Hamilelikte Kalça Ağrısı: Bu Egzersizlerle Ağrınızı Azaltın

Gebelikte Kalça Kemiği Ağrısı Nedenleri:

1) Relaksin Hormonu

Hamile kadında vücudunu doğuma hazırlamak için önemli miktarda relaksin hormonu salgılanır. Bu hormon eklemlerin yumuşamasını, kasların gevşemesini ve rahatlamasını sağlar. Leğen kemiği civarındaki bu gevşeme sayesinde, bebek doğum kanalına rahatça girer ve doğar. Ancak bir yan etki olarak kalça ekleminin de kendini bırakmasına ve bu yüzden de hamilelikte kalça ağrısına neden olabilir.

2) Siyatik Ağrısı

Vücutta iki tane siyatik sinir var. Her ikisi de belden doğarak ayaklara uzanıyor. Rahim büyüdükçe bu sinirlere baskı uygular. Bu durum kalça, uyluk ve popoda uyuşukluğa, karıncalanmaya veya ağrıya neden olabilir. Doğum yaklaştıkça ve bebek pozisyon değiştirdikçe bu ağrının azalması beklenir.

3) Yuvarlak Bağ Ağrısı

Rahimden kasıklara ve vajinaya kadar uzanan yuvarlak bağ (ligament) dokusu hamilelikle birlikte bir miktar gerilmeye başlar. Bu durum kalçada, kasıkta ve alt karın bölgesinde ağrıya neden olabilir. Bebeğin pozisyon değiştirmesi ile şiddetlenebilir.

4) Geçici Osteoporoz

Bu sorun esnasında uyluk kemiğinin üst kısmında geçici kemik kaybı yaşanır. Hamileliğin dördüncü veya yedinci ayından itibaren ortaya çıkabilir. Nadiren görülür. Aniden ortaya çıkan kalça ağrısına neden olur. Bu ağrı yürüme ve fiziksel aktivite ile birlikte yoğunlaşabilir.

5) Kilo Artışı Ve Diğer Nedenler

Hamilelikte 11-15 kilo kadar artış normaldir. Ancak bu artış (veya daha fazlası) ve rahim hacminin büyümesi leğen kemiği civarında baskıya neden olur. Bu baskı pelvik tabanda bir miktar kaymaya ve gebelikte kalça ağrısına neden olabilir.

Gebelikte kalça ağrısı genelde egzersizler ve bazı değişiklikler ile azaltılabilir.

1) Yaşam Tarzı Önerileri

• Yatarken veya otururken bacak bacak üstüne atmayın. Kalçanız üzerindeki baskıyı artıracaktır.
• Yatarken kalça ekleminizin hemen üzerine veya aşağısına ince bir yastık-örtü yerleştirebilirsiniz.
• Ayaktayken postürünüz şu şekilde olmalı: Baş dik, omuzlar geride, leğen kemiği bölgesi önde.
• Kalça üzerine soğuk veya sıcak uygulama yapmak ağrıyı azaltacaktır.
• Ağrı kesici konusunda doktorunuza danışınız. Acetaminophen önerilebilir. Kesinlikle aspirin veya ibuprofen almamalısınız.
• Sırt üstü yatarken dizlerinizin arasına bir yastık alın ve sıkıştırın. Leğen kemiği civarındaki kemiklerin hizalanmasına yardımcı olur, hamilelikte kalça ağrısını azaltır.
• Topuklu ayakkabı giymeyin. Kalçada ağrı daha da artacaktır.
• Her fırsatta dinlenmeli, ayaklarınızı uzatmalısınız.

2) Hamilelikte Kalça Ağrısı Egzersizleri

Hızlı rahatlama sağlayacak hareketlerden biri şudur: Zemine sırt üstü uzanın. Bir sandalye veya koltuğa ayaklarınızı atarak kalçadan yükselin. Bu pozisyonda birkaç dakika kalın.

Hamstring Germe Egzersizi: Hamstring kasları, uyluğun arkasındaki büyük kaslardır ve gergin olursa ağrıya neden olabilir. Germek için zemine oturun, bacaklarınızı açın. Kollarınızı öne uzatarak belden öne doğru önce bir dizinize sonra diğerine eğilin. Hamileliğinizin yedinci ayından sonra bu hareketi yapmamalısınız.

Priformis Germe Egzersizi: Sandalyede otururken bacağınızı diğer dizinizin üzerine atın. Bu pozisyonda belden (kalçanızda gerilim hissedene kadar) öne doğru ilerleyin.

Kalça Fleksör Germe Egzersizi: Bir diziniz üzerine çömelin, diğer diziniz önünüzde ve ayak tabanınıza basar pozisyonda olun. Tüm vücut ağırlığınızı öndeki ayağınıza verecek şekilde esneyin.

Çocuk Duruşu: Kalçanız ayak tabanınıza temas edecek şekilde dizinizi kırarak zemine oturun. Belden de eğilerek iyice zemine yaklaşın, kollarınızı öne uzatın ve zemine yerleştirin. Sırtınızdan esneyerek düzleşin, gerilimi hissedin.

3) Kalça Korsesi

Özellikle ayaktayken veya fizik gücü gerektiren bir iş başındayken hamilelik korsesi veya medikal kalça korsesi kullanabilirsiniz.

4) Diğer Öneriler

• Uyurken hamile yastığı kullanabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın etkili şekilde dengelenmesini sağlar, hamilelikte kalça ağrısına çok yardımcı olur.
• Hamileler için uygun olan yoga ve pilates programları uygulayabilirsiniz.
• Terapi masajı yaptırabilirsiniz.