Hamilelikte Egzersiz Programı Oluşturmak

Hamilelikte Egzersiz Programı Oluşturmak

Tüm hamile kadınlar aerobik ve direnç (ağırlık veya güç egzersizleri olarak da bilinir) olmak üzere iki tür egzersiz yapmaları konusunda teşvik edilirler.

Hamilelikte Egzersiz Programı Oluşturmak

İki tür egzersizi bir araya getirmek en etkili programı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

1 Aerobik Egzersiz

Hızlı yürüyüş, koşu, yüzme, dans etme ve çeşitli aerobik dersleri aerobik egzersiz olarak düşünülür. 

Aerobik egzersizler, kalbin ve akciğerlerin kapasitesini geliştirir ve kalp damar hastalıklarından korunmaya yardımcı olur.
Aerobik egzersiz, vücudun oksijeni kullanma yeteneğini geliştirir ve kalori yakmanızı sağlar. Kalori yakmanız daha fazla yiyebilmenizi ve kilonuzu sabit tutabilmenizi sağlar.

Tabloda 45 dakikalık egzersizle kaç kalori yakacağınız gösterilmektedir. Bazı egzersiz ekipmanları, egzersiz sırasında ne kadar kalori yaktığınızı hesaplar. Bu bilgileri kullanarak, formunuzu geliştirebilirsiniz.

Egzersiz 45 Dakika
Yürüyüş (4.8 km/h) 150 kalori
Koşu (8.0 km/h) 345 kalori
Düşük yoğunluklu aerobik 300 kalori
Merdiven çıkmak 300 kalori
Dans etmek 450 kalori

2 Direnç Antrenmanı

Aerobik egzersizleri ile direnç antrenmanında günlük olarak birleştirerek farklı kas gruplarını hedeflemeniz önerilir.

Direnç antrenmanlarında kaslar geliştirilir, güçlendirilir ve kemiklere güç uygulandığı için kemik hücreleri gelişir. Kas yaptıkça, vücudunuzun şekli düzelir.
Buna bağlı olaraksa daha fazla yağ yakarsınız. Kas kütleniz ne kadar çok olursa, egzersiz sırasında o kadar fazla yağ yakarsınız.

Direnç antrenmanlarında ağırlık kaldırma ya da makinelerle ağırlık çalışma yapılır. İki gün üst üste aynı kas gruplarını çalıştıran egzersizler yapmaktan kaçının.
Egzersizlerin arasında kasları dinlendirerek, kasların iyileşmesi için zaman tanıyın. Direnç antrenmanlarını minimum 30 dakika, haftada iki veya üç gün yaptığınızda olumlu sonuçlar görürsünüz.

Aerobik Direnç Antrenmanı (Haftada 2 – 3 gün)
Sabit bisiklet Ağırlık
Hızlı yürüyüş Leg Lift
Koşu Squat
Yüzme
Dans
Egzersiz dersleri
Merdiven çıkma

Nasıl Başlayacaksınız? 

Öncelikle, şu anki programınızı ve önceden spor yapıyorsanız o zamanki programınızı doktorunuzla konuşun. Hamile kadınların çoğu egzersiz programından faydalansa da hamilelikte bazı sorunlar yaşayan kadınlarda egzersiz yapmak riskli olabilir. Hamilelik sırasında yüksek tansiyon, preeklampsi, rahim ağzı kısalması ve plasenta previa yaşayan kişilerin yaşayabilecekleri sorunları önleyebilmeleri için doktorlarıyla konuşmaları ve çoğu durumda egzersizden uzak durmaları gerekmektedir.

Düzenli bir egzersiz programına yavaşça adapte olmalısınız. Günde beş dakika ile başlayarak kondisyonunuz geliştikçe süreyi yavaşça artırmalısınız. Başarılı bir programın anahtarı, sebat ve sürekliliktir. Bazı kişiler egzersizi arkadaşlarıyla ya da onlara eşlik eden birileriyle yaptıklarında egzersiz programına bağlı kalmanın daha kolay olduğunu düşünmektedirler.

Egzersiz yapmak pahalı olmak zorunda değildir. Yürümek, herkesin yapabileceği bir egzersizdir. Hızlı yürüyüş, tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir ve eklemlerle kasları çalıştıran egzersizler arasında en kolayıdır.

Kişisel antrenörünüz olarak kitaplara ve videolara da danışabilirsiniz. Hamileyken egzersiz yapmanıza yardımcı olacak kaynakları arayın. Kişisel bir antrenör, bazı hareketleri yaralanmadan nasıl yapacağınızı ve ekipmanları nasıl kullanacağınızı öğretecektir.

Hamilelik, ağırlık merkezinizi değiştireceğinden denge problemlerine neden olabilir.

Hamilelikte artış gösteren şeyler:

  • Enerji harcaması ve kalori alımında artış isteği
  • Dehidrasyon riskinin artmasına bağlı olarak sıvı alma isteği
  • Kilo
  • Kiloya bağlı olarak egzersiz ihtiyacı
  • Hormonal değişikliklerden dolayıeklemler gevşediğinden bağ dokularda, kaslarda ve tendonlarda yaralanma riski
Hamileliğinizde 24 haftayı geçtiyseniz ya da çoklu hamileliklerde rahim boyu 24 haftalığa ulaştıysa sırt üstü yapılacak egzersizlerden uzak durmalısınız.

Her seansa 5 – 10 dakika ısınma hareketleri yaparak başlayın. Yavaş yürüyüş, düşük seviyeli sabit bisiklet ya da merdiven çıkma kaslarınızı aktivite seviyesinin artmasına hazırlayacaktır. Kas ağrıları ve kas kasılmalarını engellemek için egzersize başlamadan önce hafif bir şekilde esneme hareketleri yapın.

Her seansı yavaşça bitirin. Son 5 – 10 dakikanızda egzersizlerinizi yavaş yapın. Böylece kalp hızınız normale dönebilir. Soğurken, esneme hareketleri de yapabilirsiniz. Esneme hareketlerini yaparken 20 – 30 saniye boyunca yapın.

Vücudunuzun size söylediği şeylere her zaman dikkat edin. Kendinizi bayılacak gibi hissederseniz, baş dönmesi yaşarsanız, kalp atışlarınız çok hızlanıyorsa, nefes darlığı yaşıyorsanız veya göğsünüz ağrırsa egzersizi hemen bırakın ve oturun ya da sol veya sağ yanınıza yatarak uzanın.

Vajinanızdan akıntı gelirse ya da kanama yaşarsanız egzersizi bırakın. Bu gibi durumlarda, doktorunuzu aramalısınız. Ayrıca, hamile kadınlarda egzersiz sırasında kasılma yaşanması çok sık görülür. Ancak, bu kasılmalar 30 dakika içinde geçmezse doktorunuzu aramalısınız.

Hamilelikte Önerilen Egzersizler

Hamilelik sırasında önerilen aerobik aktiviteler arasında yürüyüş, bisiklet, düşük yoğunluklu aerobik ve yüzme bulunmaktadır. Eliptik bisiklet ve merdiven çıkma cihazı gibi aletler hamilelikte güvenle kullanılabilir. Dans etmek ve doğa yürüyüşü yapmak da hamilelikte birçok kadının keyif aldığı aktivitelerin arasında bulunur.

Hamilelikte Önerilmeyen Egzersizler

Boks, güreş, futbol, hokey, Amerikan futbolu gibi temas gerektiren sporlardan, su kayağı, kayak ve dalışın tüm türlerinden hamilelik boyunca uzak durulması gerekir.

Uzman bir binici değilseniz attan düştüğünüzde yaşayabileceğiniz sorunlardan dolayı hamilelikte ata binmemelisiniz. Bazı kadınlar bu tür aktivitelerini hamilelik sırasında başarıyla devam ettirebilseler de, bu durum aktivitelerin güvenli olduğu anlamına gelmez.

Düşme riskinin yüksek olduğu jimnastik, paten, kayak ve hava sporları da hamilelikte uzak durulması gereken sporların arasındadır. Bu egzersizlerde karna darbe gelme olasılığı çok yüksektir. Bebeğiniz doğana kadar bekleyip doktorunuzun da rehberliğiyle bu aktiviteleri yapmaya devam edebilirsiniz. Herhangi bir noktada karnınıza bir darbe alırsanız veya yaralanırsanız acilen doktorunuzu aramalı ve acil servise giderek değerlendirmeden geçmelisiniz.

Deniz seviyesinde veya düşük rakımlı yerlerde yaşıyorsanız ve daha yüksek rakımlı yerlere gidecekseniz, egzersiz yapmadan önce vücudunuzun rakıma alıştığından emin olmalısınız. Deniz seviyesinden yukarı çıkıldıkça daha az oksijen olacağından kandaki oksijen seviyesi de önemli miktarda azalacaktır. Yüksek rakımlı yerlerde yaşıyorsanız vücudunuz, kanınızdaki hemoglobin seviyesini artırarak yeterli oksijen alacaktır. Hemoglobin seviyesi %30 artarsa oksijen alımı da %30 artacaktır. Bu durumun oluşması için vücudunuza zaman tanıyın ve egzersizler için acele etmeyin.

Elit ve Profesyonel Atletler

Muhteşem fiziksel durumunuza rağmen hamilelikte önceden yaptığınız seviyede egzersizler yapmanız riskli olacaktır. Hamile elit atletler üzerinde yapılan çalışmaların sonuçları birbirlerinden farlıdır. Bu yüzden dikkatli olmanız önemlidir.

Yapılan çalışmalardan bazılarında; hamilelikte kilo alımının, bebeğin kilosunun ya da bebeğin anne karnındaki yaşının elit atletlerle, gün içinde hafif egzersiz yapanlar arasında herhangi bir farklılık göstermediğini ortaya konmuştur. Bu çalışmalarda, kalp hızları dakikada 158’in üstüne çıkan ve hamileliğin son 3 ayı boyunca 40 dakika ya da daha uzun süreler egzersiz yapan kadınlar değerlendirilmiştir.

Ancak, başka pek çok çalışmada, çok fazla egzersiz yapan profesyonel atletlerin bebeklerinin kalp hızlarının daha yavaş olduğu ortaya çıkmıştır. Diğer çalışmalar ise yoğun egzersiz yapan hamile kadınların bebeklerinin ortalama kiloda doğduklarını ve hafif egzersiz yapan kadınlara göre yarım kilo kadar zayıf olduğunu göstermektedir. Bazen bu küçük bebekler daha sınırlı bir şekilde büyürler.

Profesyonel veya elit atletseniz, doktorunuz bebeğin gelişimini, rahminizin gelişimini ölçerek ya da ultrasondan kontrol ederek takip etmek isteyebilir. Durumunuza göre egzersiz seviyenizi ayarlamanız gerekebilir.

Kaynak: Healthline

Yorumlar (0)

Sonraki yazı yükleniyor...