Menopozun Belirtilerinin ve Komplikasyonlarının Önlenmesi

Menopozun Belirtilerini Önleyebilmek İçin Yapabilecekleriniz

1) Sağlıklı Beslenin

>Dengeli beslenmek ve sağlıklı kiloda olmak kalp hastalıkları, diyabet ve diğer kronik sağlık sorunlarının oluşma riskini azaltır. Menopoza girerken kilonuzu korumanın zor olduğunu düşünebilirsiniz.

>Hayatınızın bu aşamasında östrojen seviyesi önemli oranda düşer. Bu durum, özellikle bel çevrenizden kilo almanıza neden olabilir. Göbek bölgesindeki yağın artması kalp hastalıkları ve hayati risk oluşturan diğer hastalıklarla ilişkilidir.

>Kilo almayı önlemek için açlık yaşadığınız zamanlara daha fazla dikkat edin. Sadece fiziksel olarak aç hissettiğinizde yemek yiyin ve sağlıklı yiyecekleri seçin. Çeşitli sebze ve meyveleri, tam tahıllı ekmekleri ve sağlıklı protein kaynaklarını tercih edebilirsiniz. Diyetinizden doymuş yağları, trans yağları, şekeri ve sodyumu çıkarın.

>Şeker içeriği fazla olan yiyecekleri beslenme düzeninizden çıkarmanız sağlıklı kilonuzu sürdürmeye yardımcı olmanın dışında duygu durumunuzdaki değişikliklerin yaşanma sıklığını azaltır ve kan şekeri seviyenizin sabit kalmasına yardımcı olur.

>Doktorunuz vitamin ve mineral değerlerinizde düşüklük olduğunu düşünüyorsa takviye kullanmanızı önerebilir.

19 – 70 yaş aralığında bulunan yetişkinlerin günlük 600 IU D vitamini almaları gerektiğini belirtmiştir.

50 yaş üstü kadınların günde 1000 miligram kalsiyum, 51 – 70 yaş aralığındaki kadınlarınsa günlük 1200 miligram kalsiyum almasını önermektedir.

>Hangi takviyelerin sizin için faydalı olacağını öğrenmek için doktorunuza danışabilirsiniz.

2) Düzenli Egzersiz Yapın

>Düzenli egzersiz yapmak her yaş için önemlidir ancak bunun önemi menopoz sırasında daha da artar. Egzersiz yapmanız sıcak basmalarını rahatlatır, duygu durumunuzu düzenler ve kilonuzu kontrol altına almanızı sağlar.

65 yaşa kadar olan sağlıklı bireyler için haftada 150 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersiz önerilmektedir.

>Haftada en az iki kez ise güç antrenmanı önerilmektedir. Yoga ve ağırlık gibi güç antrenmanları kemiklerinizin gücünü artıracaktır. Bunu yapmanız, genellikle menopozla birlikte görülen kemik yoğunluğunun azalması konusunda size yardımcı olacaktır.

3) Yeterince Uyuyun

>Uyku düzeninin değişmesi, menopozda yaygın olarak görülür. Hormon seviyenizdeki değişiklikler, normalden daha yorgun hissetmenize neden olabilir. Bu yüzden, iyi uyumak için bazı alışkanlıklar edinmeniz çok önemlidir.

Yetişkinlerin her gece en az 7 – 8 saat uyumaları gerekir. Gün içinde egzersiz yapmanız, akşamları kafein tüketmemeniz ve düzenli uyumanız akşamları yatağa girdiğinizde daha kolay uyumanıza yardımcı olacaktır. Derin nefes alma, kas gevşetme ya da meditasyon gibi rahatlatıcı stratejileri uygulamanız da yardımcı olacaktır.

>Sıcak basmaları, dinlenmenizi engellerse soğuk bir odada uyumayı, kat kat giyinmeyi, yakınınıza bir bardak soğuk su koymayı deneyebilirsiniz. Pamuklu nevresimler kullanmanız cildinizin nefes almasına yardımcı olacaktır.

4) Kemiklerinizi Güçlü Tutun

>Östrojen, yeni kemiklerin yapılmasında önemli rol oynamaktadır. Östrojen seviyeleri, menopoz sırasında düştükçe kemik yoğunluğu da azalır. Aslında, menopozun ilk yıllarında kemik yoğunluğu daha hızlı bir şekilde azalmaktadır. Bunun sonucunda, kemiklerin kırılma riski büyük oranda artar.

>Kemiklerinizin güçlü kalmasına dikkat edebilmeniz için kemik yoğunluğu testi yaptırmayı düşünebilirsiniz. Bu test, kemiklerinizin kalınlığını ve yoğunluğunu anlamak için röntgenden faydalanır. Bu testle, kemiklerinizin ne kadar güçlü olduğu anlaşılabilir.

Kemiklerinizin güçlü kalmasını sağlamak için:

Kalsiyum ve D vitamini bakımından zengin yiyecekleri tüketin.
Ağırlık ve yoga gibi güç antrenmanları yapın.
Kemiklerinizde oluşabilecek kırılmaları ve diğer yaralanmaları önlemek için güvenli bir şekilde egzersiz yapmayı öğrenin.
Evinizde merdiven varsa düşmeyi engellemek için korkuluk yaptırın.

5) Tansiyonunuzu Kontrol Altına Alın

>Östrojen üretimi menopoz sırasında düştüğü için yüksek tansiyon da dâhil olmak üzere kalp damar hastalıkları riski artış gösterecektir. Tansiyonunuzu takip etmek için düzenli olarak kontrol ettirin.

>Yüksek tansiyon teşhisi konulursa doktorunuzun sizin için uygun gördüğü tedavi planına bağlı kalın. İlaç kullanmanız, hayat tarzınızda değişiklikler yapmanız ve daha başka tedaviler önerilebilir. Dengeli beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak yüksek tansiyonun oluşmasını engelleyebilir ve tedavi edebilir.

>Menopozu engelleyemezseniz ama hayatınızın ilerleyen aşamalarında sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz şeyler bulunmaktadır. Menopozun belirtilerini tedavi etmeye yardımcı olmak ve oluşabilecek komplikasyonları önlemek için sağlıklı alışkanlıklar edinmelisiniz.

>Sağlıklı kilonuzu korumak, dengeli beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak önemlidir. Kaliteli uyku çekmek, kemiklerinizin güçlü kalmasını sağlamak ve tansiyonunuzu kontrol altına almak için bazı adımlar atmalısınız.

Kendinize iyi bakmanız, menopozdayken ve ilerleyen hayatınızda hareketli ve sağlıklı bir hayata sahip olmak için gereklidir.