Maraton Koşana Kadar Çalışın!

⇒Fiziksel bir meydan okuma arayan herkes için en büyük hedeflerden biri bir maratonu tamamlamaktır. Yürüme, koşu ya da ikisinin birleşimi ile, 26.2 mil yürüyerek yaklaşma ihtimali, göz korkutucu görünebilir. Ancak, risk faktörlerinizi ve kalp durumunuzu dikkate alan eğitime güvenli, kademeli olarak ilerici bir yaklaşımla, bu layık başarıya ulaşan milyonlarca safhaya katılabilirsiniz.

⇒Marathon eğitimini takip etmek, özellikle kalp hastalığı için risk faktörleriniz varsa veya yüksek tansiyon veya akciğer hastalığı teşhisi konduysa, hafife alınmamalıdır. Cleveland Clinic, bu gibi durumlarda, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanızın özellikle önemli olduğunu vurgular. Doktorunuzla konuşmak, sahip olabileceğiniz belirli sınırlamaları belirlemenize yardımcı olacaktır.

⇒Herhangi bir egzersiz rutini oluşturmak zaman ve sabır gerektirir. Maraton eğitimini düşünmeden önce, şu andaki kondisyon seviyenizde rahat hissettiğinizden emin olun. İdeal olarak, geçtiğimiz aylar hatta bir yıl boyunca, haftalık rutininize yavaşça alıştırma yapmaya başlayacaksınız.

⇒Maraton eğitimine başlamadan önce kemeriniz altında bir “temel” egzersiz seviyesine sahip olmalısınız. Amerikan Kalp Derneği (AHA) Rehberleri, haftada en az 150 dakika, yani genel bir fitness hedefi olarak haftada en az 150 dakika veya haftada en az 30 dakika olmak üzere günde en az 30 dakika önerilir.

⇒Mayo Clinic, Jeff Galloway’ın maraton eğitim programını içeren maraton etkinliklerinin sık sponsorudur . Galloway’in düşük kilometre performansı, düşük etkili eğitim yöntemi, yeni başlayanlar da dahil olmak üzere, tüm muhtemel maratoner seviyeleri için uygundur.

⇒Galloway, başlangıç ​​maratoncularının günlük bir antrenman olarak 30 dakikalık rahat bir tempoda yürümesini tavsiye eder. Nispeten kolay hissettirene kadar bunu yapmaya devam etmelisiniz. Bu süre boyunca rahat bir şekilde yürürken rahat hissettiğinizde, aşağıdaki adımlara geçebilirsiniz:

1.Aşama

Gerginliğinizin yoğunluğunu, 30 dakika boyunca gergin bir şekilde yürüdüğünüzde, kolay ve ılımlı bir şekilde artırın. Daha hızlı bir hızda 30 dakika yürümeye kademeli olarak inşa etmek için Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI), kendi web sitesinde 12 haftalık ücretsiz bir yürüyüş programı sunuyor. Rahatça 30 dakika boyunca rahatça yürüyünceye kadar kombine yürüyüş ve koşu bir sonraki seviyeye ilerlemeyin.

2.Aşama

Yürümeyi rahat bir şekilde yürüdüğünüzde ve antrenmanınıza biraz koşu yapmak istiyorsanız, bunu deneyin: yürüyüş egzersiziniz dahil olmak üzere her biri yaklaşık 100 metre uzunluğunda (veya bir şehir bloğunun yaklaşık uzunluğu) üç ila dört jogging çalışması içerir. İyi bir ilerleme, yavaş yavaş 30 dakikalık yürüyüşünüzü yavaş yavaş yürümeye başlamak ve daha sonra ısındıktan sonra kısa jogları yerleştirmektir.

3.Aşama

Yeni yürüyüş / koşu egzersizlerinize uyum sağlamak birkaç hafta veya hatta birkaç ay sürebilir. Ancak, onlarla bir rahatlık seviyesine ulaşırsanız, 30 dakikalık antrenmanınız sırasında harcadığınız zaman miktarını yavaşça artırmaya çalışabilirsiniz. Sonunda, tam yarım saat boyunca jogging yapmayı denemek isteyebilirsiniz – ancak değilse, yürüyüş aralarını tutmak iyi olur. Birçok kişi maratonları bir yürüyüş / jog yöntemini kullanarak başarıyla tamamladı.

4.Aşama

30 dakikalık bir yürüyüş / koşu egzersizini göreceli rahatlıkla tamamladıktan sonra, antrenman sürenizi aşamalı olarak artırabilirsiniz. Galloway, önce çabanızı 40 dakikaya (haftada üç kez) yükseltmeyi ve daha sonra oturumlarınızdan birini tam 60 dakikaya kadar genişletmenizi önerir. Amacınız, maratona özel eğitim olan bir sonraki adıma geçmeden önce en az üç mil uzun bir yürüyüş / koşu yapmak olmalıdır.

⇒3 millik bir antrenman tamamlama hedefine ulaştıktan sonra, maraton için özel olarak antrenman yapmaya hazırsınız. Http://www.jeffgalloway.com/training/marathon.html adresindenJeff Galloway’den bir yürüyüş / jog maratonu eğitim programı da dahil olmak üzere çevrimiçi olarak birçok ücretsiz eğitim programı bulunmaktadır . Bu 32 haftalık program, yürüyüşe başlayanların ve koşucuların bir maratonu başarılı bir şekilde bitirmelerine yardımcı olacak günlük egzersizler sağlar.

⇒Galloway, ilk seferinde maratoncuların olayı tamamlamaları için bir zaman hedefi belirlemekten kaçınmalarını öneriyor. İlk maratonunuzun amacı, güvenli ve rahat bir şekilde bitirmek, ideal olarak programda tavsiye edilen yürüyüş ve koşu kombinasyonunu kullanmak olmalıdır. Galloway, yürüyüş molalarının, vücudunuzun iş yükünü yürüme ve jogging kasları arasında dağıtarak kas iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olduğunu açıklıyor; Bu nedenle, vücudunuzun onarılması için daha az kas hasarı vardır.

⇒Hangi tür maraton antrenman programı takip edeceğinize karar verirseniz, çabalarınızı her artırdığınız zaman vücudunuza dikkat edin. Cleveland Clinic, çok hızlı bir şekilde çok hızlı bir şekilde yapmanın, iyiden daha fazla zarara neden olabileceği konusunda uyarır ve programınıza devam etme yeteneğinizi tehlikeye atabilir. Artan nefes darlığı, göğüs ağrısı veya baş dönmesi gibi herhangi bir kardiyovasküler belirtiler fark ederseniz, egzersiz yapmayı bırakmalı ve hemen bir sağlık uzmanına başvurmalısınız. Yine de sağduyu ve azim ile, zindeliğinizi geliştirebilir ve bir maratonun amacını bile gerçekleştirebilirsiniz.

Kaynak: Healthline