Anlatacağımız hareketleri mümkün olduğunca yapmanız esnekliğinizi artıracaktır. Bu hareketleri, egzersiz rutininizin bir parçası olarak yapabileceğiniz gibi günün herhangi bir zamanında da yapabilirsiniz. Egzersizlere başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapın. Bu egzersizleri 10-12 dakika boyunca haftada en az 4 kez yapın.
1.Yere Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)
Çalıştırdığı kas grupları:
- Üst bacak kasları
- Büyük ilye
- Delta kası
- Kol kasları
- Bu hareketi yapmak için:
- Yerde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Elleriniz omuzlarınızdan önde, ayaklarınız kalçalarınızın altında dursun.
- Ellerinizi yere iyice bastırırken dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kaldırın.
- Omurganızı uzatıp oturma kemiklerinizi yukarı doğru kaldırın.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi yere bastırın.
- Başınızı, üst kollarınızla aynı hizaya getirin ya da boynunuzu rahatlatın. Çenenizi göğsünüze doğru çekin.
- Vücudunuzu esnetmeye ve güçlendirmeye odaklanın.
- Bu pozu her seferinde bir dakika yapın.
- Bu hareketi kısa aralar vererek 3-5 kez tekrarlayın.
2.Güneşe Selam (Surya Namaskar)
Güneşe Selam’ın hızını kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Güneşe Selam hareketini yavaşça yapmak esneklik kazanmanızı, hızlı bir şekilde yapmaksa kaslarınızın şekillenmesini sağlar. Çalıştırdığı kas grupları:
- Omurga kasları
- Boyun kasları
- Karın kasları
- Kol kasları
- Bacak kasları
- Bu hareketi yapmak için:
- Ellerinizi göğsünüzün önünde dua eder gibi birleştirin.
- Kollarınızı yukarı kaldırın ve hafifçe geriye doğru giderken nefes alın.
- Nefes verin ve belinizden aşağı doğru eğilin. Elleriniz yere değene kadar eğilmeye devam edin.
- Nefes alıp sağ ayanızı arkaya götürün.
- Nefes alıp sol ayağınızı da arkaya götürerek plank pozisyonuna girin.
- Dizlerinizi, göğsünüzü ve çenenizi yere doğru indirirken nefes verin.
- Nefes alırken göğsünüzü yukarı kaldırarak Kobra pozisyonuna geçin.
- Nefes vererek Yere Bakan Köpek pozisyonuna geçin.
- Sağ ayağınızı öne getirirken nefes alın.
- Sol ayağınızı öne götürüp ayakta dikilin.
- Kollarınızı kaldırıp hafifçe arkaya doğru eğilirken nefes alın.
- Nefes verin ve dua eder gibi durun.
- 5-10 kez Güneşe Selam hareketini tekrarlayın
3.Üçgen Duruşu (Trikonasana)
Çalıştırdığı kas grupları:
- Latissimus dorsi
- Oblikler
- Büyük ilye ve medius
- Bacak kasları
- Kol kasları
- Bu hareketi yapmak için:
- Bacaklarınızı omuz genişliğinden fazla olacak şekilde açın ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olsun.
- Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın, avuç içleriniz yere baksın.
- Sağ bacağınızdan güç alarak eğilin.
- Sonra, sağ elinizle bacağınıza ya da yere doğru dokunmaya çalışın.
- Sol kolunuzu yukarı doğru kaldırın. Bu sırada yüzünüz vücudunuzdan mümkün olduğunca uzak dursun.
- Karşıya doğru bakın.
- 30 saniye bekleyin.
- Öbür bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
4.Yana Yoğun Esneme Duruşu (Parsvottanasana)
Çalıştırdığı kas grupları:
- Omurga kasları
- Pelvis kası
- Kol kasları
- Üst bacak kasları
- Bu hareketi yapmak için:
- Yüzünüz karşıya bakarken sağ ayağınız sol ayağınızın önünde olsun. Sol ayağınız, hafifçe arkada ve açılı bir şekilde dursun.
- Sağ ayağınızın topuğu, sol ayağınızın topuğuyla aynı hizada olup yaklaşık 100 cm açıklık olmalı.
- Ellerinizi belinize getirin ve belinizin karşıya dönük olduğundan emin olun.
- Yavaşça nefes alıp belinizden aşağıya doğru eğilin, gövdenizi sağa doğru getirip elleriniz yere değdiğinde durun.
- Sonra, ellerinizi yerden çekip yukarıya doğru kalkın.
- Başınızı aşağıya eğin ve çenenizi göğsünüze getirin.
- İki ayağınıza da eşit bir şekilde güç vermeye odaklanarak öbür tarafa doğru eğilin.
- Bu pozda 30 saniye bekleyin.
- Öbür bacağınız önde olacak şekilde hareketi tekrarlayın.
5.Yatarak Omurga Döndürme
Çalıştırdığı kas grupları:
- Omurga kasları
- Karın kasları
- Boyun kasları
- Pektoralis majör kası
- Bu hareketi yapmak için:
- Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi göğsünüze çekin.
- Kollarınızı, avuç içleriniz yere değecek şekilde yanlara doğru açın.
- Dizlerinizi bir arada tutarak, bacaklarınızı yavaşça sola doğru bırakın.
- Dizlerinizin altına ya da arasına yastık koyabilirsiniz.
- Herhangi bir yöne bakabilirsiniz.
- Derin nefes alıp, gerginliğin azalmasına izin verin.
- Bu pozisyonda 3-5 dakika bekleyin.
- Öbür tarafa doğru hareketi tekrarlayın.
6.Uzanmış Yavru Köpek Duruşu (Uttana Shishosana)
Çalıştırdığı kas grupları:
- Delta kasları
- Boyun kasları
- Omurga kasları
- Kol kasları
Bu hareketi yapmak için:
- Ellerinizin ve dizlerinizin üstünde durun.
- Ellerinizi hafifçe öne doğru getirirken ayak parmaklarınız ve ayaklarınız topukları hafifçe yükselsin.
- Kalçanızın topuklarınıza doğru orta yere kadar düşmesine izin verin.
- Kollarınızı aktif halde tutun, dirsekleriniz yukarıda olsun.
- Alnınızı yere koyun.
- Bu pozisyonda 3-5 dakika bekleyin.
- Daha esnek olmak için adım atmak, kendinizle ve vücudunuzla bağlantı kurmanın harika bir yoludur. Bu egzersizleri yaptıkça, vücudunuz daha açık, daha güçlü ve daha esnek olacağından kendinizi daha dengeli ve daha iyi hissedeceksiniz.
- Kronik bir rahatsızlığınız ya da yaralanmanız varsa esneme programına başlamak konusunda dikkatli olun. Bu hareketlerin sağlığınız için faydalı olup olmayacağını programa başlamadan önce doktorunuza danışın.
Kaynak: Healthline
Bir cevap yazın