Hamileliğin İlk Döneminde Güvenli Olan Egzersizler

Eğer hamilelik öncesinde düzenli olarak egzersiz yapmıyorduysanız hayatınızı değiştirebilecek olan bu alışkanlığa başlamak için tam zamanı. Düşük çaba gerektiren hareketler ile başlayın ve haftada 3 ila 5 gün günde 30 dakika çalışın. Eğer imkânınız varsa hamilelik hakkında tecrübesi olan bir antrenör ile çalışın.

Kendinizi eğlendirmeyi unutmayın. Eğer spor salonuna girmek size göre değilse kendinizi zorlamayın arkadaşlarınızla dansa ya da havuzda zaman geçirmek de işinize yarayacaktır. Herhangi bir egzersiz hiçbir şey yapmamaktan iyidir.

1) Plates

Plates hamilelik süresince en çok baş etmeniz gereken iki soruna yardımcı olur. Bel ağrısı ve denge. Plates yer egzersizleri ve ciddi ekipmanlar ile merkezi kasları güçlendirir. İlk seansınız gücünüzü toplamak üzerine olacaktır. Diğer seanslarınız güç ve denge üzerine olacaktır.

Yerde uzanmak ve orta bölgenizi döndürmek üzerine kurulu olan egzersizlerden uzak durun. Plates sırasında ya da göbek bölümüne odaklanan egzersizlerde fazla çaba sarf etmeyin.

Doğum öncesi platesi haftada bir gün yapmanız gücünüzü ve dengenizi arttırmanızı sağlayacaktır.

2) Yoga

Hamilelik sırasında ve bütün hayatınız boyunca yapabileceğiniz en iyi egzersize hoş geldiniz.  Yoga güç ve dengenizi arttırır, kasları çevik tutar, kan basıncını düşürür ve doğuma yardımcı yeni nefes teknikleri öğretir. Bir araştırmaya göre yoga menopoz dönemine giren kadınlarda kemik yoğunluğunu arttırarak kemik erimesi riskini azaltır. Eğer yoga yapıyorsanız ve hamilelik rutininiz rahatsa devam edin.

Kaçınmanız gerekenler:

• Köprü hareketi
• Karın bölgesiniz döndüren hareketler
• Ayakların baş seviyesinden yukarı çıkmasına neden olan bütün hareketler
• Sırt üstü uzanmak
• Bikram yoga

Kendinizi zorlamadığınız sürece yoga zararsızdır. Günlük 30 dakikalık yoga da hafta 30 dakikalık yoga da size yararlı olacaktır.

3) Yürümek

Vücutlarımız yürümek için yapılmıştır ve hamilelik için de mükemmeldir. Herhangi bir gezme ya da dolaşma hareket etmenizi ve kollarınızı sallamak da üst vücut gücünüzü toplamanızı sağlayacaktır. Ritminizi arttırarak kalbinizi çalıştırın. Eğer normal şartlarda yürümüyor iseniz günlük 10 dakikalık yürüyüşler ile başlayın.

4) Yüzme Ve Su Aerobiği

Hamilelik sırasında havuz sizin dostunuzdur. Su rahatlatıcıdır, egzersiz etkisini azaltır ve düşmenizi engeller.

Eğer zaten su egzersizi yapıyorsanız günlük rutininizi değiştirmenize gerek yoktur. Bütün egzersizlerde olduğu gibi orta bölgenizi döndürmekten kaçının ve enerji seviyenize dikkat edin. Eğer ilk defa hamilelik sırasında su egzersizlerine başlıyorsanız bir yüzme koçundan güvenli rutinler hakkında bilgi alın. Haftada 3-5 gün günlük 30 dakikalık periyotlar ile başlayın.

5) Koşu

Eğer hiçbir zaman koşucu olmadıysanız hamilelik sırasında diğer egzersizleri deneyin. Hamileliğin ilk döneminde bir zararı olmasa da ilerleyen aylarda vazgeçmeniz gerekecektir.

Eğer hamilelik öncesinde de koşuyorduysanız hamileliğin ilk döneminde normal rutininize devam edebilirsiniz. Düşmek ve enerji seviyesi kısıtlamaları bu egzersiz için de geçerlidir. Güvenli olan düz yüzeylerde ve koşu bantlarında çalışın. Eğer hamilelik öncesinde de koşuyorduysanız hafta 3 gün 30 dakikalık periyotlar ile devam edebilirsiniz.

6) Ağırlık Egzersizi

Sizi doğuma hazırlaması ve vücut gücünüzü arttırması için düşük yoğunluklu ağırlık egzersizleri yapabilirsiniz. Göbeğinize yük bindirecek olan hareketlerden kaçının. Ayrıca nefesinize de dikkat etmeniz gerekmektedir. Bu nedenle bir antrenör ile çalışmanızda fayda vardır. Haftada 2 gün düşün yoğunluklu ağırlık egzersizleri hamilelik sırasında güvenlidir.

7) Sabit Bisiklet

Hamilelik sırasında sorun bisiklete binmek değil bisikletten düşmektir ya da yolda bisiklet ile giderken kaza yapmak. Bu nedenle sabit bisikletler hamileliğin ilk döneminde güvenli ve etkili egzersizlerdir. Hem etkisi daha düşüktür hem de sizi yolun tehlikelerinden uzak tutar.

Hamileliğin ilk döneminin sonlarında merkezi ağırlık noktanızda değişimler hissedebilirsiniz. Bu nedenle sabit bisiklette iken antrenörünüzün belinizi doğru desteklediğinde emin olun gerekirse değişiklikler yapın.

Haftada 2-3 gün 30 dakikalık seanslar yaralı olacaktır.

Eğer ilk dönemde iseniz henüz hamileliğiniz dışardan görülmez. Bu nedenle çalışma arkadaşlarınızın ve koçunuzun bebek beklediğinizi bilmesini sağlayın. Egzersizler öncesinde ısınmak yararlı olacaktır. Ayrıca egzersiz sonrası soğumanız de gerekecektir.

Egzersizi bırakmanızı gerektiren durumlar:

• Bulantı hissetmeniz.
• Aşırı düzeyde ısınmanız.
• Susuz hissetmeniz.
• Vajinal akıntı, kanama ya da karın ağrısı hissetmeniz.

Kaynak: https://www.healthline.com