KOAH ve Egzersiz: Daha İyi Nefes Almak için İpuçları

⇒Egzersiz yapmak, KOAH gibi bir rahatsızlığınız olduğunda zorlayıcı olabilir. Ancak, düzenli egzersiz yapmak solunum yolu kaslarınızı güçlendirebilir, dolaşımı artırabilir, vücudunuzun oksijeni daha etkili kullanmasına yardımcı olabilir ve KOAH belirtilerinizi hafifletebilir.

⇒Yapılan bir çalışmada fiziksel hareketlerin hastaları KOAH’nın ilerlemesine karşı koruduğunu ve akciğer fonksiyonlarındaki azalmayı yavaşlattığını göstermektedir. Çalışma, yüksek seviyeli egzersiz yapanların daha büyük fayda elde ettiğini göstermektedir.

⇒Araştırmacılara göre, aktif bir şekilde sigara kullanan kişiler yüksek eforlu egzersizler yaptıklarında KOAH riski daha az aktif olan kişilere göre azalmaktadır.

KOAH hastalarına farklı şekillerde yardımcı olabilecek pek çok egzersiz türü bulunmaktadır. Örneğin:

• Kardiyovasküler egzersizlerde büyük kas gruplarının kullanıldığı ve kalp ile akciğerlerin güçlendirildiği aerobik aktiviteler yapılır. Bu tür egzersizde vücudun oksijeni kullanma kapasitesi artırılır. Zamanla kalp hızı ve tansiyon azalır ve kalbinizin fiziksel aktiviteler sırasında o kadar güçlü bir şekilde çalışması gerekmez. Bu durum, nefes alış verişinizde gelişmeler yaşamanızı sağlayacaktır.
• Güç ya da direnç antrenmanları kas sıkıştırmalarını tekrarlayarak kasların parçalanmasına ve daha sonra tekrar kas oluşmasına neden olmaktadır. Üst vücutta yapılan direnç antrenmanları, solunum yolu kaslarında güçlenmeye neden olur.
• Yoga ve pilates gibi esneme ve gerdirme egzersizleri koordinasyonu ve nefes almayı geliştirir.

⇒Faydalarına rağmen KOAH ile birlikte egzersiz yapmaya son derece dikkatli bir şekilde yaklaşılması gerekir. Fiziksel hareketliliği artırmak, nefes darlığı gibi belirtileri tetikleyebilir. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun. Doktorunuz aşağıdaki soruların cevaplarına karar vermenize yardımcı olabilir:

• Ne tür egzersizler yapmalısınız? Hangi egzersizlerden uzak durmalısınız?
• Her gün güvenle yapabileceğiniz egzersizler nelerdir? Her hafta ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?
• İlaçlarınızı ve diğer tedavileri egzersiz takviminizle birlikte nasıl düzenlemelisiniz?

⇒KOAH ile birlikte egzersiz yaparken egzersizleri aşırı yapmamak önemlidir. Egzersiz yaptığınız süreyi yavaşça artırmanız gerekmektedir. Egzersiz programına başlamadan önce günlük işlerinizi yaparken nefes almanıza odaklanmaya çalışın. Bunu yapmak için ayakta durmanızı, oturmanızı ve yürümenizi sağlayan kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir. Egzersiz rutininize kardiyovasküler egzersizleri dâhil ederek başlayabilirsiniz.

⇒Mütevazı hedeflerle başlayarak tek seferde 20 – 30 dakika ve haftada 3 – 4 kez egzersiz yapmaya çalışın. Bunu yapmak için kısa bir yürüyüşle başlayıp sonrasında nefessiz kalmadan ne kadar uzağa gidebileceğinize bakın. Kendinizi ne zaman nefessiz kalmış gibi hissederseniz durup dinlenin.

⇒Zamanla, yürüme mesafesini artırmak için kendinize belli hedefler koyabilirsiniz. Hareketsiz bir yaşantınız varsa günde 10 adım daha fazla yürümek ilk hedefiniz olsun.

⇒Egzersiz yoğunluğunu ölçmek için efor testi skalasından faydalanabilirsiniz. Bu ölçek, yaptığınız fiziksel aktivitenin zorluk derecesini 0 – 10 arasında değerlendirmektedir. Örneğin sandalyede oturmak 0 yani, hareketsizlik olarak değerlendirilir. Efor testi yaptırmak ya da çok zorlu bir egzersiz yapmak 10 olarak değerlendirilebilir. Bu skalada 3 orta, 4 ise biraz yoğun olarak değerlendirilmektedir.

⇒KOAH’sı olan kişilerin çoğu zaman 3. ve 4. seviye arasında egzersiz yapmaları gerekmektedir. Bu skalayı kullanırken aşırı efor sarf etmeyi önlemek için yorgunluk seviyenize, nefes darlığı gibi kişisel sorunlarınıza dikkat etmeniz gerekir.

⇒Egzersiz yaparken nefes darlığı yaşanması, vücudun daha fazla oksijene ihtiyaç duyduğunu gösterir. Nefes alış verişinizi yavaşlatarak vücudunuzun oksijeni daha iyi kullanmasına yardımcı olursunuz. Daha yavaş nefes almak için ağzınızı kapatıp burnunuzdan nefes almaya ve dudaklarınızı büzerek nefes vermeye odaklanmalısınız.

⇒Bunu yaptığınızda, hava burnunuzdan filtrelenerek, daha ılık ve nemli bir şekilde geleceğinden akciğerlerinizin daha düzgün bir şekilde çalışmasını sağlayacaktır. Egzersiz yaparken nefes alma oranını azaltmak için nefes verme süresinin, nefes alma süresinden iki kat daha uzun olmasına dikkat edebilirsiniz. Örneğin iki saniye boyunca nefes alıp, dört saniye boyunca nefesinizi verebilirsiniz.

⇒Egzersiz yaparken nefes alıp vermekte zorlanıyorsanız doktorunuz size akciğer rehabilitasyonunu önerebilir. Bu program, tıbbi olarak gözden geçirilmiş egzersizlerden oluşan bir grup egzersizi olup hastalığın belirtilerinin öğrenilmesini ve kontrol altına alınmasını kapsar.

⇒Rehabilitasyonla akciğer fonksiyonlarını artırabilir, belirtilerinizi azaltabilir ve günlük işlerinizi daha az rahatsızlık yaşayarak yapacağınız için daha aktif bir yaşam sürebilirsiniz.

⇒Egzersiz, KOAH belirtilerinin kontrol altına alınmasında çok önemlidir ama egzersizi güvenli bir hâle getirmek için aşağıdaki önlemleri dikkate almalısınız:

• Aşırı sıcak havalarda egzersiz yapmayın. Sıcak, soğuk veya nemli durumlar dolaşımı etkiler, nefes almayı güçleştirir ve göğüste ağrıya neden olabilir.
• Dağlık alanlarda egzersiz yapmaktan uzak durun. Dağlık alanlarda yapılan egzersizler daha fazla efor gerektirir. Dağlık bir bölgeye gitmeniz gerekiyorsa hızınızı yavaşlatın ve kalp hızınızı yakından takip edin. Gerekli gördüğünüzde durup dinlenin.
• Ağır cisimleri kaldırırken nefes verdiğinizden emin olun. Genellikle ağır eşyaları kaldırmaktan ve itmekten uzak durun.
• Herhangi bir aktivite sırasında nefes darlığı, baş dönmesi ya da zayıflık yaşarsanız egzersizi durdurun ve dinlenin. Belirtiler devam ederse doktorunuzu arayın. Doktorunuz programınıza devam etmeden önce ilacınızda, diyetinizde ve sıvı alımınızda değişiklikler yapabilir.
• İlaçlar egzersizlere vereceğiniz tepkileri etkileyeceğinden yeni bir ilaca başladıktan sonra egzersiz programınızla ilgili rehberlik almak için doktorunuza danışın.

⇒Düzenli egzersiz yapmak, KOAH ile hayatını devam ettirmeye çalışan kişiler için ayrıca zorlayıcı olabilir ama bu zorluklarla kıyaslandığında egzersiz yapmanın faydaları daha ağır basmaktadır. Doğru teknikleri kullanıp, gerekli önlemleri aldığınızda egzersizler hastalığınızla başa çıkmak için en önemli yöntem hâline gelecektir.

Kaynak: Healthline