Hamilelikte Egzersiz: Popo, Basen ve Üst Bacaklar

Bu egzersiz uyluk ve kalça kaslarının güçlendirir. Bu egzersizi yaparken isterseniz bileklerinizde ağırlık kullanabilirsiniz.

Adımlar
Masanın veya sandalyenin yanında ayakta dümdüz durun, ayaklarınızı çok hafif ayırın. Dengede durmanıza yardımcı olması için sandalyeden tutunun.
Sol ayağınızı 3 saniye içerisinde yavaşça yan tarafınızdan 30 santimetre kaldırın. Ayak parmaklarınızı dışarıya doğru değil, ileriye doğru tutun. Bu pozisyonda bir saniye bekleyin.
Ayağınızı 3 saniye içerisinde yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Sol ayakla hareketi tekrar edin.
Her ayağınız için hareketi 8 ila 15 kez yaptıktan sonra diğer ayağa geçin.
Dinlenin ve iki ayak için 8 – 15 tekrardan oluşan bir set daha yapın.

Bu egzersiz uyluk ve kalça kaslarını güçlendirir. Bu egzersizi yaparken isterseniz bileklerinizde ağırlık kullanabilirsiniz.

Adımlar
Masanın veya sandalyenin yanında ayakta durun. Dengenizi kurmak için tutunabilirsiniz.
Sol dizinizi 3 saniye içerisinde yavaşça kırarak mümkün olduğu kadar göğsünüze gelecek şekilde çekin. Belinizi ya da kalçanızı bükmeden dik bir şekilde durun.
Bu pozisyonda 1 saniye bekleyin. Sonra yine 3 saniyede yavaşça bacaklarınızı aşağıya götürün.
Sağ bacağınızla tekrar aynı hareketi yapın.
Her ayağınız için hareketi 8 ila 15 kez yaptıktan sonra diğer ayağa geçin.
Dinlenin ve iki ayak için 8 – 15 tekrardan oluşan bir set daha yapın.

Bu egzersiz kalça ve bel kaslarını güçlendirir. Bu egzersizi yaparken isterseniz bileklerinizde ağırlık kullanabilirsiniz.

Adımlar
Masanın veya sandalyenin 30 santimetre kadar uzağında ayakta durun. Ayaklarınız birbirinden biraz açık olsun.
Kendinizi kalçanızdan bükerek aşağıya doğru 45 derece eğilin. Dengenizi kurmak için sandalyeden veya masadan tutunun.
Bu pozisyondayken 3 saniye içerisinde yavaşça sol bacağınızı dizinizi kırmadan kaldırın. Ayak parmaklarınız ileriye doğru baksın. Üst vücudunuzu daha fazla eğmeyin. Bu pozisyonda bir saniye bekleyin.
3 saniye içerisinde yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Sağ bacakla hareketi tekrar edin. 8 ila 15 kez yaptıktan sonra diğer ayağa geçin.
Dinlenin ve iki ayak için 8 – 15 tekrardan oluşan bir set daha yapın.

Bu egzersiz üst bacağın arkasındaki kasları güçlendirir. Bu egzersizi yaparken isterseniz bileklerinizde ağırlık kullanabilirsiniz.

Adımlar
Masanın veya sandalyenin yanında ayakta durun. Dengenizi kurmak için tutunabilirsiniz.
3 saniye içerisinde yavaşça dizlerinizi kırıp ayağınızı kalçalarınıza doğru çekin. Bu hareketi yaptığınızda baldırlarınızın üst bacağınıza mümkün olduğunca değmesi gerekmektedir. Hareketi yaparken üst bacağınızı hiçbir şekilde oynatmayın. Sadece alt bacağınız hareket etmeli.
3 saniye içerisinde sol bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün.
Hareketi sağ bacakla tekrar edin.
8 ila 15 kez yaptıktan sonra diğer ayağa geçin.
Dinlenin ve iki ayak için 8 – 15 tekrardan oluşan bir set daha yapın.