Hamilelikte Sırt Ağrısı: Bunları Yapın Rahatlayın

1) Hormon Artışı

Hamilelikle birlikte relaksin isimli hormonda kayda değer miktarda artış yaşanır. Bu hormon kas ve bağ dokularda gevşemeye neden olur, eklem katılığını azaltır. Hamile kadını doğuma hazırlar. Ancak bir yan etki olarak eklemlerde bir miktar kaymaya ve bağlarda zayıflamaya yol açabilir. Bu durum sırtı destekleyen dokuların zayıflamasına ve hamilelikte sırt ağrısına neden olabilir.

2) Ağırlık Merkezinin Kayması

Bebek ana rahminde büyüdükçe vücudun ağırlık merkezi öne doğru kaymaya başlar. Bu durum postürün (duruşun) değişmesine, sırt kaslarındaki yükün artmasına ve hamilelikte sırt ağrısına yol açabilir.

3) Kilo Artışı

Hem bebeğin kilosu, hem de alınan fazla kilolar sırt dokularının zorlanmasına neden olabilir. Hamilelik sürecinde 11-15 kilo almak normaldir, ancak bu miktar arttıkça hamilelikte sırt ağrısı çekme riski de büyür.

4) Duruş Bozukluğu

Omuzlar önde, leğen kemiği arkada ve kambur şekilde yürümek veya ayakta durmak sırt ağrısını artırır. Uzun süre ayakta durmak, yürümek veya öne doğru eğilmek de hamilelikte sırt ağrısını tetikleyebilir.

1) Hamilelikte Sırt Ağrısı İçin Egzersizler

Aşağıdaki hafif egzersizler karın kaslarını güçlendirerek hamilelikte sırt ağrısının hafiflemesini sağlayacaktır:

• İki eliniz ve dizleriniz üzerine durun. Başınızı aşağı indirin, sırtınızı yukarı doğru yükseltin. Bu esnada el ve dizleriniz sabit olsun, dirseklerinizi kilitlemeyin. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve sırtınızı tekrar düz pozisyona getirin. On kez tekrarlayın.
• Yine aynı pozisyonda iken önce sol bacağınızı arkaya doğru yere paralel olacak şekilde uzatın (havada tutun). Bu esnada sağ kolunuzu öne doğru uzatarak sırtınızdaki gerilimi ve düzlüğü hissedin. Aynı pozisyonu sağ ayak ve sol kolunuzu uzatarak da alın.
• Dizlerinizin üzerine, kalçanız topuklarınıza değecek şekilde oturun. Belinizden öne doğru yere yaklaşın, kollarınızı öne doğru yere serin. Kalçanızdaki gerilimi hissedin, sırtınızı düzleştirin (çocuk duruşu).

2) Masaj Yaptırın

Sırt masajı sayesinde yorgun ve ağrılı kaslar gevşer. Yanınız üzerine yatarken veya bir sandalyeden öne doğru eğilerek sırt masajı yaptırabilirsiniz. Bir uzman eli ile yapılan masaj çok daha etkili olacaktır.

3) Yaşam Tarzı Önerileri

• Yerden bir şey alırken belinizden öne doğru eğilmeyin, belden dik pozisyonda çömelerek alın.
• Yüksek topuklu ayakkabı kullanmayın. Hamilelikte sırt ağrısına neden olma riski çok büyüktür.
• Sırt üstü uyumayın. Sol yanınız üzerine yatın. Hamile yastıkları kullanabilirsiniz.
• Ayakta iken başınız dik, omuzlarınız geride, leğen kemiğiniz önde olsun.
• Hamilelik korsesi veya bel destek kemeri kullanabilirsiniz. Medikal malzemeciniz hamilelik ayınıza göre size en uygun olan ürünü verecektir.
• Bulduğunuz her fırsatta dinlenin. Ayakları uzatmak hamilelikte sırt ağrısına da iyi gelecektir.
• Ilık bir duş alın. Sırtınıza sıcak ya da soğuk uygulama yapın.

4) Yüzün

Hamilelikte sırt ağrısını gidermenin etkili yöntemlerinden biri de yüzmektir. Yüzme sayesinde omurga üzerindeki baskı en alt düzeye iner, yerçekiminin olumsuz etkisi sıfıra düşer. Kaslarınızı kuvvetlendirir, fiziksel ve duygusal olarak sizi rahatlatır.

• Riskli bir gebeliğiniz varsa yüzmeden önce doktorunuza danışmalısınız.
• Yüzerken susuz kalmamaya özen gösterin.
• Fiziksel donanım açısından yeterli ve güvenli bir havuz seçiniz.

Not: Sizin için uygun olan ağrı kesiciler ve iltihap gidericiler için doktorunuza danışınız. Acetaminophen önerilebilir. Ibuprofenden veya aspirin gibi kan sulandırıcı ilaçlardan uzak durmalısınız.