Sağlıklı beslenme her iki cinsiyet grubu için de önemli olsa da kadınların sağlıklı kalabilmeleri için özel gereksinimleri vardır. Kadınların daha fazla yemesi gereken ve tüketimini kısıtlaması gereken bazı yiyecek grupları bulunmaktadır.
1.Folik Asit
Hamilelik planlansa da planlanmasa da üreme çağına gelmiş tüm kadınların günde en az 400 miligram folik asit kullanmaları gerekmektedir. Doğru oranda folik asit kullanılması, bebekte sinir yolu kusuru oluşmasını engeller. Folik asit, kalp hastalıkları riskini de azaltır. Folik asit bakımından zengin yiyecekler:
- Portakal
- Kuşkonmaz
- Fasulye
- Ekmek ve mısır gevreği gibi zenginleştirilmiş gıdalar
2.Lif
Lif, kabızlığı ve diğer sindirim sorunlarını engeller. Aynı zamanda kan şekerini düzenler ve kilo kontrolünü sağlar. Yüksek lifli gıdalar:
- Fasulye
- Tam tahıllar
- Yüksek lifli mısır gevrekleri
- Meyveler ve sebzeler
3.Demir
Demir, regl olunan yıllarda anemi yaşanmasını engeller. İçinde demir bulunan gıdalar:
- Kırmızı et
- Kümes hayvanları
- Balık
- Fasulye
- Yeşil yapraklı sebzeler
4.Kalsiyum
Kalsiyum güçlü kemiklere ve dişlere sahip olmak için gereklidir. Kalsiyum bakımından zengin yiyecekler:
- Süt
- Yoğurt
- Peynir
- Besin değeri zenginleştirilmiş gıdalar
5.D Vitamini
D vitamini, kalsiyumun emiliminin gerçekleşmesi için gereklidir. D vitamini eksikliği, birçok hastalığa neden olabilir. D vitamini açısından zengin yiyecekler:
- Balık
- Süt
- Besin değeri zenginleştirilmiş gıdalar
- Yumurta sarısı
D vitaminini sadece yiyeceklerden almak oldukça zor olduğundan günlük 1000 IU takviye alabilirsiniz. Kan tahlili yaptırarak D vitamini seviyenizi öğrenebilirsiniz. Doktorunuz D vitamini seviyenizi düzeltmek için D vitamini takviyesini ne oranda kullanmanız gerekeceğine dair sizi bilgilendirecektir.
6.Omega 3 Yağ Asitleri
Omega 3 yağ asitleri iltihaplanmayı azaltarak beyin ve kalp hastalıklarını önler. Omega 3 yağ asitlerini almak için bolca balık yenmelidir. Yiyebileceğiniz balıklar:
- Somon
- Alabalık
- Uskumru
- Ton balığı
- Sardalya
- Haftada birkaç kez balık yiyemiyorsanız günlük 1000 mg Omega 3 takviyesi almalısınız.
Zararlı Olabilecek Yiyecekler
1.Doymuş Yağlar ve Trans Yağlar
Bu tür yağlar iltihaplanmayı ve kötü kolesterolü artırır. Vücudunuza aldığınız doymuş ve trans yağların miktarını azaltmak için şu yiyeceklerden uzak durmalısınız:
- Çok yağlı etler
- Margarin
- Yüksek yağlı peynirler
- Tam yağlı süt
- Kızarmış yiyecekler
- Hidrojene edilmiş yağlar
2.Basit Şekerler ve İşlenmiş Tahıllar
Bu iki tür karbonhidrat, kan şekerinin artmasına ve birden düşmesine sebep olarak yorgunluk hissedilmesine yol açar. Bu tür gıdalar, iltihaplanmayı da artırır. İçinde basit şekerler ve işlenmiş tahıllar barındıran bu tür gıdalardan uzak durmalısınız:
- Beyaz un
- İçine şeker eklenmiş yiyecekler (Mısır şurubu, pirinç şurubu, üzüm şekeri, maltoz, sükroz, bal ve şeker pekmezi gibi şekerler)
3.Alkol
Birkaç içki bile kansere yakalanma riskini artırır. Alkol tüketimini günde en fazla bir içki olacak şekilde kısıtlamalısınız. Bira, şarap ve sert içkiler alkollü içeceklerdendir. Bir içki olarak sayılması için:
- Şarapta 150 mL,
- Birada 350 mL,
- Sert içkilerde 45 mL içilmelidir.
- Kansere yakalanma riskiniz zaten yüksekse alkolü tamamen bırakmalısınız.
4.Fazla Kaloriler
Günlük kalori alımınız çok yüksekse kilo alırsınız. Bu fazla kiloları taşımanız diyabet, kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve eklem iltihabı gibi riskleri beraberinde getirir. Büyük öğünler yemek yerine porsiyonlarınızı küçültün, daha hafif beslenin ve kalori alımını gün içine yayın.
Kaynak: Healthline
Bir cevap yazın