Anemi kandaki hemoglobin seviyesinin düşmesi sonucu oluşan bir hastalıktır. Aşırı kan kaybı, kırmızı kan hücrelerinin üretiminin azalması, demir bakımından eksik bir diyet, demirin büyük kısmının emildiği mide-bağırsak kanalındaki problemler gibi sebeplerle kansızlık ortaya çıkabilir.
Kansızlığı engellemek ya da düzeltmek için demir açısından zengin bir diyet zorunludur. “Heme demir” hayvansal gıdalardan, “non-heme demir” ise bitkisel gıdalardan alınır. Demir, C vitamini ile en iyi şekilde emilir. Günlük alınması önerilen miktar erkeklerde 8 mg, kadınlarda ise 18 mg’dır. Demir bakımından zengin yiyeceklere göz atalım.
1. Kırmızı Et ve Karaciğer
Kırmızı et ve karaciğer demir bakımından çok zengindir. 100 gr sığır eti 3.7 mg, 100 gr karaciğer ise 6.1 mg içerir. Düzenli olarak kırmızı et tüketenlerde genelde kansızlık görülmez. Kırmızı et vücut tarafından daha iyi emilen “heme demir” içerir.
2. Tavuk ve Hindi
Tavuk ve hindi bitkisel gıdalardan alınan demirin daha iyi emilmesini sağlarlar. Büyük miktarda demir içermeseler de, kandaki demir seviyesinin artmasına yardım ederler. 100 gr tavuk göğsü kadınların günlük demir ihtiyacının %2’sini karşılar. Tavuk budu ise günlük ihtiyacın %10’unu karşılar. Tavuk eti “heme demir” formunda olduğu için vücut tarafından iyi emilir.
3. Yumurta
Az kalori alarak iyi miktarda demir almak istiyorsanız yumurta size göre. Büyük bir yumurta 1 mg demir içerir. Her ne kadar yumurtadaki bazı bileşenler demirin vücut tarafından emilmesini zorlaştırsa da, bu problem C vitamini ile alındığında büyük oranda kalkar.
4. Balık ve Kabuklu Deniz Ürünleri
Birçok kabuklu deniz ürünü demir bakımından zengindir. Hatta kum midyesi 100 gr’da 14 mg içerir. İstiridye 5.1, midye 4, karides 2.4 mg demir içerir. Balıklar ise 100 gr’da yaklaşık 1 mg demir içerir.
5. Tam Tahıl Ekmeği
Tam tahıl ekmeği bitkisel kaynaklı iyi bir demir kaynağıdır. Kepek demir bakımından zengindir. Bir dilim tam buğday ekmeği 0.9 mg demir içerir.
6. Fasulye
Fasulye demir bakımından zengin olsa da, doğru şekilde hazırlanmaları gerekir. Çünkü fasulyenin içerdiği fitik asit demir emilimini engeller. Fitik asit oranını azaltmanın en iyi yolu ise pişirmeden bir gece evvel fasulyeyi suda bekletmektir. Fasulye 100 gr’da 3.7 mg demir içerir.
7. Kuru Meyveler
Kuru erik, kuru üzüm ve kuru kayısı demir bakımından zengindir. Yarım kupa bardağı kadar kuru üzüm 1.5 mg demir içerir. Ama kuru meyveler kalori bakımından yüksek olduğu için dikkat edilmesi gerekir.
Meyveler genelde yüksek miktarda demir içermezler. Ama araştırmalar kuru erik ve kuru kayısının C vitamini içerikleri sayesinde demir emilimini artırdığını göstermektedir.
8. Pekmez
Kansızlığa için yüzyıllardır kullanılan pekmez gerçekten de büyük oranda demir içeriyor. Bir yemek kaşığı pekmez günlük demir ihtiyacının %15’ini karşılar.
9. Ispanak, Lahana ve Diğer Sebzeler
Ispanak ve yeşil yapraklı sebzeler hem demir hem de C vitamini açısından zengindir. Ama içerdikleri yüksek oksalat miktarı demir emilimini azaltmaktadır.
10. Turunçgiller ve Domates
Demir emilimini artırdığı için C vitaminini tüketmeye özen gösterin. Turunçgiller, kivi ve domates demir emilimine yardım eden yiyeceklerdir.
Çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerden demir emilimini azaltacakları için uzak durun. Bazı ilaçlar da demir emilimini azaltabilir. Bu yüzden prospektüsleri okumaya dikkat edin, böylece diyetinizi ona göre düzenleyebilirsiniz.
