1) Vertical Leg Crunch
Yere sırt üstü uzanın. Dizlerinizden hafif kırarak bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızın altına pilates topu gibi bir destek koyabilirsiniz. Karın kaslarınızı sıkılaştırarak, omuzlarınızı yerden kaldırın. Gövdenizi dizlerinize doğru hareket ettirin. Egzersiz boyunca bacaklarınızı hareket ettirmeyin ve çenenizi yukarı doğru kaldırın. 12’şer defa 3 sette tamamlayın.
2) Bicycle Crunch
Sırt üstü yatın, beliniz yere değsin. Ellerinizi başınızın iki tarafına koyun ve ayaklarınızı 45 derece kaldırın. Bisiklet hareketine başlayın. Sonra da sağ dirseğinizi sol dizinize, sonra da sol dirseğinizi sağ dirseğinize yaklaştırarak hareketi sürdürün. Sırtınızın üst tarafı hareket boyunca yerde kalmalı.
3) Long Arm Crunch
Yere sırt üstü uzanın, dizlerinizi hafif bükün. Kollarınızı arkaya doğru açın ve birini diğerinin üstüne koyarak biraz kaldırın. Şimdi omuz ve kollarınızı yukarı doğru 12 kez kaldırıp, indirerek seti tamamlayın. 3 set yapabilirsiniz.
4) Reverse Crunches
Yere sırt üstü uzanın, dizlerinizi kırın ve bacaklarınızı 90 derece açıyla kaldırın. Başınızı yerden hafifçe kaldırın ve iki elinizle onu destekleyin. Burnunuzu dizinize değdirmeye çalışarak, omuzlarınızı öne doğru getirin. Bu hareketi 12’şer defa, 3 set halinde yapın.
Bir cevap yazın