Çoğu insan egzersiz yapmanın metabolizmayı hızlandırdığını düşünür. Bu belirsiz ifade genellikle doğru olsa da, biraz parçalara ayrılmaya ihtiyacı var. Böylelikle egzersizin metabolizma açısından nasıl işe yarayacağını anlayabilirsiniz.
Kalori Yakmanın Yolları
Metabolizma kelimesi “vücudun ihtiyacı olan enerjiyi kalori yakarak verme işlemi” olarak tanımlanabilir. Vücudun kalori yakmak için üç yolu vardır:
1. Dinlenme Hâlindeki Metabolik Oran (RMR): RMR günlük yaktığınız enerjinin %75’ini oluşturur. Vücudunuz hiçbir şey yapmazken bile enerji takviyesi yapmak zorundadır. Dinlenme hâlindeyken yakılan bu kaloriler RMR olarak adlandırılır. Günün her anında enerji kullanımı devam eder.
2. Yiyeceklerin Termik Etkisi (TEF): Yemek yediğinizde, vücudunuz yiyecekleri sindirebilmek için, sindirim sistemindeki ısıyı artırmak zorundadır. Boş bir mideyle oturduğunuzdan daha fazla enerji ihtiyacı ortaya çıkar. TEF vücudun enerji harcamasının yaklaşık %10’unu oluşturur.
3. Fiziksel Aktivite Enerji Harcaması (PAEE): Bu enerji egzersiz ya da bir aktivite yaparken harcadığınız enerjidir. Bulaşık yıkıyor olun, merdivenleri çıkın, bir kutuyu alın ya da 10’larca kilo ağırlık kaldırın, bu PAEE kısmını oluşturur. Tamamen gün boyunca yaptığınız aktiveye bağlıdır.
Gün boyunca yaktığınız enerji miktarı yukarıdaki üç kalori yakma çeşidinin toplamıdır.
Peki, o zaman egzersiz metabolizmayı nasıl etkiler?
Egzersizin Metabolizma Üzerindeki Etkisi
Fiziksel Aktivite Enerji Harcaması (PAEE) gün boyunca yaptığınız aktivite düzeyinden direkt olarak etkilenir. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, bu sırada o kadar çok enerji harcanıe. PAEE aracılığıyla harcadığınız enerjiyi artırarak, yağ yakma işlemini hızlandırabilirsiniz.
Ama, aklınızdaki soru devam ediyor: “Egzersizden sonra dahi, kalori yakmaya devam edebilir miyim?” İşte bu nokta, egzersizin dinlenme hâlindeki metabolik oranı (RMR) etkilemesiyle ilgili.
Ağırlık kaldırdığınızda, koştuğunuzda, yürüdüğünüzde ya da kaslarınızı kullandığınızda, vücudunuz kaslarınızda depolanmış olan glikozu kullanır. Bu glikozu tekrar kaslara yerleştirmek içinse enerjiye ihtiyaç vardır. Yani egzersiz yapmak kaslardaki enerjiyi harcarken, vücudun tekrar yükleme yapmak için kullandığı enerjiyi de harcar.
Kardiyo veya dayanıklılık antrenmanları yaptığınızda çok az glikoz harcarsınız, bunun yerine yağlar yakılır. Yani glikozun tekrar yerine koyulması gerekmez. Bu nedenle düşük yoğunluk, dayanıklılık üzerine sabit egzersizler dinlenme hâlindeki metabolik oranı (RMR) yükseltmez.
Diğer yandan, eğer yüksek yoğunluklu egzersizler ya da ağırlık kaldırma antrenmanları yaparsanız, kaslardaki bütün glikozu kullanırsınız. Bu şu anlama gelir: vücut kaslara glikoz göndermek zorundadır, bu da uzun zaman alır. Kasları tekrar yükleme süresi insandan insana değişir ama bu yükleme sırasında RMR artar. Aldığınız yiyeceklerin daha fazlasını yağ yerine enerjiye dönüştürür.
Peki, Bütün Bunlar Ne Anlama Geliyor?
Basitçe, eğer metabolizma hızınızı yükseltmek istiyorsanız (RMR oluyor bu durumda) yağları yakmaktan çok, kaslardaki glikozu kullanan egzersizler yapın. Yani yüksek yoğunluklu ve güce dayalı antrenmanlar. Egzersizi bitirdikten çok sonra bile, metabolizma hızınızı artırmış olacaksınız.
