Hamilelik Sırasında Beslenme İhtiyaçları

Vücudunuzun, hamilelik sırasında besin ihtiyacı artış gösterir. Eskiden ifade edilen şekilde iki kişilik yemek tam olarak doğru olmasa da kendinizi ve bebeğinizi desteklemek için daha fazla mikro ve makrobesine ihtiyaç duymaktasınız.

Mikrobesinler vitaminler ve mineraller gibi beslenme şeklinizle vücudunuza alınabilir ve sadece küçük miktarlarda alınması gerekir. Makrobesinler ise kalori ya da enerji sağlar. Makrobesinler arasında karbonhidratlar, proteinler ve yağlar bulunur.

Hamilelik sırasında her besin türünden tüketmeniz gerekir.

Besin	Hamile kadınların günlük ihtiyaçları
Kalori	İkinci ve üçüncü trimesterlerde fazladan 300 kalori
Kalsiyum	1200 miligram
Folik asit	600 – 800 miligram
Demir	27 miligram

Hamile kadınların çoğu, çeşitli sağlıklı yiyecekleri beslenme düzenlerine ekleyerek ihtiyaç duydukları besinleri daha fazla alabilirler. İhtiyaç duyduğunuz tüm besinleri alabilmenizin basit bir yolu, farklı yiyecek gruplarından farklı yiyecekleri her gün yemek olacaktır. Aslında tüm öğünlerin en az üç farklı yiyecek grubunu içermesi gerekir.

Her yiyecek grubunun vücudunuz için sunacağı farklı şeyler bulunur.

Örneğin:
Tam tahıllar iyi bir enerji kaynağıdırlar.
Meyveler ve sebzelerde antioksidanlar, lifler ve suda ya da yağda çözünen vitaminler bulunur.
Et, kuruyemiş ve bakliyatlar vücudunuza protein, folik asit ve demir sağlar.
Süt ürünleri kalsiyum ve D vitamini açısından iyi bir kaynaktırlar.

Bu yiyecek gruplarının sağladığı besinleri yeteri kadar alamıyorsanız vücudunuz düzgün bir şekilde işlevlerini sürdüremez. Amacınızın hamilelik boyunca çeşitli yiyecekleri yemek olduğunu hatırlayın.

Mümkün oldukça doğal, az yağlı yiyecekleri işlenmiş yiyeceklere tercih etmeye çalışın. Gazlı içecekler ve cipslerin hiçbir besin değeri yoktur. Siz ve bebeğiniz taze meyvelerden, sebzelerden ve tavuk, balık, bakliyat gibi kaynaklardan alacağınız proteinlerden daha fazla faydalanabilirsiniz.

Bunun anlamı, hamilelik boyunca sevdiğiniz tüm her şeyden kaçmanız demek değildir. Ancak, besleyici yiyeceklerle bu tür yiyecekleri dengeleyerek önemli vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmalısınız.

Beslenme düzeninize besleyici gıdaları eklemeniz, hamileliğiniz sırasında vücudunuzun besin ihtiyaçlarının karşılanmasını sağlayacaktır.

1 Protein

Protein, bebeğin beyni de dâhil olmak üzere tüm dokularının gelişmesi için çok önemlidir. Ayrıca, hamilelik sırasında göğüs ve rahimdeki dokuların gelişmesine de yardımcı olur. Bebeğinize daha fazla kanın gönderilmesini sağlayacak şekilde kan akışınızın artırılmasına da yardımcı olur.

Gün içinde 3 porsiyon protein tüketmelisiniz.

Protein açısından zengin yiyecekler:
Yağsız kırmızı et
Baklagiller
Tavuk
Somon
Kuruyemişler
Yerfıstığı ezmesi
Lor peyniri

2 Kalsiyum

Kalsiyum, bebeğinizin vücudundaki kemiklerin yapılmasını ve kendi vücudunuzdaki sıvıların kullanımını düzenlemeyi sağlar.

Hamile kadınların günde en az 3 porsiyon kalsiyum almaları gerekir. Yaşı küçük hamile kadınlarda ise günde 5 porsiyon kalsiyum önerilmektedir.

Kalsiyum açısından zengin yiyecekler:
Süt
Yoğurt
Peynir
Lahana
Tofu
Yumurta
Puding

3 Folik Asit

Folik asit, sinir yolu kusuru riskini azaltmak konusunda önemli bir rol oynamaktadır. Bu kusur, açık omurga ya da anensefali gibi bebeğin beynini ve omuriliğini etkilemektedir.

Hamileyken günde 600 ile 800 miligram arasında folik aside ihtiyacınız vardır.

Şu yiyeceklerden folik asit alabilirsiniz:
Karaciğer
Kuruyemişler
Kuru baklagiller ve bakliyatlar
Yumurta
Kuruyemiş ve yerfıstığı ezmeleri
Koyu yeşil yapraklı lifli sebzeler

4 Demir

Demir; sodyum, potasyum ve su ile birlikte kan akışını artırır. Bu durum, size ve bebeğinize yeterli oksijenin gitmesini sağlar.

Günde en az 27 miligram demir almanız gerekir.

Şu yiyecekler demir açısından zengindir:
Koyu yeşil yapraklı, lifli sebzeler
Narenciye meyveleri
Besin açısından zenginleştirilmiş ekmekler ve mısır gevrekleri
Yağsız kırmızı et
Yumurta
Kuru meyveler

5 Düşünülmesi Gereken Diğer Durumlar

Güzel beslenmenin yanı sıra günde en az 8 bardak su içmeli ve gerekli vitamin takviyelerini almalısınız. Folik asit ve demir gibi bazı şeyleri tek başına yiyeceklerden almanız zordur. Hamilelikte, bebeğinizin sağlıklı olması için almanız gereken vitaminleri doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.

Hamilelik sırasında pek çok kadın bazı yiyeceklerden tiksinebilirler. Yani, bu yiyecekleri asla yemek istemeyebilirler. Ayrıca, en az bir çeşit yiyeceği aşerebilirler. Kadınların hamilelik sırasında neden aşerdiği veya yiyeceklerden tiksindiği belirsizdir. Ancak, araştırmacılar bu duruma hormonların etki ettiğine inanmaktadır.

Hamilelik sırasında yaygın olarak aşerilen şeyler:
Çikolata
Baharatlı yiyecekler
Meyve
Patates püresi ya da pizza gibi rahatlatıcı yiyecekler

Özellikle sağlıklı bir diyete aşermelere teslim olmakta uyuyorsanız sorun yoktur. Ancak, abur cubur ve işlenmiş gıda tüketiminizi sınırlandırmalısınız.

Bebeğin gelişimini ve büyümesini destekleyen yiyeceklere karşı bir tiksinme söz konusuysa bu durum sorunlara yol açabilir. Hamilelik sırasında yemeniz gereken yiyeceklere karşı bir tepki oluştuysa doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, beslenme düzeninizdeki eksiklikleri tamamlamak için takviye önerebilir.

Pika sendromu, besin değeri olmayan şeyler için yeme arzusu duyulmasına neden olan bir hastalıktır. Pika sendromu olan hamile kadınlar başka şeylerin yanı sıra toprak, sigara külü ya da nişasta yemek isteyebilirler. Hamilelik sırasında Pika sendromu yaşayan bir kadında bu durum belirli vitaminlerin ve minerallerin eksik olduğunu gösterebilir.

Yenilmeyecek şeylere karşı yeme isteği duyuyorsanız doktorunuza bildirmeniz önemlidir. Bu tür şeyleri yemeniz sizin için ve bebeğiniz için zararlı olabilir.

Pek çok kadın hamilelik sırasında kilo almak konusunda endişelidir ve çok fazla kilo alıp, hamilelikten önceki kilolarına bir daha kavuşamayacaklarından korkarlar. Ancak, hamilelik sırasında biraz kilo alınması normaldir ve bu durum sizi endişelendirmemelidir. Fazladan alınan kilolar bebek için besin sağlar. Alınan bu kiloların bir kısmı bebek doğduktan sonra emzirme dönemi için saklanır.

Hamilelik sırasında ortalama olarak 10 – 15 kilo alınır. Hamile kaldığınızda daha kiloluysanız daha az, daha zayıfsanız daha çok kilo almanız mümkündür. Hamileliğiniz sırasında ne kadar kilo almanın uygun olacağını doktorunuza danışabilirsiniz. Aşağıdaki tablo size genel bir fikir verecektir.

Başlangıç Kilosu	Vücut Kitle İndeksi	Tavsiye Edilen Kilo Alım Miktarı
Zayıf	19.8’den küçük	12 ile 18 kilo arası
Normal	19.8 ile 26.0 arası	11 ile 15 kilo arası
Aşırı kilolu	26.0 ile 29.0 arası	6 ile 11 kilo arası
Obez	29.0’dan büyük	0 ile 6 kilo arası

Vücut kitle indeksi şu şekilde hesaplanabilir: Kilo(kg)/(Boy(cm)/100)²)

Tartının size gösterdiği sayılar gözünüzü korkutmasın. Kilonuza odaklanmak yerine besleyici yiyecekleri tüketmeye odaklanın. Sağlıklı beslenmek son derece önemlidir ve kilo vermek için diyet yapmak ya da kilo almayı önlemek bebeğiniz ve sizin için zararlıdır.

Besleyici bir şekilde beslenmenin yanı sıra, hamilelik sırasında egzersiz yapmanız kilonuzu kontrol altına almanıza yardımcı olabilir. Yüzme ve yürüyüş yapma, iyi seçeneklerdir. Ancak, yakın temas gerektiren ya da tehlikeli olabilecek kaya tırmanışı ve basketbol gibi sporlardan uzak durmalısınız.

Hamilelikten önce spor yapmadıysanız yavaşça başlamalı ve aşırıya kaçmamalısınız. Susuz kalmamak için bol su içmeniz de önemlidir. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.

Hamilelik sırasında dengeli ve besleyici bir diyet yaparak bebeğinizin mümkün olduğunca sağlıklı bir şekilde büyüdüğünden emin olun. Besin değerlerini düşünün ve bol yağlı, bol şekerli ve bol sodyum içeren yiyeceklerden uzak durun.

Bunları Yiyin
Günde en az 3 porsiyon protein
Gün içinde 6 ya da daha porsiyon fazla tam tahıl
Gün içinde 5 ya da daha fazla porsiyon sebze ve meyve
Gün içinde 3 ya da daha fazla porsiyon süt ürünü
Temel yağları içeren yiyecekler
Hamilelikte alınacak vitaminler
Bunlardan Uzak Durun
Alkol
Aşırı kafein
Çiğ et ve deniz ürünleri
Yüksek cıva bulunduran balıklar
Pişmemiş işlenmiş etler
Pastörize edilmemiş süt ürünleri

Kaynak: Healthline