Kalbiniz İçin En İyi Proteinler

⇒Proteinler kalp için sağlıklı olabilir mi? Uzmanlar evet diyorlar. Ama diyetiniz için en iyi protein kaynaklarını seçmeye geldiğinde, ayrımcılık yapmak çok işe yarıyor. Uygun miktarda farklı protein türünü yemek de önemlidir. Örneğin, Amerikan Kalp Derneği, birçok Amerikalının doymuş yağ oranı yüksek etlerden daha fazla protein aldığını bildirmektedir.

⇒Çok fazla doymuş yağ tüketmek, kalp hastalığına yol açabilen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu’na göre işlenmiş etler yüksek oranda sodyum içeriği nedeniyle kardiyovasküler hastalığa bağlanmıştır .

⇒Bir dizi çalışma yüksek yağlı etleri balık, fasulye, kümes hayvanları, fındık ve az yağlı süt gibi daha kalbi sağlıklı proteinlerle değiştirmenin kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu protein formundaki besinler kolesterol ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olabilir. Bu proteinleri yüksek yağlı et seçenekleri yerine tercih ederek, Cleveland Clinic raporlarına göre kalp krizi ve inme riskinizi azaltabilirsiniz .

⇒Journal Circulation dergisinde yapılan yeni bir çalışma yüksek düzeylerde kırmızı et alımının koroner kalp hastalığı riskinizi artırdığını ortaya koydu. Bu riski alternatif protein kaynaklarına geçerek azaltabilirsiniz. Daha fazla balık ve fındık yemek önemli ölçüde daha düşük riskle ilişkilendirilir. Fındıkların günde bir porsiyonu, kırmızı etin günde bir porsiyonundan %30 daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilir. Bir günlük balık porsiyonu %24 daha düşük riskli iken, kanatlı ve az yağlı sütler de sırasıyla %19 ve %13 oranında düşük risk ile ilişkilendirilir.

⇒Ama bu kalp için sağlıklı proteinlerin hangi tür yemeklerini yemeniz gerekiyor ve ne kadar ihtiyacınız var?

1.Balık

Balık kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olan en iyi proteinlerden biridir. Her hafta 3-6 gramlık bir fileto veya bir adet 85 gramlık balık tüketmelisiniz. Kalp hastalığı riskinizi azaltacak en iyi balık türlerinden bazıları şunlardır:

Tuna

Vahşi doğada, taze ya da suda konservelenmiş tunadan alacağınız yağsız protein ek olarak alacağınız Omega-3 yağ asitleri birçok kardiyovasküler problem riskini azalttığı gösterilmiştir. Ton balığı ayrıca vitamin B-12 ve D, niasin ve selenyum içerir. Konserve veya kavrulmuş orkinoz ton balığında cıva biraz daha yüksektir, bu yüzden “chunk light” tonunu deneyin.

Somon

Yediğiniz somon balığı, taze veya konserve olsun, kalbiniz için akıllıca bir seçimdir. Somon gibi bir ton balığı omega-3lere doygundur. Bunun yanı sıra fosfor, potasyum, selenyum ve B-6, B-12 ve D vitaminleri içerir. Yabani somon besin ve omega-3 yağ asitleri açısından yüksektir, çiftlikte yetiştirilmiş alabalıktan daha iyi ideal bir seçenek sunar. Sağlıklı bir hazırlık için balığın kalınlığının her bir santimetresi için 10 dakika kavurmayı deneyin.

Harvard Halk Sağlığı Okulu’na göre 160 gramlık biftekten 40 gram tam protein sağlarken, aynı zamanda yaklaşık 38 gram yağ alındığını söyler. 14 gramı ise doymuş yağdır. Aynı miktardaki somondan 34 gram protein alınır ve sadece 18 gram yağ sağlar. 4 tanesi doymuş yağdır.

2.Kuruyemiş ve Baklagiller

Bazı çalışmalara göre kuruyemiş türleri kalbiniz için alabileceğiniz en sağlıklı protein seçeneklerinden biridir. Seçenekler arasında ceviz, badem, kaju fıstığı, ceviz ve yer fıstığı bulunur.

Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller başka mükemmel bir seçenektir. Kolesterol içermez ve etden önemli ölçüde daha az yağ içerirler. Harvard Halk Sağlığı Okulu, bir fincan pişmiş mercimeklerin 18 gram protein ve 1 gramdan az yağ sağladığını not eder.

Fındık ve fasulyeye ek olarak doğal yerfıstığı ve diğer fındık butörleri de kalp-sağlıklı seçimlerdir. Haftada 2 ila 4 yemek kaşığı doğal, şekersiz fındık ezmesi yiyin.

3.Kümes Hayvanları

Mayo Clinic, tavuk ya da hindi gibi kümes hayvanlarını en iyi düşük yağlı protein kaynağı olarak listeler. Bir kümes hayvanı sunumu günde bir kırmızı et porsiyonuna kıyasla %19 daha düşük kardiyovasküler hastalık riskine sebep olur.

Gerçekten daha az yağ olan seçenekleri seçmeye dikkat edin. Örneğin kızarmış tavuk köftesi yerine derisiz tavuk göğsü seçin. Kanatlı yemekleri hazırlarken görünür yağları temizleyin ve deriyi çıkarın.

4.Az Yağlı Süt

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) aşağıdaki yüksek yağ öğelerin alt yağlı versiyonlarını seçilmesini önerir:

• Süt
• Peynir
• Yoğurt
• Ekşi krema

Yumurtalar teknik olarak bir süt ürünü olmasa da, CDC yumurtanın embriyo sağlayan kısmı yerine yumurta sarısı veya pastörize yumurta beyazı ürünlerinin kullanılmasını da önermektedir. Bununla birlikte bazı araştırmalar, bireylerin %70’inin tüm yumurta tüketimi ile kolesterol düzeylerinde hiçbir değişiklik olmadığı ya da hiç değişmediğini göstermektedir.

Aynı çalışma aynı zamanda, tüm yumurta yiyicilerinin potansiyel %30’unun “hiper-yanıt verenler” olarak kabul edildiğini ve model A olarak adlandırılan spesifik bir LDL tipinde artışlar görebildiğini, ancak model B LDL’den daha az kalp hastalığı geliştirdiğini ortaya koymaktadır.

5.Ne Kadar Protein?

Bu kalp-sağlıklı proteinlerin ne kadar yiyeceğini nasıl belirlersiniz? Günlük kalorilerinizin yaklaşık %10 ila %30’u genellikle proteinlerden elde edilir. Her gün ihtiyaç duyulan protein gramları için önerilen besin ödeneği aşağıdaki gibidir:

• Kadınlarda 19 ila 70+ yaş arası için 46 gram
• Erkeklerde 19 ila 70+ yaş arası için 56 gram

Örneğin, bir fincan süt 8 gram protein içerir; 180 gr somon 34 gram protein içerir; ve bir fincan kuru fasulye 16 gramdır. Protein ihtiyaçlarınızı genel sağlıklı beslenme planı bağlamında değerlendirin. Bunu yaparak daha iyi kalp sağlığı için kendinizi yolda olacaksınız.

Kaynak: Healthline