün etiketlerinde çok çeşitli terimler görebilirsiniz.

Bu terimler:

• Sakkaroz
• Ham şeker
• Şeker kamışından elde edilmiş şeker
• Pancar şekeri
• Bal
• Şeker pekmezi
• Fruktoz
• Akçaağaç pekmezi
• Agav nektarı
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu ya da mısır şekeri

→Bu kelimeler farklı türlerdeki şekerleri ifade etmek için kullanılmaktadır ancak kan şekerini artırma konusunda tüm şekerler aynı etkiyi gösterir. İçeriğinde az şeker bulunan sade ve tatlandırıcı eklenmemiş yoğurtlar ve sütler gibi yiyecekleri tercih edebilirsiniz.

→Malitol ve sorbitol gibi şeker alkolleri, diyabet için özel olarak üretilen yiyeceklerin içinde bulunan karbonhidrat türleridir. Bu ürünler, diğer karbonhidratların içerdiğinden yarı yarıya daha az karbonhidrat ve kalori içerir.

Toplam karbonhidrat olarak belirtilen kısımda şeker olarak ifade edilen yere bakıldığında her öğünde ne kadar şeker yediğinizi bulabileceğinizi belirtmektedir. Şeker alkolü, nişasta ve lif gibi tüm şekerler karbonhidrat sayımı için dikkate alınmalıdır.

Amerika Diyabet Derneği

→Tip 2 diyabet teşhisi konduysa kalori saymayı, kalori alımınızı kısıtlamayı ya da etiketleri okumayı alışkanlık hâline getirmelisiniz. İlk başta tüm bunlar çok işmiş gibi gelebilir ancak çok kısa sürede sağlıklı yiyecekler hazırlamakla ilgili, yiyeceklerin kendileriyle ilgili ve bu yiyeceklerin vücudunuzu nasıl etkileyeceğini anlayabilirsiniz. Yeni baharat ve çeşnilerle deneyler yaparak yemeklerinizi tatlandırmanın yeni yollarını bulun!

Kaynak: Healthline