Hamilelikte Spor: Kol Egzersizleri

1) Pazu (Biceps) Çalıştırma

1. Sırtınızı destekleyen bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere ayak tabanlarınız dümdüz olacak şekilde basın.
2. Elinize ağırlıklarınızı alıp kollarınızı sandalyenin yanlarından aşağıya doğru sallandırın. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun. Sağ elinizi, üç saniyede dirseğinizden bükerek yukarı kaldırın.
3. Ağırlıkları yukarı doğru kaldırırken avuç içleriniz omzunuza bakacak şekilde olsun. Bu pozisyonda bir saniye bekleyin.
4. Elinizi başlangıç pozisyonuna üç saniyede döndürün.
5. Bu egzersizi 8 – 15 kez yapın. Diğer kolunuzda da tekrarlayın.
6. Dinlenin ve bir set daha yapın.

2) Üç Başlı Kas (Triceps) Uzatma

1. Sırtınızı destekleyen bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere ayak tabanlarınız dümdüz olacak şekilde basın.
2. Sol kolunuza ağırlık alın ve kolunuzu yukarıya, başınızın üzerine doğru dümdüz uzatın. Avuç içiniz vücudunuza doğru dursun.
3. Sağ elinizle, sol kolunuzu dirsekten destekleyin.
4. Sol kolunuzu dirsekten yavaşça kırarak arkaya doğru götürün. Bu pozisyondayken gerilimi sol omzunuzda hissetmeniz gerekir.
5. Üç saniye içinde sol kolunuzu tekrar yukarıya doğru kaldırın, elleriniz tavana işaret etsin. Bu pozisyonda bir saniye bekleyin.
6. Bir elinizle diğer kolu dirsek kısmından destekleyerek tekrar aynı hareketi yapın ve bir saniye bu şekilde bekleyin.
7. Dinlenin ve sol kol için bu hareketi 8 – 15 kez yapana kadar devam edin.
8. Aynı hareketi diğer kol için de 8 – 15 kez yapın.
9. Dinlenin ve her iki taraf için de bir set daha yapın.

3) Kol Kaldırma

1. Sırtınızı destekleyen bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere ayak tabanlarınız dümdüz olacak şekilde basın.
2. Ağırlıkları ellerinize aldıktan sonra iki elinizi de aşağıya sallanacak şekilde bırakın, avuç içleriniz vücudunuza doğru baksın.
3. Üç saniye içinde kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırın. Bu pozisyonda bir saniye bekleyin.
4. Üç saniye içinde yavaşça kollarınızı aşağıya doğru indirin ve dinlenin.
5. Bu hareketi 8 – 15 kez tekrar edin.
6. Dinlenin ve bir set daha yapın.

4) Omuz Esnetme

1. Sırtınızı destekleyen bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere ayak tabanlarınız dümdüz olacak şekilde basın.
2. Ağırlıkları ellerinize aldıktan sonra iki elinizi de aşağıya sallanacak şekilde bırakın.
3. Üç saniye içinde kollarınızı önünüze gelecek şekilde kaldırın. Kollarınızı düz tutmaya ve kollarınızı yukarı kaldırırken avuç içlerinizin yukarı bakmasına dikkat edin. Bu pozisyonda bir saniye bekleyin.
4. Üç saniye içinde kollarınızı tekrar ilk pozisyona getirin. Dinlenin.
5. Bu egzersizi 8 – 15 kez tekrarlayın.
6. Dinlenin ve bir set daha tekrarlayın.

Kaynak: Healthline