Hamilelikte Bacak Ağrısı: Egzersiz Yapın Yeterince Dinlenin

1) Şişkinlik Ve Ödem

Hamilelikle birlikte yükselen hormon seviyeleri, vücudunuzda su toplanmasına neden olur. Vücudunuz bu sıvı sayesinde bebeğinize yeterli miktarda oksijen ve gıda taşır.

2) Bacak Krampları

Hamilelikle birlikte bazı vücut depoları da dalgalanmaya ve eksilmeye başlıyor. Kalsiyum yetmezliği, potasyum yetmezliği ve fosfor fazlalığı olursa, bacak krampları görülebilir. Bu ağrılı kasılmalar gece uykusundan uyandıracak şiddette olabilir, gün içinde bacaklarda ağırlık hissine ve ağrıya neden olabilir.

3) Varis

Varis, toplardamar genişlemesidir. Özellikle bacaklarda görülür. Kan kalbe doğru ilerlerken toplardamarların işini kolaylaştıran küçük kapakçıklar vardır. Toplardamarlardaki genişleme (varis) ile birlikte bu kapakçıklar işlevini bir miktar kaybeder ve kan göllenmesi oluşur.

Hamilelikte dolaşım sistemindeki kan hacmi %40’a kadar artış gösterebilir. Bu durum ve hamilelikteki hareket kısıtlanması gibi etkenler varisi tetikleyebilir ve hamilelikte bacak ağrısına yol açabilir.

• Çok kilo almak varis riskini artırır.
• Ailesinde varisi olanlar daha büyük risk altındadır.
• Gün içinde çok fazla ayakta kalan kişilerde de varis riski artar.

1) Kan Dolaşımınızı İyileştirin

Bacaklarınızı yukarı kaldırın: Bacaklarınızı kalp seviyenizden 15-30 cm yukarı kaldırın. Bu şekilde 20 dakika bekleyin. Bu sayede bacak damarlarınızın kanı kalbinize ve ciğerlerinize taşıması kolaylaşır, ödem iner.

Sırt üstü değil, yan yatın: Bu sayede en büyük toplardamar olan vena kava üzerindeki baskı azalır. Aksi takdirde baskı yüzünden dolaşım yavaşlar ve ödem artar.

Bol bol sıvı tüketin: Susuz kalmak şişkinliği artırır.

Kilonuzu kontrol altında tutun: Hamilelikte 11-15 kilo almak normaldir. Ancak aşırı derecede kilo almak ödemin artmasına yol açar ve daha büyük sorunlara kapı aralayabilir.

Uzun süre ayakta kalmayın.

2)Hamilelikte Bacak Ağrısı Egzersizleri

Aşağıdaki egzersizler genel kan dolaşımınızı iyileştirir, kaslarınızın açılmasını ve rahatlamasını sağlayarak hamilelikte bacak ağrısından kurtulmanızı sağlar:

• Ayakta iken bacaklarınızı omuz hizasından biraz daha açın. Ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayaklarınızı yanlara açın. Elinizi göbeğinizin altında birleştirin. Belden bükülmeden, dizlerinizi kırarak aşağı doğru eğilin ve kalkın. Bu hareketi beş kez tekrarlayın.
• İlk hareketteki başlangıç pozisyonunu alın. Ancak bu sefer ayak parmaklarınız öne doğru bakmalı, elleriniz ise yanlarınızdan sarkmalı. Dizlerinizden ve belinizden hafifçe bükülerek aşağı eğilin ve doğrulun.
• Ayakta, dik pozisyonda iken ellerinizi göbeğinizin önünde birleştirin. Bir ayağınız sabitken, diğerini dizden bükmeden, kalça hareketi ile arkaya doğru açın. Aynısını diğer bacağınız için de yapın.
• Yanınız üzerine uzanın. Üstte olan bacağınızı yukarı doğru açın ve indirin. Sonrasında bacağınızla dairesel hareketler yapın.
• Son olarak bacak kaslarınıza (zorlamadan) açma germe hareketleri yapın.

3) Beslenme Önerileri

• Günde birden fazla maden suyu içmeyin. Pastırma, sucuk, sosis gibi işlenmiş et tüketimini azaltın. Bu sayede bacaklarda kramp riski düşer.
• Muz, kuru kayısı veya süt tüketmek bacak kramplarının önüne geçecektir.
• Günde en az sekiz bardak su içmelisiniz.

4) Yaşam Tarzı Önerileri

• Alışverişlerinizi akşamüzeri yapın. Çünkü alışveriş esnasında bacaklarınız ağrıyacak ve şişecek. Uyku saatine ne kadar yakın, o kadar iyi.
• Yeterince dinlenin.
• Bacaklarınızı yukarıda tutun. Bulduğunuz her fırsatta bacaklarınızı bir koltuğun, sandalyenin üzerine uzatın.
• Geniş ve rahat ayakkabılar kullanın. Topuklu giymeyin.