1.Kobra Duruşu
- Göğüs egzersizlerine başlamak ve ısınmak için iyi bir harekettir ve kobra duruşu göğüs kaslarınızı çalıştıracaktır.
- Yerde karnınızın üzerinde uzananın ayaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızın üst kısmı yere gelsin.
- Ellerinizi tam olarak omuzlarınızın tam altına koyun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Boynunuzu düz tutarken başınızı ve göğsünüzü kaldırmaya başlayın ve omuzlarınızı geriye doğru çekin.
- Kollarınızı rahat hissedebildiğiniz süre kadar düzleştirin.
Pozisyonunuzu 30 saniye koruyun ve başlangıç noktanıza geri dönün.
2.Gezen Tahta
- Baş ve boynunuz doğal pozisyonda, elleriniz omuzlarınızın alt tarafında olsun (tahta pozisyonu). Belinizin sarkmadığından emin olun.
- Göbeğinizi sıkı tuttun ve sağ el ile sağ ayağınızı kaldırıp bir “adım” sağa kayın. Bu bir tekrar.
- Bir saniye durun ve diğer ayağınızı sağa doğru kaydırın. Sağ tarafınıza doğru 10 adımı tamamlayın ve diğer tarafınıza doğru uygulamaya geçin.
3 set tekrar yapın
3.Şınav
- Tahta pozisyonunda durun.
- Dirseklerinizi bükmeye ve gövdenizi elinizden geldiğince aşağı doğru indirin. Dirseklerinizin 90 derecede durmadığından emin olun. Vücudunuza biraz daha yakın olmalılar.
- Kollarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar ile 3 set tamamlayın.
4.Tahta – aşağıya ulaş
Tahta pozisyonunda durun. Sağ eliniz ile başlayın. Sağ elinizi yerden kaldırın sol dizinize dokunun. Tahta pozisyonuna dönün ve sağ eliniz ile 10 tekrar yapın. Daha sonra elinizi değiştirin ve 10 tekrar daha yapın. Bu bir set oluyor. Bunu 3 set tekrar edin. 5.Dambıl göğüs presi
- Her elinize bir dambıl alın, bencin baş tarafına oturun.
- Kendinizi alçaltın, sırtınız ve beliniz benç üzerinde düz duracak, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız da yerde düz duracak.
- Benç presi kurgulamak için, kollarınızın üst kısmını yan tarafınıza açın, yere paralel olsunlar ve dirseklerinizi bükün böylece ağırlıklar da üst kolunuza paralel dursun.
- Yerinizi tam oturtun ve kollarınızı dambıllar ile birlikte yukarı doğru uzatın. Kollarınız vücudunuza yanaşacak ve ağırlıklar göğüs hizanıza gelecek.
- Kollarınız tamamen uzandığı zaman duraksayın ve tekrar başlangıç pozisyonunu alacak şekilde aşağı doğru indirin. Bu bir tekrar.
- 12 tekrarlı 3 set yapın.
6.Denge topu ile uçan dambıl
- Bu harekette benç yerine denge topu kullanmanız gerekmektedir.
- Vücudunuzun üst kısmını denge topunun üzerine uzatın. Geri kalan bölümleriniz ile 90 derecelik bir açı oluşturun. İki elinize de dambıl alın.
- Göbeğinizi sıkı tutun, kollarınızı avuç içleriniz tavana doğru bakarken yan taraflara açın ve dirseklerinizi bükün. Kollarınız yere paralel olmalı.
- Aynı anda dambılları orta kısmınıza doğru getirin. Orta noktaya ulaştığınız anda yavaş yavaş kollarınızı başlangıç pozisyonuna doğru indirin. Bu bir tekrar
- 12 tekrarlı 3 set yapın.
7.Medikal top ile Süpermen
- Karnınızın üzerine uzanın, kollarınızı ileri doğru uzatın ve medikal topu elinize alın. Başınız ve boynunuz doğal durmalı.
- Göbeğinizi ve göğüslerinizi kullanarak bacaklarınızı, vücudunuzun üst kısmını ve medikal top havaya doğru kaldırın.
- Boynunuzun pozisyonunu değiştirmeden kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
- Başlangıç noktasına dönün. 12 tekrarlı 3 set yapın.
8.Dambıl çekme
- Denge topu ya da benç üzerine oturun ve ellerinize orta ağırlıkta bir dambıl alın.
- Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi ayaklarınız ile 90 derecelik açı oluşturacak pozisyona getirin. Dambılı iki eliniz ile tutun böylece yere dik ve göğsünüze doğrudan gelecek bir pozisyon alır.
- Kollarınız uzanmış bir şekilde iken Dambılı başınızın arkasına doğru indirin – göğüslerinizde gerginliği hissedin- ve göğsünüze doğru yukarı çıkartın. Hareket sırasında göbeğiniz sıkı olmalıdır. Duraksayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ağırlığı kesinlikle boynunuzu incitecek kadar geriye götürmeyin.
- 12 tekrarlı 3 set yapın.
9.Çapraz kablo
- Esnek kabloları baş hizanıza sabitleyin ve tutma noktalarından tutun. Devam etmek için bir adım öne gelin ve kabloları önünüzde birleşecek şekilde çekin.
- Kontrolü sağlayabilmek adına dirseklerinizi hafif bükün, göğüslerinizde gerilmeyi hissedene kadar kollarınızla kabloları çekin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve duraksayın.
- 12 tekrarlı 3 set yapın.
10.Eğik dambıl göğüs presi
- Benci eğik bir pozisyona getirin.
- Eğik durumda olan bence sırt üstü uzanın ve dambılları ellerinize alın. Üst kollarınız yere paralel, dirsekler bükülmüş olacak.
- Dambılları yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 12 tekrarlı 3 set yapın.
11.Jimnastik değneği göğüs presi
- Düz bir şekilde bencin üzerine sır üstü uzanın, ayaklarınız yerde düz olsun ve dizleriniz 90 derecede olsun. Ellerinizi göğsünüze oranla biraz daha geniş tutun ve ellerinize jimnastik değneğini alın.
- Göbeğinizi tam olarak hissedin ve değneği yukarı doğru itin. Duraksayın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
- 12 tekrarlı 3 set yapın.
Bir cevap yazın