Hamilelikte Egzersiz

Hamilelikte Egzersiz

Ayak Tabanı Esnemesi

Bu egzersiz ayak bileği ve baldırları geliştirir. Bilek ağırlıkları kullanmanız gerekebilir.

  • Dengenizi sağlamak için bir sandalye ya da masadan destek olarak düz durun, ayaklarınız yerde düz olacak şekilde.
  • 3 saniye boyunca parmak uçlarınızda yükselebildiğiniz kadar yükselin ve bir saniye bu şekilde durduktan sonra yavaş bir şekilde ilk pozisyonunuza dönün.
  • Bu egzersizi 15 defaya kadar yapın. Bir dakika dinlenin ve 15 defa daha tekrar edin.

Güçlendikçe bu egzersizi ilk olarak sadece sağ bacağınızın üzerinde daha sonra sol bacağınızın üzerinde ve her biri 8-15 tekrar olacak şekilde yapın. 1 dakika dinlenin ve ardından 8-15 tekrar daha yapın. Bileklerinizdeki güç arttıkça bileklerinizde bulunan ağırlıkları arttırarak aynı adımları tekrarlayın.

Diz Egzersizi

Bu egzersiz kalça ve kaval kemiklerinin önünde bulunan kasları güçlendirir. Eğer isterseniz bilek ağırlığı kullanabilirsiniz.

  • Sırtınızı arkaya yaslayacak şekilde sandalyede oturun. Eğer bu pozisyonda ayaklarınız yerde düz bir şekilde duruyorsa yukarı kalkmaları için dizlerinizin altına yuvarladığınız havluları yerleştirebilirsiniz.
  • Ellerinizi sandalyenin yan tarafına gelecek şekilde kalçanıza yerleştirin. Bacaklarınız yere paralel olacak şekilde 3 saniye bacaklarınızı uzatın.
  • Baş parmağınız başınızı gösterecek şekilde ayaklarınızı esnetin ve bu pozisyonu 1-2 saniye koruyun.
  • Sol bacağınızı başlangıç pozisyonuna 3 saniyede yavaş yavaş getirin.
  • Ardından sağ bacağınız ile devam edin.
  • Egzersize her bir bacağınızla 15 tekrar tamamlanana kadar devam edin.
  • Dinlenin ve ardından 8-15 tekrar daha yapın.

Kaynak: Healthline

Yorumlar (0)

Sonraki yazı yükleniyor...