Egzersiz Yaparken Doğru Yiyecekleri Yemelisiniz

Günün ilk saatlerinde yiyeceğiniz yemek, günün en önemli öğününü oluşturur. Düzenli olarak kahvaltı yapmak obezite, diyabet ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Gününüze sağlıklı bir yemekle başlamak kan şekerinizi düzenleyerek kaslarınızın ve beyninizin ihtiyacı olan enerjiyi sağlar.

Sağlıklı bir kahvaltı yapmak egzersiz yapacağınız günlerde daha da önem kazanır. Kahvaltıyı atlamak, egzersiz sırasında kendinizi uyuşuk hissetmenize neden olur. Doğru bir şekilde kahvaltı yapmanız elzemdir. Çoğu kişi kahvaltıda karbonhidratlara güvenmektedir. Ancak karbonhidratlar sizi uzun süre tok tutmaz. Lif ve protein açısından zengin bir kahvaltı ise uzun süre tok kalmanızı ve egzersiz boyunca ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar.

Bu ipuçlarından faydalanabilirsiniz:

• Şekerli mısır gevrekleri yerine tam tahıllardan yapılan mısır gevreklerini veya yulafı deneyebilirsiniz. Bunların içine süt, yoğurt ya da kuruyemiş gibi protein kaynaklarını eklerseniz besin değeri daha yüksek bir kahvaltı yapmış olursunuz.
• Krep veya waffle yapacaksanız beyaz un yerine tam tahıllı un kullanın. Üstüne ise şurup yerine lor peyniri kullanın.
• Tostu tercih ediyorsanız tam tahıllı ekmekleri tercih edin. Yumurta, fıstık ezmesi veya başka bir protein kaynağından da yararlanabilirsiniz.

Düşük karbonhidratlı diyetler sayesinde karbonhidratların adı oldukça kötüye çıktı. Ancak karbonhidratlar, vücudunuzun enerji kaynağıdır. Mayo Clinic’e göre gün içinde aldığınız toplam kalorilerin %45 – 60’ı arası karbonhidratlardan gelmelidir. Özellikle egzersiz yapıyorsanız bu durum çok daha doğrudur.

Doğru karbonhidratları seçmek son derece önemlidir. Pek çok kişi tatlılarda ve işlenmiş yiyeceklerde bulunan basit karbonhidratlara güvenir. Fakat bunun yerine tam tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve fasulyede bulunan karbonhidratlara odaklanmalısınız. Tam tahıllar, işlenmiş tahıllara göre daha yavaş sindirildiklerinden daha fazla enerji verirler. Böylece gün içinde ihtiyacınız olan enerjiyi daha kolay karşılayabilirsiniz. Bu yiyecekler, kan şekerinizi de düzenler. Son olarak, bu kaliteli tahılların içeriğinde bulunan vitamin ve mineraller vücudunuzun düzgün bir şekilde işlemesine yardımcı olur.

Protein, vücudun gelişmesi, kendini onarması ve yenilemesi için gereklidir. Alyuvarlar her 120 günde bir ölürler. Protein, kasların yapılması ve onarılmasında çok önemlidir. Egzersizlerin işe yaramasına yardımcı olur. Karbonhidrat kaynakları yetersiz olduğunda, proteinler enerji kaynağı olarak kullanabilirler ama düzgün beslendiğinizde egzersiz sırasında enerjinin çoğu proteinlerden sağlanmaz.

Yetişkinler, her bir kilo için gün içinde 0.8 gram protein tüketmelidirler. Egzersiz yapanların ve yaşlıların gün içinde daha fazla proteine ihtiyacı olur.

Protein bulunan yiyecekler:

• Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
• Kuzu ve dana eti gibi kırmızı etler
• Somon ve ton balığı gibi balıklar
• Süt ve yoğurt gibi sütten yapılan ürünler
• Fasulye ve mercimek gibi bakliyatlar
• Yumurta

En sağlıklısı, yağsız etlerden gelen proteinleri ve doymuş ya da trans yağ olmayan protein kaynaklarını tercih etmek olacaktır. Beslenme düzeninizden işlenmiş etleri çıkarın ve kırmızı et tüketiminizi de sınırlandırın.

Meyveler ve sebzeler doğal lif, vitamin, mineral ve vücudun düzgün bir şekilde çalışması için gerekli diğer maddelerin zengin kaynaklarıdır. Meyveler ve sebzelerde kalori ve yağ azdır.

Tabağınızın yarısını her yemekte meyve ve sebzelerle doldurun. Farklı renklerdeki meyve ve sebzeleri seçerek gökkuşağının renkleriyle tabağınızı doldurun. Böylece çeşitli vitaminlerden, minerallerden ve antioksidanlardan fayda görebilirsiniz. Markete gittiğinizde, denemek için yeni bir meyve ya da sebze alın. Atıştırma olarak kurutulmuş meyve ve çiğ yenebilen sebzeleri beslenme düzeninize ekleyebilirsiniz.

Doymamış yağlar, iltihaplanmaları azaltır ve enerji verirler. Yağ, aerobik egzersizlerde ilk kullanılacak kaynak olsa da vücudumuzda çok daha uzun egzersizlere bile enerji sağlayacak kadar yağ depolanmış durumdadır. Ancak, doymamış yağlar gibi sağlıklı yağları kullanmak, hareket etmenizi kolaylaştıracaktır.

Sağlıklı seçenekler:

• Kuruyemişler
• Tohumlar
• Avokado
• Zeytin
• Zeytin ve avokadodan elde edilen sağlıklı yağlar

Egzersizin öncesinde enerji depolamak söz konusu olduğunda, karbonhidratları ve proteinleri dengede tutmanız gerekir. Egzersiz öncesi atıştırmalıklarınız karbonhidratlardan ve proteinlerden oluşarak kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlamalıdır. Şeker ve yağdan oluşan abur cuburlar bunun tam tersi bir etki oluşturacaktır.

Çantanızı ve buzdolabınızı bu tür atıştırmalıklarla doldurabilirsiniz:

1) Muz

Muz, potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Bu iki mineral de son derece önemlidir. Muz yemek, bu mineralleri almanıza ve egzersiz sırasında vücudunuzda doğal şekerin bulunmasına yardımcı olur. Protein eklemek istiyorsanız muzun yanında yerfıstığı ezmesi yiyebilirsiniz.

2) Çilek, Üzüm ve Portakal

Bu meyveler, vitamin ve mineral kaynağıdırlar. Bağırsaklarınıza faydalıdırlar, hızlı bir şekilde enerji verirler ve vücudunuzun susuz kalmasını engellerler. Proteinle birleştirmek için bu meyvelerle birlikte yoğurt yiyebilirsiniz.

3) Kuruyemişler

Kuruyemişler, sağlıklı yağ ve aynı zamanda protein kaynaklarıdırlar. Egzersizleriniz için gereken enerjiyi size sağlayabilirler. Kuru meyvelerle birleştirerek karbonhidrat ve proteinleri bir arada alabilirsiniz. Ancak, bu seçeneği test etmelisiniz. Yüksek yağ içeren yiyecekleri sindirmek son derece zordur ve egzersizi hemen yapmayacaksanız bu yiyecekler midenizde çok uzun süre kalabilirler.

4) Kuruyemiş Ezmeleri

Marketlerin çoğunda küçük boyda fıstık, fındık ve diğer kuruyemişlerin ezmeleri bulunur. Lezzetli bir karbonhidrat protein kombinasyonu için bu ezmeleri elma, muz, tam tahıllı krakerler ve bir dilim tam tahıllı ekmekle birlikte yiyebilirsiniz.

Yerfıstığı ezmesi, badem ezmesi, fındık ezmesi protein bakımından oldukça zengindir.

Kilo vermeye veya vücudunuzu şekillendirmeye çalışıyorsanız öğünlerinizden çok fazla kalori azaltma eğiliminde olabilirsiniz. Kalorileri azaltmak kilo vermek için en önemli şey olsa da çok fazla kalori azaltmak mümkün. Kilo verdiren diyetlerin sizi yormaması gerekir. Yorgunluk yaşıyorsanız sağlığınızı sürdürmek için ihtiyacınız olan kaloriyi alamıyorsunuz demektir.

Güvenli bir şekilde kilo vermeye çalışan kadınların günlük kalori alımları 1200 ile 1500 arasında olmalıdır. Kilo vermeye çalışan erkeklerde ise kalori alımı günlük 1500 ile 1800 arasında olmalıdır. Çok aktifseniz ve forma girerken kilo vermek istemiyorsanız kalori alımını artırmanız gerekir. Hayat tarzınızı destekleyecek ve amaçlarınızı başarmanıza yardımcı olacak kalori miktarını diyetisyene giderek öğrenebilirsiniz.

Aktif bir hayat tarzınız varsa muhtemelen size en fazla enerjiyi verecek veya olumsuz etkileri olacak yiyecekleri çoktan keşfetmişsinizdir. Önemli olan vücudunuzu dinleyerek sizin için en uygun yiyeceklerin hangisi olduğunu belirleyebilmenizdir.

Bu ipuçlarından faydalanabilirsiniz:

• Kahvaltıyı rutininizin bir parçası haline getirin.
• Kompleks karbonhidratları, yağsız proteinleri, sağlıklı yağları ve çeşitli meyve ile sebzeleri diyetinize ekleyin.
• Buzdolabınızı ve çantanızı sağlıklı atıştırmalıklarla doldurun.

Karbonhidratların, proteinlerin ve diğer besin kaynaklarının doğru bir denge içinde olması egzersiz rutininiz sırasında gereken enerjiyi size sağlayacaktır.

Kaynak: Healthline