Egzersiz Öncesi Yemek Tehlikeli Midir?

Koşuya çıkmadan önce fazla miktarda yemek tüketmek kramplara ve sindirim sorunlarına yol açar. Aynı zamanda koşu sırasında halsiz olmanıza neden olur.

Genel bir prensip olarak fazla miktarda yemek tükettikten sonra koşuya çıkmak için 3-4 saat beklemelisiniz. Eğer az miktarda yemek yediyseniz ya da atıştırdıysanız minimum 30 dakika tercihen 1-2 saat aralığında beklemeniz yeterlidir.

Herkesin farklı olduğunu aklınızda bulundurun. Koşuya çıkmadan önce tüketeceğiniz hafif atıştırmalıklar size fazla enerji verebilir ya da ağırlık çalışmadan önce yemek yemeniz herhangi bir soruna yol açmaz.

Koşmadan Önce Atıştırmalık

Egzersiz öncesi alacağınız hafif atıştırmalıklar enerjinizi arttırır ve kan şekeri seviyenizin düşmesine engel olur. Ne atıştıracağınız günün hangi bölümünde dışarı çıktığınıza göre değişir.

Sabah Koşusu

Eğer sabah koşuyorsanız koşu öncesi kahvaltı için zamanınız olmayabilir. Ancak muhtemelen bir önceki geceden beri bir şey yememişsinizdir. Bu nedenle dışarı çıkmadan 30-60 dakika kahvaltı yapmanız ya da atıştırmanız önemlidir. Karbonhidrat ve protein içeren yiyecekleri tercih edin.

Muz ve 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Enerji bar ya da düşük yağlı granola barı
Küçük yoğurt ve meyce
Meyve püresi
Tam tahıl çöreği
Yulaf ezmesi

Öğle Koşusu

Eğer öğle vakti koşacaksanız kahvaltı ile arasında 3-4 saat olması gerek ve koşudan 1 saat önce atıştırın.

Bir kâse yulaf ezmesi ve gevrek
Yarım fıstık ezmesi sandviç
Küçük meyve püresi
Bir avuç kuru yemiş

Öğle Sonrası Koşusu

Öğle sonrası koşusuna çıkıyorsanız yemeğinizin üzerinden zaman geçmiştir ve akşam yemeğinize henüz zaman vardır. Bu nedenle yorgunluk hissedebilirsiniz. Eğer koşunuzu önceden planlamış ve bu nedenle akşam yemeğinizi ertelemiş iseniz doğrudur.

Kraker ve peynir çubuğu
Enerji bar ya da granola barı
Yarım ekmek fıstık ezmesi ve reçel sandviçi

Koşu Sırasında Atıştırmak

Eğer bir saatten kısa sürecek bir koşuya çıkıyorsanız sadece su ve enerji içeceği yeterli olacaktır.

1 saatten uzun koşacaksanız ya da yoğun bir egzersiz yapacaksanız sporcu içecekleri ve sporcu jellerini kullanabilirsiniz 75 dakikadan uzun süren koşularda her ekstra bir saat için.

Uzun süren koşular için size en iyi gelecek atıştırmalıkları deney yaparak bulun. Bazı koşucular 1 saatlik koşu süresini ardından devam eden her yarım saatte, yarım enerji jeli, 2 enerji çiğnemliği ya da birkaç tane fasulyesini tercih ederler. Bunları takiben su içilir.

Koşarken Kramplardan Nasıl Korunmalı

*Susuzluk genel olarak bağırsak rahatsızlığına yol açar. Buna kramplar, şişme ve karın ağrısı dahildir.

*Krampları engellemek için her15-30 dakikada su ya da sporcu içeceklerinden için. Koşmadan bir gece önce ve sabahında yüksek lif içeren gıdalardan uzak durun, bunlar da ayrıca kramp ve bağırsak rahatsızlıklarına yol açmaktadır.

Koşarken Bulantı Nasıl Önlenir

Sıkı bir egzersiz sırasında ya da sonrasında bulantı ve kusma yaşayabilirsiniz. Koşucularda bulantı olmasının nedenleri:

Susuzluk
Yavaş sindirim
Sıcak çarpması

Özellikle sıcak günlerde koşarken bolca su içmek önemlidir. Ayrıca koşu sonrası vücudun kendisini normal bir şekilde soğutması için zaman verilmelidir.

Koşudan 30 dakika önce ya da hemen sonrasında atıştırmalık tüketmeniz bulantının önüne geçebilir.

Koşarken Su İçmeli Miyiz

Koşucuların suya ihtiyacı vardır, özellikle sıcak günlerde. Susuzluğu önleme yolları:

Egzersizden iki üç saat önce 2-3 bardak (473-710 ml) su için
Koşu sırasında her 15-20 dakikada yaklaşık olarak ½ ya da 1 bardak su için (118-237 ml)
Koşunun hemen ardından kaybettiğiniz her ,5 kilo için 2-3 bardak su için. Koşucularda meydana gelen koşu sonrası kilo kaybı su kaybından kaynaklanmaktadır.

1 saatten uzun süren koşular için sporcu içecekleri önerilmektedir. Sporcu içecekleri size elektrolit ve karbonhidrat ile enerji takviyesi sağlayacaktır.

Kaynak: Healthline