Kalp hastalığını önlemek veya tersine çevirmek için neler yapabilirsiniz? Çalışmalar sağlıklı bir diyetin düzenli egzersizle eşleştirilmesinin sadece kalp hastalığını önlemenin değil, bazı risk faktörlerini tersine çevirmenin en iyi yolu olduğunu gösteriyor.
Her gün spor salonundaki kilometrelerce yürümek mi, yoksa 30 dakikalık basit bir yürüyüş yapmak mı? Doktorunuzla görüşmek her zaman en iyisidir, ancak çoğu araştırma düzenli olarak gerçekleştireceğiniz ve yapacağınızher türlü egzersizin her zaman iyi olduğunu gösterir.
Neden Egzersiz Yapmalı?
Kalbin diğer kaslar gibi egzersiz yapması gerekiyor. Düzenli olarak kullanılan kaslar daha güçlü ve daha sağlıklı olurken, kullanılmayan kaslar zayıflar ve atrofiye sebep olur. Kullanıldığı zaman kalp vücuda daha fazla kan pompalayabilir ve küçük zorlanmalarla optimum verimde çalışmaya devam edebilir. Bu muhtemelen daha uzun süre sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz aynı zamanda arterleri ve diğer kan damarlarını esnek tutmaya yardımcı olur, iyi kan akışı ve normal tansiyonu sağlar.
Hareketsizlik Tehlikesi
Amerikan Kalp Derneği gazetesi Circulation’a göre, Amerika Birleşik Devletleri’nde yılda 250.000 ölüm kadar düzenli egzersiz eksikliği giderilebilir. Hareketsiz ya da inaktif yaşam tarzı kalp hastalığı için sürekli olarak en önemli beş risk faktöründen biri olmuştur. Diğer risk faktörleri arasında yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, sigara ve obezite bulunur. Düşük seviyede fiziksel uygunluğu olanlar kalp krizi ve ölüm gibi daha yüksek kardiyovasküler olaylara da maruz kalırlar.
South Carolina Üniversitesi’nden yapılan araştırmaya göre haftada 23 saatten fazla süredir devam eden harekette bulunanların 11 saatten daha azını bildirenlere göre kalp hastalığından ölme riski %64 daha azdır. Hareketsizlik ayrıca kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini de etkiler. Örneğin, Maryland Tıp Merkezi’ne göre, sedanter insanlar fiziksel olarak aktif insanlardan %35 daha yüksek tansiyon geliştirme riski taşırlar.
Egzersizin Faydaları
Fiziksel aktivite eksikliği kalp hastalığı riskini artırırken, düzenli egzersiz yapmak düşürür. Aşağıdakileri göz önünde bulundurun:
Maryland Üniversitesi Tıp Fakültesi Kardiyoloji Anabilim Dalı’nın hipertansiyon bölümünün başkanı Elijah Saunders’a göre egzersiz, kan basıncını açık tutan “nitrik oksit” i uyardığı için kan basıncını kontrol etmeye yardımcı oluyor.
İngiliz Tıp Dergisi’nde yayınlanan bir çalışma düzenli tempolu yürüyüşlere katılan kadınların HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükselttiklerini tespit etmiştir. Bu düzenli egzersiz koroner olaylarda %50’nin üzerinde bir azalma ile ilişkilidir.
Araştırmacılar resmi bir egzersiz programına katılan kalp krizi hastalarının ölüm oranını %20 ila 25 oranında azaldığını bulmuştur. Bazı çalışmalar daha yüksek bir azalma oranı göstermiştir. Geçmişte yapılan birçok araştırma kalp krizi sonrası egzersiz temelli rehabilitasyona katılan hastaların daha uzun yaşama ihtimalleri olduğu sonucuna varmışlardır.
Son yarım yüzyıldaki çalışmaların gözden geçirilmesi fiziksel aktivitenin koroner arter hastalığı riskini azalttığını ortaya çıkarmıştır. Fiziksel olarak aktif olan kişilerin genel hastalık oranlarını sedanter olanlara göre %50 daha düşüktür.
Yaklaşık 5.000 kişiyle yapılan 52 egzersiz antrenman çalışmasının bir analiz değerlendirmes, trigliserit ve LDL (“kötü”) kolesterol düzeylerinde azalma olduğunu göstermiştir.
Kalp yetmezliği olanların bile egzersizden fayda gördükleri görülmüştür ki bu da kalbin zaman içinde kan pompalama yeteneğini ve yaşam kalitesini artırır. 15 kontrollü çalışmada, örneğin, egzersiz çalışmalarının tepe kalp debisini %20’nin üzerinde artırdığı bulmuştur.
Ne kadar yeterli?
- Amerikan Kalp Derneği’ne göre, haftada beş gün 30 dakika egzersiz yapmak kalp sağlığınızı iyileştirecek ve kalp hastalığınızın riskini azaltacaktır. “Fiziksel aktivite”yi vücudunuzu hareket ettiren ve kalori yakmanızı sağlayan herhangi bir şey olarak tanımlarlar. Buna şunlar dahildir: merdiven çıkma, spor yapma, yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet ve daha fazlası.
- Ne yaparsanız yapın, tüm çalışmalar, biraz egzersizin hiç egzersiz yapmamadan daha iyi olduğunu gösterir. Circulation’da yayınlanan bir gözden değerlendirmeye göre haftada 150 dakika orta yoğunlukta boş zaman aktivitesi yapan kişiler, herhangi bir egzersiz yapmayanlara göre %14 daha düşük koroner kalp hastalığı riskine sahiptir. Ne kadar egzersiz yaparsanız, riskiniz o kadar düşük olur. Mayo Clinic, günde birkaç kez 10 dakikalık aralıklarla bile egzersiz yapmaktan bile yararlanabileceğinizi gösterir.
- Bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Yaralanma riski olmadan kalp sağlığınızı artıracak aktiviteler bulmanıza yardımcı olabilirler.
Kaynak: Healthline
Bir cevap yazın