Ne Sıklıkla Spor Yapmalısınız?

Sonuçları ne kadar çabuk görmek istediğinize göre ne sıklıkla ağırlık ve kardiyo çalışmanız gerektiği değişkenlik gösterir.

Genellikle haftada 1 kilo vermek sağlıklı kabul edilir. Ancak çoğu kişi çok daha hızlı bir şekilde kilo vermek ister.

Kilo vermek için en basit haliyle aldığınızdan daha fazla kaloriyi yakmanız gerekir. Kilo verme konusunda diyetin etkili bir yöntem olduğu çok açıktır fakat spor yapmanız da gerekmektedir.

Ne kadar kilo vereceğiniz, ne kadar spor yapacağınıza, bu işe kendinizi ne kadar adayacağınıza ve diyetinize ne kadar bağlı kalacağınıza göre değişir. Tartıda istediğiniz sonuçları görmeyi gerçekten istiyorsanız haftada en az 4 – 5 gün spor yapmaya istekli olmalısınız.

Başlangıçta, haftada sadece 2 – 3 gün spor yapıp zamanla bu yoğunluğu artırmalısınız. Spor programınız aşağıdakilerin kombinasyonundan oluşmalıdır:

• Kardiyo
• Ağırlık çalışmaları
• Denge çalışmaları
• Esneme

En iyi sonuçlara ulaşabilmek için egzersiz programınızda kardiyo ve ağırlık çalışmaları olmalıdır. Ağırlık çalıştığınızda kas kütlenizi artırırsınız. Böylece metabolizmanız hızlanır ve spor yapmazken bile çok daha fazla kalori yakmaya başlarsınız.

Kardiyo egzersizleri kalp sağlığı dışında birçok şeye katkı sağlar:

• Kalori yakımı
• Moralinizi düzeltme
• Stres seviyesini azaltma

Genel olarak haftada beş gün boyunca 30 dakika ya da haftada üç gün boyunda 25 dakika kardiyo egzersizi yapmayı hedeflemelisiniz.

Kilo vermek istiyorsanız iki gün orta tempoda ve iki gün yüksek tempoda spor yapmaya çalışın.

Haftanın iki ya da üç gününde ağırlık çalışmalarına odaklanın. Bu çalışmalar aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır. Yapabileceğiniz egzersizler:

• Squat
• Deadlift
• Lunge
• Plank

Bu programa ekleyebileceğiniz diğer hareketler:

• Şınav
• Barfiks çekme
• Dumbell çalışmaları

Kilo verme egzersizlerini etkili bir şekilde gerçekleştirebilmek için vereceğimiz önerileri dikkate alın:

• Egzersiz yoğunluklarınızı yüksek tempolu ve hafif tempolu çalışmalar yaparak çeşitlendirin.
• Haftanın farklı günlerinde koşu, yüzme ya da bisiklet sürme gibi farklı kardiyo çalışmaları yapın.
• Kalori yakımını yukarıda tutmak için dairesel çalışma yapın. Dairesel çalışma, bir çalışmayı bitirip diğer çalışmaya geçilen ve egzersizler arasında dinlenmenin olmadığı bir çalışma yöntemidir. Her setin sonunda 30 ya da 60 saniyelik dinlenme süreleri bulunur ve set iki ya da üç kez tekrar edilir.
• Her hafta en az iki gün dinlenme gününüz olsun.

Kardiyo egzersizleri ve ağırlık çalışmaları arasında doğru dengeyi bulmak kas kütlesini artırmak için çok önemlidir. Çok fazla yaparsanız sürantrenman durumu ortaya çıkar ve zorlu uğraşlarla kazandığınız kaslarınızı kaybedebilirsiniz. Fakat yeterli yoğunluğu vermezseniz kaslarınız fazla gelişmeyecektir.

Haftanın iki veya üç gününü kardiyo egzersizlerine ayırın. 25 dakikalık kısa ama yüksek tempolu egzersizler yapmaya çalışın.

Haftanın en az üç günü ağırlık çalışmanız gerekir. Araştırmalar, kaslarda gelişimin gözlenebilmesi için en az haftanın iki günü ağırlık çalışılması gerektiğini gösteriyor. Egzersizlerinizi nasıl düzenlediğinize ve kaç gününüzü bu işe ayırdığınıza göre fiziki durumunuz değişecektir.

Spor geçmişinizi de düşünerek bu programı kullanabilirsiniz:

4 gün spor yapmak size zor gelmiyorsa haftanızı üst vücut ve alt vücut olarak bölmeyi düşünebilirsiniz.

İstediğiniz kadar hızlı bir şekilde kas kütlenizi artıramıyorsanız plato dönemine girmişsiniz demektir. Vücudun aynı kısımlarını aynı egzersizlerle uzun bir dönem boyunca çalıştırdığınız zaman vücudunuzun tepki vermemesi gibi bir olasılık vardır.

Kas geliştirme fazına geri dönebilmeniz için işleri biraz değiştirmeniz gerekiyor. Bunun için yapabilecekleriniz:

• Ağırlıklarınızı biraz artırın.
• Egzersizlerinizi değiştirin.
• Uyguladığınız setleri ve tekrar sayılarını değiştirin. Kasınızın büyüklüğünü ve gücünü artırmak için tekrar sayısında değişiklik yapmak, daha ağır egzersizlerden ve daha hafif egzersizlerden oluşan bir gün ayarlamak etkilidir.

Kaynak: https://www.healthline.com