Kadınlar için En İyi 5 Karın Egzersizi

Çoğu kadın için, karın bölgesini dümdüz yapmak hiç kolay değildir. Kadınlarla erkeklerin kas yapısı arasında büyük farklılıklar yoktur fakat kadınların çok daha uzun belleri ve pelvise doğru genişleyen bir yapıları vardır. Bu durum, kadınların düz ve sıkı karın kasları oluşturmalarını zorlaştırır. Fakat gözle görünecek karın kasları yapmak kadınlar için imkânsız değildir. Sadece, mekik çekmek gibi sıradan hareketlerin dışına çıkmanız gerekli.

Hedeflenen Kaslar

Kadınlar için en iyi karın egzersizleri karın bölgesindeki 4 kas grubunu hedefler:

Dış Oblikler: Bu kaslar yanlarda bulunur ve koltuk altlarınızdan göğüs kafesinize kadar bu kaslarınızı hissedebilirsiniz.
İç Oblikler: Bu kaslar, dış obliklerinizi dengeleyen kaslardır.
TransversusAbdominus: Bu kaslar, en derin kaslardır. Karnınızın orta kısmında yatay bir şekilde bulunur.
RectusAbdominus: Bu kaslar, göğüs kafesinizin bittiği yerden pelvise doğru iner. Yürürken omurganızı rahatlatmaya yarar. Aynı zamanda, baklava dediğimiz karın kası görüntüsünü görebilmenizi sağlayan yüzeye en yakın kaslardır.

Bu kas gruplarını doğru bir şekilde hedefleyerek çalıştırmak, dengeli bir egzersiz yapabilmek için önemlidir. Bu kas gruplarını çalıştırmak omurganızı ve pelvisi güçlendirerek duruşunuzu düzeltir ve sırt ağrıları yaşamanızı engeller.

Mekik gibi daha sıradan yöntemlerin aksine bu egzersizler çok daha fazla kas grubunu çalıştırarak daha fazla kalori yakar.

Daha güçlü karın kasları istiyorsanız haftada iki ya da üç kez bu egzersizleri yapın.

1 Emekleyerek Plank

Ayaklarınızı birleştirerek dik durun. Karın kaslarınızı sıkın.
Belinizden eğilerek yere dokunun. Elleriniz yere dokunur dokunmaz şınav pozisyonuna geçene kadar ellerinizle yürüyün.
Ellerinizle ilk baştaki pozisyona gelene kadar belinizi yukarı doğru kaldırarak yürüyün. Ayaklarınız yere tam bastığı sırada belinizden doğrularak kalkın.

Bu hareket size kolay geliyorsa zorlaştırmak için, ellerinizle yürüyerek plank pozisyonuna geçerken tek ayağınızı kaldırabilirsiniz. Kollarınızı ve ayaklarınızı kullanmak egzersizin yoğunluğunu artırarak daha fazla direnç göstermenizi sağlar.

2 Yan Plank

Sol yanınıza dönerek başlayın. Dirseğiniz omzunuzun altında olsun. Önkolunuz vücudunuza dik bir açıyla dursun.
Ayaklarınızı birbirlerinin üstüne gelecek şekilde koyun.
Karın kaslarınızı sıkın ve omzunuzdan ayağınıza çapraz bir çizgi oluşturacak şekilde belinizden destek alarak yukarı kalkın.
Bu pozisyonda 30 – 45 saniye bekleyin.
Diğer tarafınıza dönerek hareketi tekrarlayın.
Bu hareket size kolay geliyorsa zorlaştırmak için, aynı hareketi kalçalarınızı hafifçe yere değecek şekilde indirip kaldırarak 30 – 45 saniye boyunca yapabilirsiniz.

Normal bir plankyapmanın aksine, yan plank yaparken vücudunuzun ağırlığını yan kaslarınızla destekleyeceksiniz. Bu hareketi yaparken dengede kalabilmeniz için çok daha fazla kas grubu çalışır. Sırtınız ve karnınız, dengede kalabilmeniz için bir arada çalışır.

3 Ters Mekik

Oturma pozisyonuyla harekete başlayın. Ayaklarınız yere tam bassın ve dizleriniz dik açıyla kıvrılsın.
Ellerinizi ileri doğru uzatın, avuç içleriniz birbirine dönük olsun.
Nefes verin, karnınızı omurganıza doğru içe çekin.
Omurganızı geriye doğru iterek C şekline girin.
Nefes alın ve başladığınız pozisyona geri dönün. Bu hareketi 15 kez tekrarlayın.
Bu hareket size kolay geliyorsa zorlaştırmak için, aynı hareketi yaparken C şekline girmek yerine arkanıza doğru tamamen eğilin.

Bu egzersizle birlikte rectusabdominus kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.

4 Bot Pozu

Ayaklarınız zemine tam basarken dizlerinizi kırarak dik bir şekilde oturun.
Arkanıza doğru giderek, oturma kemiklerinizi dengeleyin ve ayaklarınızı havaya kaldırın.
Kollarınızı düz bir şekilde uzatın, avuç içleriniz yukarı baksın. Vücudunuz V şeklini oluşturacak şekilde dursun.
30 saniye bu şekilde bekleyin.
Bu hareketi yapmak size kolay geliyorsa zorlaştırmak için, ayaklarınızı yerden 15 cm yukarıda kalacak şekilde indirin.

Bu egzersiz alt karın kaslarınızı hedefler.

5 Timsah Yürüyüşü

Bu egzersizi yapmak için, hareket edebilmenize yetecek miktarda alanınız olmalı. Ellerinizin kaymaması için zeminin üstüne havlu ya da battaniye tarzı bir şey örtün.
Ayaklarınız havlunun üstüne gelecek şekilde plank pozisyonuyla harekete başlayın.
Sadece ellerinizi kullanarak vücudunuzu 1 ya da 2 metre boyunca sürükleyin.
Mümkün olduğunca karın ve popo kaslarınızı sıkın.
Bir dakika dinlenin ve harekete ilk başladığınız yere doğru yine sadece kollarınızı kullanarak dönün.
Dinlenin ve hareketi tekrarlayın.

Bu hareket sırasında tüm karın kaslarınızı kullanarak dengede kalmaya çalışacaksınız. Bu egzersiz aynı zamanda, yoğunluğu artırılmış bir direnç egzersizidir.

Bahsettiğimiz egzersizler karın kaslarınızı geliştirip, duruşunuzu düzeltmenize yardımcı olacaktır. Fakat Mayo Clinic’egöre bölgesel yağ yakımı diye bir şey yoktur. Bu, 100 tekrar bile yapsanız karın kaslarınızın ortaya çıkmayabileceği anlamına gelir. Daha az kalorili beslenip düzenli egzersiz yaparak tüm vücudunuzdan yağ yakımı sağlayabilirsiniz.

Kaynak: https://www.healthline.com