Menopozda Nasıl Kilo Verebilir ya da Kilonuzu Koruyabilirsiniz?

Menopoz, bir kadının 12 ay boyunca regl görmemesiyle resmi olarak başlar. Bu süre zarfında kilo vermek çok zor olabilir. Aslında birçok kadın, menopozdan on yıl önce başlayabilen perimenopoz sırasında kilo almaya başladıklarını fark ederler.

Menopozda kilo alımında çeşitli faktörler rol oynamaktadır.

Bu faktörler arasında şunlar bulunur:

Faktörler:	Etkileri:
Hormon dalgalanmaları	Hem yüksek hem de çok düşük östrojen seviyeleri, yağ depolamasının artmasına neden olabilir.
Kas kütlesinin azalması	Yaş, hormonal değişiklikler ve fiziksel aktivitenin azalması nedeniyle kas kütlesi azalabilir.
Yetersiz uyku	Birçok kadın menopoz sırasında uyumakta güçlük çeker ve iyi uyuyamamak kilo almaya neden olabilir.
İnsülin direncinin artması	Kadınlar genellikle yaşlandıkça insüline direnç kazanırlar. Bu durum kilo vermeyi zorlaştırabilir.

Dahası, yağ depoları menopoz sırasında kalça ve uyluklardan karın bölgesine kaymaktadır. Bu metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini artırır. Bu nedenle, kadınların hayatının bu aşamasında, karındaki yağların eritilmesini sağlayan stratejilerden faydalanmaları daha önemlidir.

Kilo vermek için bir kalori açığı oluşturmanız gereklidir. Menopoz sırasında ve sonrasında, bir kadının dinlenme sırasında yaktığı kalori miktarı bazal metabolizma yavaşladığından azalır.

Hızlı bir şekilde kilo vermek için çok düşük kalorili bir diyet denemek ne kadar cazip gelse de aslında yapabileceğiniz en kötü şey bu olacaktır.

Bu nedenle, çok düşük kalorili diyetler kısa süreli kilo vermeyi sağlayabilirken kas kütlesi ve metabolik hız üzerindeki etkileri kilo vermeyi zorlaştıracaktır.

Ayrıca, yetersiz kalori alımı ve kas kütlesinin azalması kemik kaybına da yol açabilir. Bu durum kemik erimesi riskinizi artırabilir.

Uzun süreli olarak devam ettirilebilen sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek, metabolik hızınızı korumanıza ve yaşla kaybedilecek kas kütlesinin daha az olmasına yardımcı olabilir.

KISACASI:

Kilo vermek için kalori açığının oluşturulması gerekir. Ancak, kalorileri çok fazla kesmek, yaşla birlikte meydana gelen metabolik hızdaki düşüşü artırarak yağların değil kasların erimesine neden olur.

Menopoz geçişi sırasında ve sonrasında kilo vermeye yardımcı olduğu bilinen üç sağlıklı diyet:

1 Düşük Karbonhidrat Diyeti

–

Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermek için mükemmel olduğunu ve ayrıca karında depolanan yağları azaltabildiğini göstermiştir.

Perimenopoz ve postmenopozal kadınlar düşük karbonhidrat diyeti çalışmalarına dâhil edilmiş olsalar da sadece bu popülasyonu özel olarak inceleyen birkaç çalışma olmuştur.

Bu tür bir çalışmada, düşük karbonhidratlı diyete katılan postmenopozal kadınlar, 6 ay içinde belinden 9,5 kilo vermiş, toplam vücut yağlarının %7’sini eritmiş ve 9,4 santim incelme yaşamışlardır.

Dahası, karbonhidrat alımının kilo vermek için son derece düşük olmasına gerek yoktur.

Başka bir çalışmada, karbonhidratlardan yaklaşık %30 oranında kalori sağlayan Taş Devri Diyeti, 2 yıl sonra düşük yağlı bir diyete göre daha fazla yağ yakılmasını ve kilo verilmesini sağlamıştır.

2 Akdeniz Diyeti

Akdeniz Diyeti, sağlığı iyileştirmek ve kalp hastalığı riskinizi azaltmak için bilinen en iyi diyetlerden olup yapılan çalışmalar bu diyetin kilo verilmesine de yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Düşük karbonhidratlı diyet çalışmalarında olduğu gibi, Akdeniz Diyeti üzerine yapılan çalışmalarda sadece perimenopozal veya postmenopozal kadınlara bakılmamış, hem erkekler hem de kadınlar incelenmiştir.

55 yaş ve üzeri erkek ve kadınlardan oluşan bir çalışmada, Akdeniz Diyeti’ni uygulayanların karın bölgelerindeki yağlarda önemli oranlarda azalmalar olduğu görülmüştür.

3 Vejetaryen Diyet

Vejetaryen ve vegan diyetler de kilo vermek için umut vaat etmektedir.

Postmenopozal kadınlarda yapılan bir çalışmada, vegan diyeti yapan bir grup arasında önemli oranda kilo verildiği ve sağlığın ciddi anlamda iyileştiği bildirilmiştir.

Ancak, süt ve yumurtaları içeren daha esnek vejetaryen bir yaklaşımın da yaşlı kadınlarda iyi bir şekilde çalıştığı gösterilmiştir.

Çoğu insan yaşlandıkça daha az aktif hâle gelir. Ancak, egzersiz menopoz sırasında ve sonrasında hiç olmadığı kadar önemli olabilir. Egzersiz ruh halini iyileştirebilir, sağlıklı kilo vermenize yardımcı olabilir ve kaslarınızla kemiklerinizi koruyabilir.

Ağırlıklar veya bantlarla direnç eğitimi yapmak hormonal değişiklikler ve yaşla azalan kas kütlesini korumak veya arttırmak için son derece etkili olabilir. Her tür direnç eğitimi yararlı olsa da, son zamanlarda yapılan araştırmalar, özellikle karındaki yağların azaltılmasında daha fazla tekrarın yapılmasının daha iyi olduğunu göstermektedir.

Aerobik egzersizler de menopozdaki kadınlar için mükemmeldir. Çalışmalar bu egzersizlerle kilo verilirken kas kütlesinin korunduğunu göstermektedir. Güç antrenmanı ve aerobik egzersizin bir karışımı kilo vermek için en iyi strateji olabilir.

KISACASI:

Direnç ve aerobik egzersizleri, menopozda meydana gelen kas kaybını önlerken yağ yakılmasını desteklemeye yardımcı olabilir.

Hayat kalitenizi artırıp menopoz sırasında sağlıklı bir şekilde kilo vermek için şunları yapabilirsiniz:

1 Sizi Dinlendirecek Şekilde Kaliteli Bir Uyku Çekin

Sağlıklı kilonuza gelmek ve bu kiloyu korumak için yeterince uyumanız önemlidir. Çok az uyuyan insanlarda açlık hormonu grelin daha yüksek seviyelerde, tokluk hormonu leptin ise daha düşük seviyelerde olur ve bu durum kilo almanıza neden olabilir.

Ne yazık ki, menopozdaki birçok kadın sıcak basmaları, gece terlemeleri, stres ve östrojen eksikliğinin diğer fiziksel etkileri nedeniyle uykuya dalmakta zorluk çekmektedir.

2 Psikoterapi ve Akupunktur

Uykusuzluğa yardımcı olduğu gösterilen bir psikoterapi türü olan bilişsel davranışçı terapisi, düşük östrojen seviyesinin düşmesinden dolayı belirtiler yaşayan kadınlara fayda sağlayabilir. Ancak, özellikle menopozal kadınlar üzerinde detaylı hiçbir çalışma yapılmamıştır.

Akupunktur da yardımcı olabilir. Bir çalışmada, akupunkturun sıcak basmalarını ortalama %33 azalttığı gösterilmiştir. Birkaç çalışmanın gözden geçirildiği bir incelemede akupunkturun, östrojen seviyesini arttırabildiğini ve bu durumun belirtileri azaltabildiği, buna bağlı olarak da daha iyi bir uyku sağlayabileceği gösterilmiştir.

3 Stresi Azaltmanın Yollarını Bulun

Menopoz geçişi sırasında stresi azaltmak da önemlidir.

Kalp hastalığı riskinin artmasına ek olarak, stres karındaki yağların artmasıyla yakından ilişkili olan yüksek kortizol seviyelerine yol açar.

Neyse ki, birçok çalışma yoganın menopozda olan kadınlarda stresi azaltabileceğini ve belirtilerin hafifletilmesini sağlayabileceğini göstermektedir.

Çam kabuğu özü olarak da bilinen 100 mg piknogenol ile takviyesinin de stresi azalttığı ve menopozal belirtileri hafiflettiği yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.

Menopoz sırasında kilo vermenize yardımcı olacak ipuçları:

aaaaaa	aaaaaa
Bol miktarda protein tüketin.	Protein sizi tok tutar, metabolizmanızın hızını artırır ve kilo verirken kas kaybını azaltır.
Diyetinize süt ürünlerini ekleyin.	Araştırmalar, süt ürünlerinin kas kütlesini korurken yağ yakmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Çözünür lif içeriği yüksek besinleri yiyin.	Keten tohumu, Brüksel lahanası, avokado ve brokoli gibi yüksek lifli gıdaları tüketmek, insülin duyarlılığını artırarak iştahı azaltır ve kilo vermeyi sağlar.
Yeşil çay için.	Yeşil çayda bulunan kafein ve epigallokateşin gallat, özellikle direnç egzersizleri ile birleştirildiğinde yağ yakılmasına yardımcı olabilir.
Dikkatli beslenmeye çalışın.	Dikkatli beslenme, stresi azaltmaya ve gıda ile olan ilişkinizi geliştirmeye yardımcı olabilir. Böylece daha az yemek yiyebilirsiniz.

KISACASI:

Dikkatli bir şekilde ve kilo vermeye yardımcı olacak yiyecek ve içeceklerin yenilmesi menopoz sırasında kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kilo vermek birincil hedefiniz olsa da uzun vadede koruyabileceğiniz değişiklikler yapmanız önemlidir. Ayrıca, tartıdaki sayıya odaklanmak yerine sağlık durumunuza odaklanmanız iyi olacaktır. Sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek, menopoz sırasında ve sonrasında kesinlikle en iyi şekilde görünmenize ve hissetmenize yardımcı olacaktır.

Kaynak: Healthline