Kilo Kaybı ve Egzersizinin Önemi

Kilo Kaybı ve Egzersizinin Önemi

Çok fazla ağırlık taşımak rahatsızlık hissettirebilir ve sağlığınıza da zarar verebilir. CDC’ye göre obezite oranları son yıllarda ABD’de fırlamıştır. 2010’dan itibaren Amerikan yetişkinlerinin üçte birinden fazlası 30 veya daha yüksek bir vücut kitle indeksi (VKİ) olan obez olarak kabul ediliyor. Vücut kütlesi şu formülle hesaplanır:

Boy (mt) x Boy(mt) = Boy Çarpımı

Kilo (Kg) / Boy Çarpımı = Vücut Kitle İndeksiniz

Obezite; kalp hastalığı, diyabet, inme ve bazı kanser türleri gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilecek bir yöntem de diyetleri boyunca alınan kalori sayısını sınırlamaktır. Diğer yol ise ekstra kaloriyi egzersizle yakmaktır.

Egzersiz ve Diyetin Faydaları

Egzersizi sağlıklı bir diyetle birleştirmek sadece kalori kısıtlamasına bağlı olmaktan ziyade kilo vermenin daha etkili bir yoludur. Egzersiz bazı hastalıkların etkilerini önleyebilir, hatta tersine çevirebilir. Egzersiz, kalp krizi önleyebilecek olan kan basıncını ve kolesterolü düşürür.

Ek olarak egzersiz yaparsanız kolon ve meme kanseri gibi belirli kanser türlerini geliştirme riskinizi azaltırsınız. Egzersiz güven ve refah duygusuna katkıda bulunmaya yardımcı olduğu, dolayısıyla kaygı ve depresyon oranlarını düşürdüğü de bilinmektedir.

Egzersiz kilo vermek ve verilmiş kiloyu korumak için faydalıdır. Egzersiz metabolizmanızı veya günde kaç kalori yaktığınızı arttırabilir. Ayrıca her gün yaktığınız kalori sayısını artırmanıza yardımcı olan yağsız vücut kitlesini korumanıza ve artırmanıza da yardımcı olabilir.

Kilo Kaybı İçin Ne Kadar Egzersiz Gerekir?

Egzersizin sağlığa faydalarını artırmak için seans başına en az 20 dakika olmak üzere haftada en az üç kez bir tür aerobik egzersizi gerçekleştirmeniz önerilir. Ancak aslında kilo vermek istiyorsanız 20 dakikadan fazla çalışmak daha iyidir. Günlük olarak sadece bir kilometre yürüme gibi günlük 15 dakikalık hafif bir egzersizin, eğer aşırı kalorili bir diyet yapmıyorsanız, size fazladan 100 kalori yaktıracaktır. Haftada 700 kalori yakmak yolda 4,5 kilo vermenizi sağlayabilir.

Hedef Nabzınızı Hesaplama

Egzersizinizin tüm sağlıklı yararlarını elde etmek için bazı yüksek yoğunluklu egzersizlerle de karıştırmanız gerekir. Ne kadar sıkı çalıştığınıza dair bir fikir edinmek için kalp atış hızınızı kontrol edebilirsiniz. Hedef kalp atış hızınızı belirlemek için temel formül yaşınızı 220’den çıkarmak ve bu sayının yüzde 60 ila 80’ini hesaplamaktır.

Her egzersiz için en iyi yoğunluğu belirlemenize yardımcı olacak bir eğitmen veya sağlık ekibinizle konuşun. Yaralanma, diyabet veya kalp rahatsızlığı gibi özel sağlık sorunları olanlar, herhangi bir fitness programına başlamadan önce bir doktora danışmalıdır.

Farklı Egzersiz Türlerinin Bazı Örnekleri Nelerdir?

Kilo kaybı için seçtiğiniz egzersiz türü o egzersizi yapıp yapmamanız kadar önemli değildir. Bu yüzden uzmanlar keyif aldığınız egzersizleri seçmenizi tavsiye eder, böylece düzenli bir rutine sadık kalmanız kolaylaşır.

Aerobik

Uyguladığınız egzersiz programı ne olursa olsun bir tür aerobik veya kardiyovasküler egzersizi içermelidir. Aerobik egzersizler kalp atış hızınızı artırır ve kan pompalamanızı sağlar. Aerobik egzersizler arasında yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme ve dans etme gibi aktiviteler bulunur. Ayrıca koşu bandı, eliptik veya merdiven basamağı gibi bir fitness makinesinde de egzersiz yapabilirsiniz.

Ağırlık Çalışması

Ağırlıklar ile çalışmanın büyük bir avantajı, yağ dökmenin yanı sıra kas inşa ediyor olmanızdır. Kas, karşılığında, kalori yakar. Sağlıklı bir geribesleme döngüsüdür! Uzmanlar, haftada üç kez tüm büyük kas gruplarını çalıştırmanızı önerir. Bunlar arasında şunlar bulunur:

  • Karın kasları
  • Sırt kasları
  • Pazılar
  • Futbolcu kası
  • Göğüs
  • Önkollar
  • Arka baldır kasları
  • Ön baldır kasları
  • Omuzlar
  • Boyun kasları
  • Kol kasları

Yoga

Yoga diğer egzersiz türleri kadar yoğun değildir, ancak Fred Hutchinson Kanser Araştırma Merkezi’ndeki araştırmacıların yaptığı yeni bir araştırmaya göre başka şekillerde kilo vermenize yardımcı olabilir . Araştırma yoga yapan insanların yedikleri şeyler yüzünden obez olma olasılıkları daha az olduğunu bulmuştur.

Egzersiz Yaşam Tarzınıza Dahil Etmek

Bir gün boyunca girdiğiniz toplam egzersiz miktarı, tek bir seansta yapıp yapmadığınızdan daha önemlidir. Bu nedenle günlük rutininizdeki küçük değişiklikler belinizde büyük bir fark yaratabilir.

Sağlıklı yaşam tarzı için düşünülebilecek alışkanlıklar şunlardır:

  • İşinize bisikletle gitmek veya ayak işlerinizi yürüyerek yapmak
  • Asansör yerine merdiven almak
  • Hedeflerden uzağa park etmek ve kalan mesafeyi yürümek

Faaliyetler ve Yakılan Kalorilerin Miktarı

Egzersiz yapmayan ortalama yetişkin erkek ortalama kilosunu korumak için günde yaklaşık 2.200 kaloriye ihtiyaç duyar. Bir kadın kilosunu korumak için ise yaklaşık 1.800 kaloriye ihtiyaç duyar.

Aşağıdaki listede ortak etkinlikler ve saatte yakılan yaklaşık kalori miktarı vardır:

Bir Egzersiz Programına Başlamadan Önce

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle de egzersiz yapmayı planlıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Bu özellikle aşağıdaki durumlarda önemlidir:

  • Kalp hastalığı
  • Akciğer hastalığı
  • Şeker hastalığı
  • Böbrek hastalığı
  • Artrit

Son aylarda çok aktif olmayan, fazla kilolu olan ya da son zamanlarda sigara içmeyi bırakmış olan kişiler de yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorlarıyla konuşmalıdırlar.

Yeni bir egzersiz programına ilk başladığınızda vücudunuzun size verdiği sinyallere dikkat etmek önemlidir. Kendinizi zorlamamalısınız, böylece fitness seviyeniz gelişebilir. Ancak, kendinizi çok zorlamak kendinize zarar vermenize neden olabilir. Ağrı veya nefes darlığı yaşamaya başlarsanız egzersiz yapmayı bırakın.

Kaynak: Healthline

Yorumlar (0)

Sonraki yazı yükleniyor...