Maraton Koşana Kadar Çalışın!

Maraton Koşana Kadar Çalışın!

Daha aktif bir yaşam tarzı geliştirmek kalp hastalığının risk faktörlerini azaltmaya ve kalp rahatsızlığını yönetmeye yardımcı olmanın önemli bir parçasıdır. Doktorunuz, hayatınıza düzenli egzersiz yapmanın temellerini öğrettikten sonra, kendinize hız değişikliği zevkini bulabilirsiniz. Aslında, zamanla, günlük egzersiz rutininizde yeni zorluklar aramaya başlayabilirsiniz.

Maraton Koşana Kadar Çalışın

Fiziksel bir meydan okuma arayan herkes için en büyük hedeflerden biri bir maratonu tamamlamaktır. Yürüme, koşu ya da ikisinin birleşimi ile, 26.2 mil yürüyerek yaklaşma ihtimali, göz korkutucu görünebilir. Ancak, risk faktörlerinizi ve kalp durumunuzu dikkate alan eğitime güvenli, kademeli olarak ilerici bir yaklaşımla, bu layık başarıya ulaşan milyonlarca safhaya katılabilirsiniz.

Marathon eğitimini takip etmek, özellikle kalp hastalığı için risk faktörleriniz varsa veya yüksek tansiyon veya akciğer hastalığı teşhisi konduysa, hafife alınmamalıdır. Cleveland Clinic, bu gibi durumlarda, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanızın özellikle önemli olduğunu vurgular. Doktorunuzla konuşmak, sahip olabileceğiniz belirli sınırlamaları belirlemenize yardımcı olacaktır.

Başlarken

Herhangi bir egzersiz rutini oluşturmak zaman ve sabır gerektirir. Maraton eğitimini düşünmeden önce, şu andaki kondisyon seviyenizde rahat hissettiğinizden emin olun. İdeal olarak, geçtiğimiz aylar hatta bir yıl boyunca, haftalık rutininize yavaşça alıştırma yapmaya başlayacaksınız.

Maraton eğitimine başlamadan önce kemeriniz altında bir “temel” egzersiz seviyesine sahip olmalısınız. Amerikan Kalp Derneği (AHA) Rehberleri, haftada en az 150 dakika, yani genel bir fitness hedefi olarak haftada en az 150 dakika veya haftada en az 30 dakika olmak üzere günde en az 30 dakika önerilir.

Birikerek İlerleme

Mayo Clinic, Jeff Galloway’ın maraton eğitim programını içeren maraton etkinliklerinin sık sponsorudur . Galloway’in düşük kilometre performansı, düşük etkili eğitim yöntemi, yeni başlayanlar da dahil olmak üzere, tüm muhtemel maratoner seviyeleri için uygundur.

Galloway, başlangıç ​​maratoncularının günlük bir antrenman olarak 30 dakikalık rahat bir tempoda yürümesini tavsiye eder. Nispeten kolay hissettirene kadar bunu yapmaya devam etmelisiniz. Bu süre boyunca rahat bir şekilde yürürken rahat hissettiğinizde, aşağıdaki adımlara geçebilirsiniz:

Bir Programa Sunmak

3 millik bir antrenman tamamlama hedefine ulaştıktan sonra, maraton için özel olarak antrenman yapmaya hazırsınız. Http://www.jeffgalloway.com/training/marathon.html adresindenJeff Galloway’den bir yürüyüş / jog maratonu eğitim programı da dahil olmak üzere çevrimiçi olarak birçok ücretsiz eğitim programı bulunmaktadır . Bu 32 haftalık program, yürüyüşe başlayanların ve koşucuların bir maratonu başarılı bir şekilde bitirmelerine yardımcı olacak günlük egzersizler sağlar.

Galloway, ilk seferinde maratoncuların olayı tamamlamaları için bir zaman hedefi belirlemekten kaçınmalarını öneriyor. İlk maratonunuzun amacı, güvenli ve rahat bir şekilde bitirmek, ideal olarak programda tavsiye edilen yürüyüş ve koşu kombinasyonunu kullanmak olmalıdır. Galloway, yürüyüş molalarının, vücudunuzun iş yükünü yürüme ve jogging kasları arasında dağıtarak kas iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olduğunu açıklıyor; Bu nedenle, vücudunuzun onarılması için daha az kas hasarı vardır.

Hangi tür maraton antrenman programı takip edeceğinize karar verirseniz, çabalarınızı her artırdığınız zaman vücudunuza dikkat edin. Cleveland Clinic, çok hızlı bir şekilde çok hızlı bir şekilde yapmanın, iyiden daha fazla zarara neden olabileceği konusunda uyarır ve programınıza devam etme yeteneğinizi tehlikeye atabilir. Artan nefes darlığı, göğüs ağrısı veya baş dönmesi gibi herhangi bir kardiyovasküler belirtiler fark ederseniz, egzersiz yapmayı bırakmalı ve hemen bir sağlık uzmanına başvurmalısınız. Yine de sağduyu ve azim ile, zindeliğinizi geliştirebilir ve bir maratonun amacını bile gerçekleştirebilirsiniz.

Kaynak: Healthline

Yorumlar (0)

Sonraki yazı yükleniyor...