• Skip to content
  • Skip to secondary menu
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to secondary sidebar
  • Skip to footer

Multi Yaşam

Çünkü Yaşamın Her Anı Değerlidir

  • Yeni Eklenenler
  • Sağlıklı Yaşam
  • Mental Sağlık
  • Pozitif Yaşam
  • Bebek
  • İletişim

Maraton Koşana Kadar Çalışın!

16 Aralık 2018 By Multiyaşam Staff Yorum Yap

Maraton Koşana Kadar Çalışın

⇒Fiziksel bir meydan okuma arayan herkes için en büyük hedeflerden biri bir maratonu tamamlamaktır. Yürüme, koşu ya da ikisinin birleşimi ile, 26.2 mil yürüyerek yaklaşma ihtimali, göz korkutucu görünebilir. Ancak, risk faktörlerinizi ve kalp durumunuzu dikkate alan eğitime güvenli, kademeli olarak ilerici bir yaklaşımla, bu layık başarıya ulaşan milyonlarca safhaya katılabilirsiniz.

⇒Marathon eğitimini takip etmek, özellikle kalp hastalığı için risk faktörleriniz varsa veya yüksek tansiyon veya akciğer hastalığı teşhisi konduysa, hafife alınmamalıdır. Cleveland Clinic, bu gibi durumlarda, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanızın özellikle önemli olduğunu vurgular. Doktorunuzla konuşmak, sahip olabileceğiniz belirli sınırlamaları belirlemenize yardımcı olacaktır.

Başlarken

⇒Herhangi bir egzersiz rutini oluşturmak zaman ve sabır gerektirir. Maraton eğitimini düşünmeden önce, şu andaki kondisyon seviyenizde rahat hissettiğinizden emin olun. İdeal olarak, geçtiğimiz aylar hatta bir yıl boyunca, haftalık rutininize yavaşça alıştırma yapmaya başlayacaksınız.

⇒Maraton eğitimine başlamadan önce kemeriniz altında bir “temel” egzersiz seviyesine sahip olmalısınız. Amerikan Kalp Derneği (AHA) Rehberleri, haftada en az 150 dakika, yani genel bir fitness hedefi olarak haftada en az 150 dakika veya haftada en az 30 dakika olmak üzere günde en az 30 dakika önerilir.

Birikerek İlerleme

⇒Mayo Clinic, Jeff Galloway’ın maraton eğitim programını içeren maraton etkinliklerinin sık sponsorudur . Galloway’in düşük kilometre performansı, düşük etkili eğitim yöntemi, yeni başlayanlar da dahil olmak üzere, tüm muhtemel maratoner seviyeleri için uygundur.

⇒Galloway, başlangıç ​​maratoncularının günlük bir antrenman olarak 30 dakikalık rahat bir tempoda yürümesini tavsiye eder. Nispeten kolay hissettirene kadar bunu yapmaya devam etmelisiniz. Bu süre boyunca rahat bir şekilde yürürken rahat hissettiğinizde, aşağıdaki adımlara geçebilirsiniz:

1.Aşama
Gerginliğinizin yoğunluğunu, 30 dakika boyunca gergin bir şekilde yürüdüğünüzde, kolay ve ılımlı bir şekilde artırın. Daha hızlı bir hızda 30 dakika yürümeye kademeli olarak inşa etmek için Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI), kendi web sitesinde 12 haftalık ücretsiz bir yürüyüş programı sunuyor. Rahatça 30 dakika boyunca rahatça yürüyünceye kadar kombine yürüyüş ve koşu bir sonraki seviyeye ilerlemeyin.

2.Aşama
Yürümeyi rahat bir şekilde yürüdüğünüzde ve antrenmanınıza biraz koşu yapmak istiyorsanız, bunu deneyin: yürüyüş egzersiziniz dahil olmak üzere her biri yaklaşık 100 metre uzunluğunda (veya bir şehir bloğunun yaklaşık uzunluğu) üç ila dört jogging çalışması içerir. İyi bir ilerleme, yavaş yavaş 30 dakikalık yürüyüşünüzü yavaş yavaş yürümeye başlamak ve daha sonra ısındıktan sonra kısa jogları yerleştirmektir.

3.Aşama
Yeni yürüyüş / koşu egzersizlerinize uyum sağlamak birkaç hafta veya hatta birkaç ay sürebilir. Ancak, onlarla bir rahatlık seviyesine ulaşırsanız, 30 dakikalık antrenmanınız sırasında harcadığınız zaman miktarını yavaşça artırmaya çalışabilirsiniz. Sonunda, tam yarım saat boyunca jogging yapmayı denemek isteyebilirsiniz – ancak değilse, yürüyüş aralarını tutmak iyi olur. Birçok kişi maratonları bir yürüyüş / jog yöntemini kullanarak başarıyla tamamladı.
4.Aşama
30 dakikalık bir yürüyüş / koşu egzersizini göreceli rahatlıkla tamamladıktan sonra, antrenman sürenizi aşamalı olarak artırabilirsiniz. Galloway, önce çabanızı 40 dakikaya (haftada üç kez) yükseltmeyi ve daha sonra oturumlarınızdan birini tam 60 dakikaya kadar genişletmenizi önerir. Amacınız, maratona özel eğitim olan bir sonraki adıma geçmeden önce en az üç mil uzun bir yürüyüş / koşu yapmak olmalıdır.

Bir Programa Sunmak

⇒3 millik bir antrenman tamamlama hedefine ulaştıktan sonra, maraton için özel olarak antrenman yapmaya hazırsınız. Http://www.jeffgalloway.com/training/marathon.html adresindenJeff Galloway’den bir yürüyüş / jog maratonu eğitim programı da dahil olmak üzere çevrimiçi olarak birçok ücretsiz eğitim programı bulunmaktadır . Bu 32 haftalık program, yürüyüşe başlayanların ve koşucuların bir maratonu başarılı bir şekilde bitirmelerine yardımcı olacak günlük egzersizler sağlar.

⇒Galloway, ilk seferinde maratoncuların olayı tamamlamaları için bir zaman hedefi belirlemekten kaçınmalarını öneriyor. İlk maratonunuzun amacı, güvenli ve rahat bir şekilde bitirmek, ideal olarak programda tavsiye edilen yürüyüş ve koşu kombinasyonunu kullanmak olmalıdır. Galloway, yürüyüş molalarının, vücudunuzun iş yükünü yürüme ve jogging kasları arasında dağıtarak kas iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olduğunu açıklıyor; Bu nedenle, vücudunuzun onarılması için daha az kas hasarı vardır.

⇒Hangi tür maraton antrenman programı takip edeceğinize karar verirseniz, çabalarınızı her artırdığınız zaman vücudunuza dikkat edin. Cleveland Clinic, çok hızlı bir şekilde çok hızlı bir şekilde yapmanın, iyiden daha fazla zarara neden olabileceği konusunda uyarır ve programınıza devam etme yeteneğinizi tehlikeye atabilir. Artan nefes darlığı, göğüs ağrısı veya baş dönmesi gibi herhangi bir kardiyovasküler belirtiler fark ederseniz, egzersiz yapmayı bırakmalı ve hemen bir sağlık uzmanına başvurmalısınız. Yine de sağduyu ve azim ile, zindeliğinizi geliştirebilir ve bir maratonun amacını bile gerçekleştirebilirsiniz.

Kaynak: Healthline

Sabahları Sıcak Su ve Limon

13 Ağustos 2018 74 Yorum

Karın Bölgesindeki Yağları Eritmek İçin Ne Yemeli?

13 Ağustos 2018 33 Yorum

Enerjinizi Çalan 7 Şey

8 Ağustos 2018 46 Yorum

Yağ Yakımına Yardımcı Olan 5 Baharat ve Sebze

31 Temmuz 2018 24 Yorum

İç-Konuşmanın İnanılmaz Gücü

30 Temmuz 2018 101 Yorum

Beyniniz İçin 4 Baharat

30 Temmuz 2018 32 Yorum

Reader Interactions

Bir cevap yazın Cevabı iptal et

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Primary Sidebar

Metabolizmayı Hızlandırma Yolları: 8 Etkili Yöntem

30 Temmuz 2018 3 Yorum

Uyku Neden Kilo Vermede Anahtar bir Noktadır?

30 Temmuz 2018 2 Yorum

Şeker Yeme İsteğini Bastırmanın 7 Yolu

30 Temmuz 2018 6 Yorum

Daha Az Yemek İçin 8 Öneri

30 Temmuz 2018 9 Yorum

Gerçekten İşe Yarayan 7 Zayıflama Önerisi

30 Temmuz 2018 11 Yorum

Yağ Yakan 4 Sürpriz Besin

30 Temmuz 2018 1 Yorum

Bacakları İnceltmek İçin 3 Egzersiz

31 Temmuz 2018 10 Yorum

Secondary Sidebar

İşitme ve Konuşma Bozukluğunda Kullanılan Kaynaklar

Gelişimsel Sözel Anlatım Bozukluğu

REM Uykusu Davranış Bozukluğu

Paranoyak Kişilik Bozukluğu Nedir?

Pasif-Agresif Davranış

Footer

Bu siteyi kullananlar Kullanım Koşulları'nı ve Gizlilik İlkesi'ni kabul etmiş sayılır. Sitedeki materyaller bilgi verme amaçlıdır. Bu sitede yer alan içerik hiçbir durumda tanı, tedavi amaçlı bir öneri niteliği taşımamaktadır. Tüm sağlık sorunlarınız için öncelikle doktorunuza başvurunuz. Alternatif tedavi yöntemleri için doktorunuzdan tavsiye alınız ve doğal ürünleri sadece bilinçli olarak olarak doktorunuzun belirttiği şekilde tüketiniz.
Copyright © 2013 Multiyasam.Com
İletişim - Kullanım Koşulları - Gizlilik İlkesi

Son Yazılar

  • Beyaz İdrar Rengi Ne Anlama Gelir?
  • Doğumsal Toksoplazmoz (Konjenital Toksoplazmoz)
  • Diskektomi Ameliyatından Ne Beklemelisiniz?

Copyright © 2014 · Multiyasam.com · Powered by Wordpress