
Koşmadan Önce Atıştırmalık
Sabah Koşusu
Eğer sabah koşuyorsanız koşu öncesi kahvaltı için zamanınız olmayabilir. Ancak muhtemelen bir önceki geceden beri bir şey yememişsinizdir. Bu nedenle dışarı çıkmadan 30-60 dakika kahvaltı yapmanız ya da atıştırmanız önemlidir. Karbonhidrat ve protein içeren yiyecekleri tercih edin.
- Muz ve 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- Enerji bar ya da düşük yağlı granola barı
- Küçük yoğurt ve meyce
- Meyve püresi
- Tam tahıl çöreği
- Yulaf ezmesi
Öğle Koşusu
Eğer öğle vakti koşacaksanız kahvaltı ile arasında 3-4 saat olması gerek ve koşudan 1 saat önce atıştırın.
- Bir kâse yulaf ezmesi ve gevrek
- Yarım fıstık ezmesi sandviç
- Küçük meyve püresi
- Bir avuç kuru yemiş
Öğle Sonrası Koşusu
Öğle sonrası koşusuna çıkıyorsanız yemeğinizin üzerinden zaman geçmiştir ve akşam yemeğinize henüz zaman vardır. Bu nedenle yorgunluk hissedebilirsiniz. Eğer koşunuzu önceden planlamış ve bu nedenle akşam yemeğinizi ertelemiş iseniz doğrudur.
- Kraker ve peynir çubuğu
- Enerji bar ya da granola barı
- Yarım ekmek fıstık ezmesi ve reçel sandviçi
Koşu Sırasında Atıştırmak
Koşarken Kramplardan Nasıl Korunmalı
*Susuzluk genel olarak bağırsak rahatsızlığına yol açar. Buna kramplar, şişme ve karın ağrısı dahildir.
*Krampları engellemek için her15-30 dakikada su ya da sporcu içeceklerinden için. Koşmadan bir gece önce ve sabahında yüksek lif içeren gıdalardan uzak durun, bunlar da ayrıca kramp ve bağırsak rahatsızlıklarına yol açmaktadır.
Koşarken Bulantı Nasıl Önlenir
Sıkı bir egzersiz sırasında ya da sonrasında bulantı ve kusma yaşayabilirsiniz. Koşucularda bulantı olmasının nedenleri:
- Susuzluk
- Yavaş sindirim
- Sıcak çarpması
Özellikle sıcak günlerde koşarken bolca su içmek önemlidir. Ayrıca koşu sonrası vücudun kendisini normal bir şekilde soğutması için zaman verilmelidir.
Koşudan 30 dakika önce ya da hemen sonrasında atıştırmalık tüketmeniz bulantının önüne geçebilir.
Koşarken Su İçmeli Miyiz
Koşucuların suya ihtiyacı vardır, özellikle sıcak günlerde. Susuzluğu önleme yolları:
- Egzersizden iki üç saat önce 2-3 bardak (473-710 ml) su için
- Koşu sırasında her 15-20 dakikada yaklaşık olarak ½ ya da 1 bardak su için (118-237 ml)
- Koşunun hemen ardından kaybettiğiniz her ,5 kilo için 2-3 bardak su için. Koşucularda meydana gelen koşu sonrası kilo kaybı su kaybından kaynaklanmaktadır.
1 saatten uzun süren koşular için sporcu içecekleri önerilmektedir. Sporcu içecekleri size elektrolit ve karbonhidrat ile enerji takviyesi sağlayacaktır.
Kaynak: Healthline
Bir cevap yazın