Duruş Bozukluğu: Yeterli Egzersiz Yapın

Duruş bozukluğu belirtileri:

Duruş bozukluğu ağrıları en çok bel, sırt ve boyun ağrısına neden olur. Duruş bozukluğu aşağıdaki belirtilere de yol açabilir:

• Omuz ve kol ağrısı
• Bacak, diz veya ayak bileği ağrısı
• Kas yorgunluğu, kuvvetsizlik
• Baş ağrısı
• Kas ve bağ dokuların gerilmesi
• Sinir sıkışmaları
• Yaralanmalara açık hale gelmek
• Poşet taşımak, oturmak gibi sıradan aktivitelerin bile zorlaşması
• Özgüven kısıtlanması

Aşağıdaki pozisyonlar birer duruş bozukluğu örneğidir:

• Omuzların düşük olması, öne doğru salınmış olması, başın dik olmaması
• Kambur durmak
• Yürürken veya ayakta dururken dizlerin bükük olması
• Kürek kemikleri çok geride yürümek, bu nedenle bel çukurunun artması, göbek ve kalçanın öne çıkması

Aşağıdaki etkenler duruş bozukluğu ile ilişkili olabilir:

• Sağlıklı duruş konusunda eğitim yetersizliği, bilinçsizlik
• Hareketsiz yaşam tarzı
• Eklem katılığı
• Vücut kondisyonunun düşük olması, formda olmamak
• Kas kuvvetsizlikleri, kas gerginlikleri
• Bazı kas, sinir veya kemik hastalıkları
• Psikolojik etkenler, kaygı bozuklukları

Duruş bozukluğundan kaçınmak ve dik durmak bel ve boyun ağrılarından kurtarır.

• Dış görünüşe katkı sağlar.
• Özgüveni artırır.
• Eklem ve kas ağrılarından kurtarır.
• Kan dolaşımını iyileştirir.

Aşağıdaki öneriler sağlıklı bir duruş (postür) yakalamanıza yardımcı olacaktır:

1) Aynadan Faydalanın

Bir boy aynasının karşısına geçin ve aşağıdakileri kontrol edin:

• Başınız dik mi?
• Omuzlarınız eşit seviyede mi?
• İki kolunuzun vücudunuzla arasındaki boşluk birbirine eşit mi?
• Kalçalarınız aynı yükseklikte mi?
• Diz kapaklarınız tam karşıya bakıyor mu?
• Bacaklarınız simetrik mi? Ayak bilekleriniz düz mü?

Yanıtı olumsuz olan soruları, ayna karşısında düzeltmeye çalışın.

2) Uzun Düşünün, Uzun Durun

Baş önde, omuzlar aşağıda olmamalı. Baş dik, çene yere paralel, boyun düz; göğüs, karın, gövde ve uyluklar aynı çizgi üstünde düz olmalıdır. Bu duruşu sağlarken omuzlar geriye gitmemeli, göğüs bir askerin duruşu gibi çok fazla öne çıkmamalıdır. Aksi takdirde beldeki öne doğru olan eğim artarak duruş bozukluğuna yol açabilir.

3) Belinize Yüklenmeyin

Ayakta iken belimize, uzanma esnasına göre beş kat fazla yük biner. Oturmak ise şaşırtıcı şekilde daha da fazla baskıya yol açar, çünkü vücudunuzun ağırlık merkezi öne doğru ilerler. Kambur oturmak, daha da fazla baskıya yol açar.

• Uzun süre ayakta duracaksanız, bir ayağınızı tabure gibi yüksekçe bir cisim üzerine koyun. Aralıklarla ayağınızı değiştirin.
• Belinizi destekleyen sandalye ve koltuklar kullanın. Gerekirse bel desteği aparatlar edinin. Bir havluyu rulo yaparak kullanabilirsiniz.
• Çok yumuşak, pofuduk sandalyeler kullanmayın.
• Sandalyenin kollarının olması bir artıdır. Sandalye, kullandığınız masanın altına sığmalıdır. Öne eğilmemek için ekrana veya masada çalışacağınız ekipmana olabildiğince yaklaşmalısınız.
• Sandalyenin ucuna oturmayın. Ayaklarınızın altına hafif yüksek bir cisim alırsanız, diz seviyeniz uyluk seviyesinin biraz üzerine çıkar ve belinizdeki baskı azalır.

4) Duruş Bozukluğu Egzersizleri

Duruş bozukluğunun giderilmesi için en etkili yöntemlerden biri vücut kondisyonunun artırılması, kasların esnetilmesi ve güçlendirilmesidir. Profesyonel sporcularda duruş bozukluğuna çok nadir rastlanır.

• Ayakta iken kollarınızı serbest bırakın. Omurganız ve başınız sabitken omuzlarınızla daire çizin.
• Başınızı öne ve geriye esnetin. Sonrasında sağa ve sola esnetin. Başınızla daireler çizin.
• Kollarınızı iki yana açarak daireler çizin.
• Dizleriniz ve elleriniz yerde, kollarınız ve sırtınız düz pozisyonda durun. Bir elinize ağırlık alarak yukarı doğru kaldırın.
• Aynı pozisyonda iken sol kolunuzu vücudunuza paralel olacak şekilde öne uzatın. Aynı esnada sağ bacağınızı arkaya doğru uzatın. Diğer kol ve bacağınıza geçerek hareketi tekrarlayın.
• Yere yüzüstü uzanın. Ellerinizi ensenizde kenetleyerek kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Kürek kemiklerinizin bitiştiğini hissedin.
• Aynı pozisyonda ellerinizden destek alarak geriye doğru olabildiğince esneyin, başınız olabildiğince yükselsin.
• Yüzüstü uzanırken ellerinizden destek almadan kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Sırt ve bel kaslarınızı geliştirecek, duruş bozukluğuna anında yardımcı olacaktır.

5) Fizik Tedavi

Fizik tedavi ve rehabilitasyon merkezlerinden profesyonel yardım talep ederseniz duruş bozukluğu tedavisi ile ilgili aşağıdaki hizmetlere erişebilirsiniz:

• Farklı pozisyonlar esnasında uyguladığınız duruş bozukluklarının teşhis ve değerlendirilmesi
• Sağlıklı duruş eğitimleri
• Yumuşak doku masajları, kas gerginliklerinden kaynaklanan duruş bozukluğu tedavisi
• Kuru iğne tedavisi
• Elektroterapi
• Eklem sorunlarından kaynaklanan hareket kısıtlanması sorunlarının tedavisi
• Esneklik, kuvvet ve sağlıklı postür (duruş) seviyelerini artıracak egzersiz önerileri