• Skip to content
  • Skip to secondary menu
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to secondary sidebar
  • Skip to footer

Multi Yaşam

Çünkü Yaşamın Her Anı Değerlidir

  • Yeni Eklenenler
  • Sağlıklı Yaşam
  • Mental Sağlık
  • Pozitif Yaşam
  • Bebek
  • İletişim

Göğüs Sıkılaştırma Egzersizleri

30 Ağustos 2018 By Multiyaşam Staff Yorum Yap

1.Kobra Duruşu

  • Göğüs egzersizlerine başlamak ve ısınmak için iyi bir harekettir ve kobra duruşu göğüs kaslarınızı çalıştıracaktır.
  • Yerde karnınızın üzerinde uzananın ayaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızın üst kısmı yere gelsin.
  • Ellerinizi tam olarak omuzlarınızın tam altına koyun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
  • Boynunuzu düz tutarken başınızı ve göğsünüzü kaldırmaya başlayın ve omuzlarınızı geriye doğru çekin.
  • Kollarınızı rahat hissedebildiğiniz süre kadar düzleştirin.

Pozisyonunuzu 30 saniye koruyun ve başlangıç noktanıza geri dönün.

2.Gezen Tahta

  • Baş ve boynunuz doğal pozisyonda, elleriniz omuzlarınızın alt tarafında olsun (tahta pozisyonu). Belinizin sarkmadığından emin olun.
  • Göbeğinizi sıkı tuttun ve sağ el ile sağ ayağınızı kaldırıp bir “adım” sağa kayın. Bu bir tekrar.
  • Bir saniye durun ve diğer ayağınızı sağa doğru kaydırın. Sağ tarafınıza doğru 10 adımı tamamlayın ve diğer tarafınıza doğru uygulamaya geçin.

3 set tekrar yapın

3.Şınav

  • Tahta pozisyonunda durun.
  • Dirseklerinizi bükmeye ve gövdenizi elinizden geldiğince aşağı doğru indirin. Dirseklerinizin 90 derecede durmadığından emin olun. Vücudunuza biraz daha yakın olmalılar.
  • Kollarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar ile 3 set tamamlayın.
4.Tahta – aşağıya ulaş
  • Tahta pozisyonunda durun.
  • Sağ eliniz ile başlayın. Sağ elinizi yerden kaldırın sol dizinize dokunun.
  • Tahta pozisyonuna dönün ve sağ eliniz ile 10 tekrar yapın. Daha sonra elinizi değiştirin ve 10 tekrar daha yapın. Bu bir set oluyor.
  • Bunu 3 set tekrar edin.
  • 5.Dambıl göğüs presi

    • Her elinize bir dambıl alın, bencin baş tarafına oturun.
    • Kendinizi alçaltın, sırtınız ve beliniz benç üzerinde düz duracak, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız da yerde düz duracak.
    • Benç presi kurgulamak için, kollarınızın üst kısmını yan tarafınıza açın, yere paralel olsunlar ve dirseklerinizi bükün böylece ağırlıklar da üst kolunuza paralel dursun.
    • Yerinizi tam oturtun ve kollarınızı dambıllar ile birlikte yukarı doğru uzatın. Kollarınız vücudunuza yanaşacak ve ağırlıklar göğüs hizanıza gelecek.
    • Kollarınız tamamen uzandığı zaman duraksayın ve tekrar başlangıç pozisyonunu alacak şekilde aşağı doğru indirin. Bu bir tekrar.
    • 12 tekrarlı 3 set yapın.

    6.Denge topu ile uçan dambıl

    • Bu harekette benç yerine denge topu kullanmanız gerekmektedir.
    • Vücudunuzun üst kısmını denge topunun üzerine uzatın. Geri kalan bölümleriniz ile 90 derecelik bir açı oluşturun. İki elinize de dambıl alın.
    • Göbeğinizi sıkı tutun, kollarınızı avuç içleriniz tavana doğru bakarken yan taraflara açın ve dirseklerinizi bükün. Kollarınız yere paralel olmalı.
    • Aynı anda dambılları orta kısmınıza doğru getirin. Orta noktaya ulaştığınız anda yavaş yavaş kollarınızı başlangıç pozisyonuna doğru indirin. Bu bir tekrar
    • 12 tekrarlı 3 set yapın.

    7.Medikal top ile Süpermen

    • Karnınızın üzerine uzanın, kollarınızı ileri doğru uzatın ve medikal topu elinize alın. Başınız ve boynunuz doğal durmalı.
    • Göbeğinizi ve göğüslerinizi kullanarak bacaklarınızı, vücudunuzun üst kısmını ve medikal top havaya doğru kaldırın.
    • Boynunuzun pozisyonunu değiştirmeden kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
    • Başlangıç noktasına dönün. 12 tekrarlı 3 set yapın.

    8.Dambıl çekme

    • Denge topu ya da benç üzerine oturun ve ellerinize orta ağırlıkta bir dambıl alın.
    • Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi ayaklarınız ile 90 derecelik açı oluşturacak pozisyona getirin. Dambılı iki eliniz ile tutun böylece yere dik ve göğsünüze doğrudan gelecek bir pozisyon alır.
    • Kollarınız uzanmış bir şekilde iken Dambılı başınızın arkasına doğru indirin – göğüslerinizde gerginliği hissedin- ve göğsünüze doğru yukarı çıkartın. Hareket sırasında göbeğiniz sıkı olmalıdır. Duraksayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ağırlığı kesinlikle boynunuzu incitecek kadar geriye götürmeyin.
    • 12 tekrarlı 3 set yapın.

    9.Çapraz kablo

    • Esnek kabloları baş hizanıza sabitleyin ve tutma noktalarından tutun. Devam etmek için bir adım öne gelin ve kabloları önünüzde birleşecek şekilde çekin.
    • Kontrolü sağlayabilmek adına dirseklerinizi hafif bükün, göğüslerinizde gerilmeyi hissedene kadar kollarınızla kabloları çekin.
    • Başlangıç pozisyonuna dönün ve duraksayın.
    • 12 tekrarlı 3 set yapın.

    10.Eğik dambıl göğüs presi

    • Benci eğik bir pozisyona getirin.
    • Eğik durumda olan bence sırt üstü uzanın ve dambılları ellerinize alın. Üst kollarınız yere paralel, dirsekler bükülmüş olacak.
    • Dambılları yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
    • 12 tekrarlı 3 set yapın.

    11.Jimnastik değneği göğüs presi

    • Düz bir şekilde bencin üzerine sır üstü uzanın, ayaklarınız yerde düz olsun ve dizleriniz 90 derecede olsun. Ellerinizi göğsünüze oranla biraz daha geniş tutun ve ellerinize jimnastik değneğini alın.
    • Göbeğinizi tam olarak hissedin ve değneği yukarı doğru itin. Duraksayın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
    • 12 tekrarlı 3 set yapın.

    Sabahları Sıcak Su ve Limon

    13 Ağustos 2018 74 Yorum

    Karın Bölgesindeki Yağları Eritmek İçin Ne Yemeli?

    13 Ağustos 2018 33 Yorum

    Enerjinizi Çalan 7 Şey

    8 Ağustos 2018 46 Yorum

    Yağ Yakımına Yardımcı Olan 5 Baharat ve Sebze

    31 Temmuz 2018 24 Yorum

    İç-Konuşmanın İnanılmaz Gücü

    30 Temmuz 2018 101 Yorum

    Beyniniz İçin 4 Baharat

    30 Temmuz 2018 32 Yorum

    Reader Interactions

    Bir cevap yazın Cevabı iptal et

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

    Primary Sidebar

    Metabolizmayı Hızlandırma Yolları: 8 Etkili Yöntem

    30 Temmuz 2018 3 Yorum

    Uyku Neden Kilo Vermede Anahtar bir Noktadır?

    30 Temmuz 2018 2 Yorum

    Şeker Yeme İsteğini Bastırmanın 7 Yolu

    30 Temmuz 2018 6 Yorum

    Daha Az Yemek İçin 8 Öneri

    30 Temmuz 2018 9 Yorum

    Gerçekten İşe Yarayan 7 Zayıflama Önerisi

    30 Temmuz 2018 11 Yorum

    Yağ Yakan 4 Sürpriz Besin

    30 Temmuz 2018 1 Yorum

    Bacakları İnceltmek İçin 3 Egzersiz

    31 Temmuz 2018 10 Yorum

    Secondary Sidebar

    İşitme ve Konuşma Bozukluğunda Kullanılan Kaynaklar

    Gelişimsel Sözel Anlatım Bozukluğu

    REM Uykusu Davranış Bozukluğu

    Paranoyak Kişilik Bozukluğu Nedir?

    Pasif-Agresif Davranış

    Footer

    Bu siteyi kullananlar Kullanım Koşulları'nı ve Gizlilik İlkesi'ni kabul etmiş sayılır. Sitedeki materyaller bilgi verme amaçlıdır. Bu sitede yer alan içerik hiçbir durumda tanı, tedavi amaçlı bir öneri niteliği taşımamaktadır. Tüm sağlık sorunlarınız için öncelikle doktorunuza başvurunuz. Alternatif tedavi yöntemleri için doktorunuzdan tavsiye alınız ve doğal ürünleri sadece bilinçli olarak olarak doktorunuzun belirttiği şekilde tüketiniz.
    Copyright © 2013 Multiyasam.Com
    İletişim - Kullanım Koşulları - Gizlilik İlkesi

    Son Yazılar

    • Beyaz İdrar Rengi Ne Anlama Gelir?
    • Doğumsal Toksoplazmoz (Konjenital Toksoplazmoz)
    • Diskektomi Ameliyatından Ne Beklemelisiniz?

    Copyright © 2014 · Multiyasam.com · Powered by Wordpress