
1) Pazu (Biceps) Çalıştırma
Egzersiz yapmak, üst kol kaslarını güçlendirmeyi hedefler.
- Sırtınızı destekleyen bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere ayak tabanlarınız dümdüz olacak şekilde basın.
- Elinize ağırlıklarınızı alıp kollarınızı sandalyenin yanlarından aşağıya doğru sallandırın. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun. Sağ elinizi, üç saniyede dirseğinizden bükerek yukarı kaldırın.
- Ağırlıkları yukarı doğru kaldırırken avuç içleriniz omzunuza bakacak şekilde olsun. Bu pozisyonda bir saniye bekleyin.
- Elinizi başlangıç pozisyonuna üç saniyede döndürün.
- Bu egzersizi 8 – 15 kez yapın. Diğer kolunuzda da tekrarlayın.
- Dinlenin ve bir set daha yapın.
2) Üç Başlı Kas (Triceps) Uzatma
Bu egzersiz, üst kolun arkasında kalan kasları güçlendirmeyi hedefler.
- Sırtınızı destekleyen bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere ayak tabanlarınız dümdüz olacak şekilde basın.
- Sol kolunuza ağırlık alın ve kolunuzu yukarıya, başınızın üzerine doğru dümdüz uzatın. Avuç içiniz vücudunuza doğru dursun.
- Sağ elinizle, sol kolunuzu dirsekten destekleyin.
- Sol kolunuzu dirsekten yavaşça kırarak arkaya doğru götürün. Bu pozisyondayken gerilimi sol omzunuzda hissetmeniz gerekir.
- Üç saniye içinde sol kolunuzu tekrar yukarıya doğru kaldırın, elleriniz tavana işaret etsin. Bu pozisyonda bir saniye bekleyin.
- Bir elinizle diğer kolu dirsek kısmından destekleyerek tekrar aynı hareketi yapın ve bir saniye bu şekilde bekleyin.
- Dinlenin ve sol kol için bu hareketi 8 – 15 kez yapana kadar devam edin.
- Aynı hareketi diğer kol için de 8 – 15 kez yapın.
- Dinlenin ve her iki taraf için de bir set daha yapın.
3) Kol Kaldırma
Bu egzersiz, omuz kaslarını güçlendirmeyi hedefler.
- Sırtınızı destekleyen bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere ayak tabanlarınız dümdüz olacak şekilde basın.
- Ağırlıkları ellerinize aldıktan sonra iki elinizi de aşağıya sallanacak şekilde bırakın, avuç içleriniz vücudunuza doğru baksın.
- Üç saniye içinde kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırın. Bu pozisyonda bir saniye bekleyin.
- Üç saniye içinde yavaşça kollarınızı aşağıya doğru indirin ve dinlenin.
- Bu hareketi 8 – 15 kez tekrar edin.
- Dinlenin ve bir set daha yapın.
4) Omuz Esnetme
Bu egzersiz, omuz kaslarını esnetmeyi hedefler.
- Sırtınızı destekleyen bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere ayak tabanlarınız dümdüz olacak şekilde basın.
- Ağırlıkları ellerinize aldıktan sonra iki elinizi de aşağıya sallanacak şekilde bırakın.
- Üç saniye içinde kollarınızı önünüze gelecek şekilde kaldırın. Kollarınızı düz tutmaya ve kollarınızı yukarı kaldırırken avuç içlerinizin yukarı bakmasına dikkat edin. Bu pozisyonda bir saniye bekleyin.
- Üç saniye içinde kollarınızı tekrar ilk pozisyona getirin. Dinlenin.
- Bu egzersizi 8 – 15 kez tekrarlayın.
- Dinlenin ve bir set daha tekrarlayın.
Kaynak: Healthline
Bir cevap yazın