Günde Kaç Adım Atmalısınız?

Elinizdeki ürün ne olursa olsun, adım sayan programlarda hedefler genellikle 10,000’e ayarlanmıştır. Peki neden 10,000?

10,000 adım attığınızda yaklaşık 8 kilometre yürümüş olursunuz. Bu kadar çok yürüdüğünüzdeyse yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları gibi sağlık sorunları yaşama olasılığınız azalır.

Günlük 10,000 adım atmanız haftalık yapmanız gereken orta şiddetli bir egzersize de denk gelir.

2011 yılında yapılan bir çalışmada, yetişkinlerin günlük 4000 ile 18000 adım arasında yürüyebildiği ortaya çıkmıştır. Yani, yetişkinler için ortalama 10,000 adım gayet makul bir rakamdır.

Günlük adım sayınızı kıyaslamak istiyorsanız bu bilgilerden faydalanabilirsiniz:

• Pasif: 5000 adımdan az.
• Ortalama:7,500 – 9,999 adım arası.
• Çok aktif: 12,500 adımdan fazla.

Gün içinde atacağınız adım sayısı hedeflerinize bağlı olmalıdır. Ancak bu sayıya ilk başlarda çok takılmamalısınız. Bunun yerine, her gün daha fazla hareket etmeye çalışmanız daha doğru olacaktır. Enerjinizi, gün içindeki hareketlerinizi artırmak için harcayın.

Formunuzu güçlendirmek için günde ortalama kaç adım attığınızı bilmeniz gerekmektedir. Bunun için bir adımsayar alabilir ya da telefonunuza bir uygulama indirebilirsiniz.

Ortalamanızı bulduktan sonra bu sayının 500 ya da 1000 adım fazlasını hedefleyebilirsiniz. Bu hedefe ulaştıktan sonra uyum sağlayabilmek için bir iki hafta boyunca aynı adımı atmalısınız. Sonra yine 500 ya da 1000 adım artırmalı ve bu şekilde 10,000 adıma ulaşmalısınız.

Şu an çok aktif bir hayatınız yoksa ve günde 5000 adımın altında kalıyorsanız her gün 250 veya 500 adım ekleyerek adım sayınızı artırmalısınız. İlk hafta her gün 250 adım daha fazla atmaya çalışın.

Hareketliliğe uyum sağladıktan sonra 10,000 adıma ulaşana kadar her gün 500 adım eklemeyi deneyin. Bu seviyeye geldikten sonra adım sayınızı sabitleyebilirsiniz ya da adım eklemeye devam edebilirsiniz.

Yürürken arada bir koşarak kendinizi zorlayabilirsiniz. Örneğin, her iki dakika yürüdüğünüzde 30 saniye ya da her bir dakika yürüdüğünüzde 15 saniye koşabilirsiniz.

Gün içinde attığınız adım sayısı sizi tatmin ediyorsa, şu anki formunuzu korumak esas amacınız olsun. Fakat bu adım sayısında karar kılmadan önce yeterince hareket ettiğinizden emin olmanız gerekir. Yetişkinlerin hafta içinde en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersiz ya da haftanın en az 5 günü yarımşar saat yürüyüş yapması gerekmektedir.

Egzersiz yaparak geçirdiğiniz vakit de adımlarınızın yerine geçebilir.

Gün içinde atmanız gereken adım sayısını bildiğinize göre artık harekete geçme zamanı. Hayat tarzınıza ve ne kadar vaktiniz olduğuna bağlı olarak yürümeyi gününüzün bir parçası haline getirmenin birçok yolu vardır.

1 Günlük Yürüyüş Planlayın

Vaktiniz varsa ve istekliyseniz günde 30 – 60 dakika arası bir yürüyüş planlayarak hedefinize ulaşabilirsiniz.

2 Ufak Yürüyüşler Yapın

Gününüzü sabah, öğlen ve akşam olarak üç bölüme ayırın ve bu zaman aralıklarında 10 – 15 dakika yürümeyi hedefleyin. Gün sonunda, 30 dakika hareket hedefini tamamlamış ve oldukça çok sayıda adım atmış olacaksınız.

3 Yüz Yüze Görüşün

İş arkadaşlarınıza e-posta ve mesaj atmak yerine yürüyerek yanlarına gidin ve söyleyeceklerinizi doğrudan iletin.

4 Yanlış Yollara Sapın

Ofisinizde size ters olan taraftaki tuvalete gidin.

5 Uzak Yolu Seçin

Bilerek daha uzak yolu seçin. İşe geldiğinizde işyerinizin kapısına en uzak kalacak şekilde arabanızı park edin ve o yolu yürüyerek gidin. Markete gittiğinizde en yakın yere park etmek yerine biraz uzağa park edin ve yürüyün çünkü tüm bu adımlar hesaba dâhil!

6 Beklediğiniz Vakitleri Değerlendirin

Doktor randevunuzda sıra gelmesini beklerken, otobüsünüzü veya metronuzu beklerken sabit bir şekilde durmak yerine ileri geri yürüyün.

7 Merdivenleri Kullanın

Daha çok adım atmak söz konusu olduğunda bu en sık duyacağınız öneri olacaktır fakat biz işi biraz daha zorlaştıracağız. Gitmek istediğiniz kata ulaştığınızda tekrar aşağı inin ve bir kez daha çıkın.

8 Konuşurken Yürüyün

Telefonunuzla konuşurken bir yandan da mümkün oldukça yürüyün.

9 Çocuklarınızla Yürüyün

Çocuklarınız varsa ve sizin de yanlarında bulunmanızın gereken bir aktivite yapıyorlarsa sadece oturup izlemek yerine hareket edebilirsiniz.

Her gün hedeflediğiniz adım sayısına ulaşmak kararlılık ve disiplin ister. Aynı zamanda sağlığınızı önceliğiniz haline getirmeniz de gerekir.

Bunu sürdürmekte güçlük çekiyorsanız motivasyon bulmak yerine kendinizi disipline etmelisiniz. Bunu denediğinizde hedeflerinize daha kısa sürede ulaşabileceğinizi göreceksiniz.

Aslında motivasyon gelip geçicidir. Bu yüzden, nasıl hissederseniz hissedin bir rutine bağlı kalırsanız motivasyonunuz eksildiğinde bile devam etme disiplininiz olur.

Kendinizi bu konuda motive hissetmenizden bağımsız bir şekilde kendinizi bu işe adadığınızı hatırlatmanız gerekir. Motivasyonsuz bir şekilde de olsa hareket etmeye başladığınız kan akışınız hızlanır ve kendinizi motive olmuş hissedersiniz.