Karbonhidratların genelde kötü bir itibarı var, özellikle kilo alma söz konusu olduğunda. Ama karbonhidratlar tamamen kötü değildir. Sağlığa birçok faydası olduğu için, diyetinizde hakkı olan yere sahiptir. Aslında, vücudun iyi çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Ama bazı karbonhidratlar diğerlerinden daha iyi olabilir. Karbonhidratlar hakkında daha fazla bilgi sahibi olarak, sağlıklı karbonhidratları nasıl seçeceğinizi bulabilirsiniz.
Karbonhidratları Anlamak
Karbonhidratlar çoğu yiyecek ve içecekte bulunan bir besin öğesidir. Çoğu karbonhidrat doğal olarak tahıllar gibi bitkisel yiyeceklerde bulunur. Hazır gıdalarda ise nişasta veya şeker formunda yiyeceklere eklenmiş olarak bulunurlar. En temel karbonhidrat şeker molekülüdür. Bir veya iki karbon, hidrojen ve oksijenden oluşur. Diğer karbonhidratlar ise 3 veya daha fazla karbon, hidrojen, oksijen üçlüsünden içerir.
Karbonhidratların doğal kaynakları:
-Meyveler
-Sebzeler
-Kuru Yemişler
-Tahıllar
-Tohumlar
-Baklagillerdir.
Karbonhidrat Çeşitleri
Üç çeşit karbonhidrat vardır:
-Şeker: Karbonhidratların en basit formudur. Doğal olarak meyvelerde, sebzelerde, süt ve süt ürünlerinde bulunur. Üç çeşit şeker vardır: meyve şekeri (fruktoz), sofra şekeri (sukroz) ve süt şekeri (laktoz).
-Nişasta: Çok sayıda şekerin birleşiminden oluşur. Doğal olarak sebzelerde, tahıllarda, baklagillerde bulunur.
-Lif: Lif de çok sayıda şekerin birleşiminden oluşur. Meyvelerde, sebzelerde, tam tahıl ürünlerinde ve baklagillerde bolca bulunur.
Glisemik İndeks
Glisemik indeks karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini yükseltme potansiyellerini ölçen bir sistemdir. Birçok sağlıklı yiyecek, örneğin tam tahıl ürünleri, baklagiller, sebzeler, meyveler, az yağlı süt ürünleri doğal olarak düşük glisemik indekse sahiptir. Kilo verme diyetleri genel olarak glisemik indeksi yüksek olan patates, beyaz ekmek gibi yiyecekleri kısıtlar.
Ne kadar Karbonhidrata İhtiyacınız Var
Günlük kalorinizin %45-%65’lik miktarı karbonhidratlardan gelmelidir. Yani eğer günde 2000 kalori alıyorsanız bunun 900-1300 kalorisi karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Bu da günde 225-325 gr karbonhidrat demektir.
Karbonhidrat içeriklerini aldığınız ürünlerin paketlerinde görebilirsiniz.
Karbonhidratlar ve Sağlığınız
Kötü şöhretlerine rağmen karbonhidratlar sağlığınız için hayati önem taşır.
-Enerji Sağlama:
Karbonhidratlar enerji üretiminde ana besin öğesidir. Şeker ve nişasta sindirim sırasında basit şekerlere dönüştürülür. Daha sonra emilerek kan dolaşımınına karışır. Burada kan şekeri (glikoz) ismini alır. Kan dolaşımı ile vücudun her yerindeki hücrelere insülinin yardımıyla ulaşır. Glikozun bir kısmı enerji üretiminde kullanılır. Bu enerji nefes almanız için de, yürümeniz için de gerekli olan enerjidir. Fazla glikoz ise karaciğerde, kaslarda ve diğer hücrelerde daha sonra kullanılmak üzere yağa dönüştürülür.
-Hastalıklara Karşı Koruma
Tam tahıl ürünleri ve diyet lifler kalp hastalıkları riskini azaltır. Lif ayrıca obezite ve diyabete karşı da koruma sağlar. Lifin diğer bir yararı ise sindirim sağlığını sağlamasıdır.
-Kilo Kontrolü
Bolca sebze, meyve ve tam tahıl ürünü tüketmek kilonuzu kontrol etmenize imkan verir. Çünkü bu besinler az kaloriyle tokluk hissi verir. Bazı kilo verme diyetlerinin iddia ettiğinin tersine, sağlıklı karbonhidratlardan oluşmuş bir diyetin obezite ve kilo alımına sebep olduğuna dair güvenilir bir kanıt yoktur.
Karbonhidratları Akıllıca Seçmek
Karbonhidratlar sağlıklı bir diyetin temel parçasıdır ve birçok önemli besin öğesi içerir. Ama bütün karbonhidratlar eşit değildir. İşte sağlıklı bir diyet için karbonhidrat seçimi:
-Lif Bakımından Zengin Meyve ve Sebzeleri Tercih Edin: Taze meyve ve sebzeleri tercih edin. Konsantre şeker içeren, bu yüzden daha fazla kaloriye sahip meyve sularından mümkün olduğunca kaçının. Meyve ve sebzeler içerdikleri lif ve su sayesinde az kaloriyle tokluk hissi verir.
-Tam Tahıl Ürünlerini Seçin: Bütün tahıl ürünleri zengin karbonhidrat kaynağıdır. Vitamin ve mineral bakımından zengin ve yağ oranı açısından düşüktür. Ama tam tahıl ürünleri (tam buğday ekmeği gibi), rafine tahıl ürünlerinden (beyaz ekmek gibi) daha sağlıklı bir seçimdir. Tam tahıl ürünleri lif ve selenyum, potasyum, magnezyum mineralleri açısından zengindir. Rafine edilmiş tahıl ürünleri bu besin öğelerinden yoksundur.
-Baklagilleri Unutmayın: Baklagiller birçok besin öğesini içerir. Yağ oranı açısından düşüktür, kolesterol içermez, folik asit, potasyum, demir ve magnezyum açısından zengindir. Ayrıca sağlıklı yağlar ve lif içerir. Protein açısından zengin oldukları için doymuş yağ ve kolesterol içeren kırmızı ete göre bu noktada iyi bir tercihtir.
-Eklenmiş Şekeri Sınırlayın: Az miktarlarda şeker muhtemelen zararlı değil. Ama şeker tüketmenin sağlık açısından herhangi bir yararı yoktur. Ayrıca diş çürümesine, ve kilo alımına sebep olabilir.
Karbonhidratları akıllıca seçin. Eklenmiş şekeri, rafine tahıl ürünlerini, şekerli içecekleri, tatlıları sınırlayın. Bunun yerine tam tahıl ürünleri, sebze ve meyveleri öğünlerinize ekleyin.
