• Skip to content
  • Skip to secondary menu
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to secondary sidebar
  • Skip to footer

Multi Yaşam

Çünkü Yaşamın Her Anı Değerlidir

  • Yeni Eklenenler
  • Sağlıklı Yaşam
  • Mental Sağlık
  • Pozitif Yaşam
  • Bebek
  • İletişim

Ne Sıklıkla Spor Yapmalısınız?

14 Kasım 2018 By Multiyaşam Staff Yorum Yap

Kilo Vermek için Ne Kadar Spor Yapmalısınız?

Sonuçları ne kadar çabuk görmek istediğinize göre ne sıklıkla ağırlık ve kardiyo çalışmanız gerektiği değişkenlik gösterir.

Genellikle haftada 1 kilo vermek sağlıklı kabul edilir. Ancak çoğu kişi çok daha hızlı bir şekilde kilo vermek ister.

Kilo vermek için en basit haliyle aldığınızdan daha fazla kaloriyi yakmanız gerekir. Kilo verme konusunda diyetin etkili bir yöntem olduğu çok açıktır fakat spor yapmanız da gerekmektedir.

Ne kadar kilo vereceğiniz, ne kadar spor yapacağınıza, bu işe kendinizi ne kadar adayacağınıza ve diyetinize ne kadar bağlı kalacağınıza göre değişir. Tartıda istediğiniz sonuçları görmeyi gerçekten istiyorsanız haftada en az 4 – 5 gün spor yapmaya istekli olmalısınız.

Başlangıçta, haftada sadece 2 – 3 gün spor yapıp zamanla bu yoğunluğu artırmalısınız. Spor programınız aşağıdakilerin kombinasyonundan oluşmalıdır:

  • Kardiyo
  • Ağırlık çalışmaları
  • Denge çalışmaları
  • Esneme

En iyi sonuçlara ulaşabilmek için egzersiz programınızda kardiyo ve ağırlık çalışmaları olmalıdır. Ağırlık çalıştığınızda kas kütlenizi artırırsınız. Böylece metabolizmanız hızlanır ve spor yapmazken bile çok daha fazla kalori yakmaya başlarsınız.

Kardiyo egzersizleri kalp sağlığı dışında birçok şeye katkı sağlar:

  • Kalori yakımı
  • Moralinizi düzeltme
  • Stres seviyesini azaltma

Kardiyo Egzersizleri

Genel olarak haftada beş gün boyunca 30 dakika ya da haftada üç gün boyunda 25 dakika kardiyo egzersizi yapmayı hedeflemelisiniz.

Kilo vermek istiyorsanız iki gün orta tempoda ve iki gün yüksek tempoda spor yapmaya çalışın.

Ağırlık Çalışmaları

Haftanın iki ya da üç gününde ağırlık çalışmalarına odaklanın. Bu çalışmalar aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır. Yapabileceğiniz egzersizler:

  • Squat
  • Deadlift
  • Lunge
  • Plank

Bu programa ekleyebileceğiniz diğer hareketler:

  • Şınav
  • Barfiks çekme
  • Dumbell çalışmaları

Kilo verme egzersizlerini etkili bir şekilde gerçekleştirebilmek için vereceğimiz önerileri dikkate alın:

  • Egzersiz yoğunluklarınızı yüksek tempolu ve hafif tempolu çalışmalar yaparak çeşitlendirin.
  • Haftanın farklı günlerinde koşu, yüzme ya da bisiklet sürme gibi farklı kardiyo çalışmaları yapın.
  • Kalori yakımını yukarıda tutmak için dairesel çalışma yapın. Dairesel çalışma, bir çalışmayı bitirip diğer çalışmaya geçilen ve egzersizler arasında dinlenmenin olmadığı bir çalışma yöntemidir. Her setin sonunda 30 ya da 60 saniyelik dinlenme süreleri bulunur ve set iki ya da üç kez tekrar edilir.
  • Her hafta en az iki gün dinlenme gününüz olsun.

Kas Kütlesini Artırmak için Ne Sıklıkla Spor Yapmalısınız?

Kardiyo egzersizleri ve ağırlık çalışmaları arasında doğru dengeyi bulmak kas kütlesini artırmak için çok önemlidir. Çok fazla yaparsanız sürantrenman durumu ortaya çıkar ve zorlu uğraşlarla kazandığınız kaslarınızı kaybedebilirsiniz. Fakat yeterli yoğunluğu vermezseniz kaslarınız fazla gelişmeyecektir.

Kardiyo Egzersizleri

Haftanın iki veya üç gününü kardiyo egzersizlerine ayırın. 25 dakikalık kısa ama yüksek tempolu egzersizler yapmaya çalışın.

Ağırlık Çalışmaları

Haftanın en az üç günü ağırlık çalışmanız gerekir. Araştırmalar, kaslarda gelişimin gözlenebilmesi için en az haftanın iki günü ağırlık çalışılması gerektiğini gösteriyor. Egzersizlerinizi nasıl düzenlediğinize ve kaç gününüzü bu işe ayırdığınıza göre fiziki durumunuz değişecektir.

Spor geçmişinizi de düşünerek bu programı kullanabilirsiniz:

Antrenman Seviyesi Antrenman Yapılabilecek Gün Sayısı
Başlangıç Her seansta vücudun ayrı bir bölümü çalıştırılacak şekilde haftada 2 veya 3 gün çalışılmalıdır.
Orta Her seansta vücudun bölümleri ayrıştırılarak haftada 3 veya 4 gün çalışılmalıdır.
İleri İleri seviyedekiler üç gün çalışıp bir gün dinlenecek şekilde programlarını ayarlayabilirler. Haftanın 4 veya 5 günü çalışılmalıdır.

4 gün spor yapmak size zor gelmiyorsa haftanızı üst vücut ve alt vücut olarak bölmeyi düşünebilirsiniz.

Gün Vücudun Bölümü
Pazartesi Üst vücut
Salı Alt vücut
Çarşamba Dinlenme veya kardiyo çalışması
Perşembe Üst vücut
Cuma Alt vücut
Cumartesi Dinlenme veya kardiyo egzersizi
Pazar Dinlenme veya kardiyo egzersizi

İstediğiniz kadar hızlı bir şekilde kas kütlenizi artıramıyorsanız plato dönemine girmişsiniz demektir. Vücudun aynı kısımlarını aynı egzersizlerle uzun bir dönem boyunca çalıştırdığınız zaman vücudunuzun tepki vermemesi gibi bir olasılık vardır.

Kas geliştirme fazına geri dönebilmeniz için işleri biraz değiştirmeniz gerekiyor. Bunun için yapabilecekleriniz:

  • Ağırlıklarınızı biraz artırın.
  • Egzersizlerinizi değiştirin.
  • Uyguladığınız setleri ve tekrar sayılarını değiştirin. Kasınızın büyüklüğünü ve gücünü artırmak için tekrar sayısında değişiklik yapmak, daha ağır egzersizlerden ve daha hafif egzersizlerden oluşan bir gün ayarlamak etkilidir.
Kaslarınızı şekillendirmek için ağırlık çalışmalarından sonra çalıştırdığınız kas gruplarını dinlendirmeniz çok önemlidir. Sürekli aynı oranda egzersiz yapmak kaslarınızı zamanla kaybetmenize yol açar.

Her hafta bir ya da iki gün dinlenmek size çok zor geliyorsa aktif dinlenme yapmayı düşünebilirsiniz. Dinlenme günlerinizde yoga, esneme gibi hafif egzersizler yapabilirsiniz.

Kardiyo egzersizleri ve ağırlık çalışmaları kilo verme ve kas kütlesini artırma konusunda önemli rol oynarlar. Amacınıza göre bu iki egzersiz türü arasında doğru dengeyi kurmak, amacınıza ulaşma sürenizi kısaltacaktır.

Kaynak: https://www.healthline.com

Sabahları Sıcak Su ve Limon

13 Ağustos 2018 74 Yorum

Karın Bölgesindeki Yağları Eritmek İçin Ne Yemeli?

13 Ağustos 2018 33 Yorum

Enerjinizi Çalan 7 Şey

8 Ağustos 2018 46 Yorum

Yağ Yakımına Yardımcı Olan 5 Baharat ve Sebze

31 Temmuz 2018 24 Yorum

İç-Konuşmanın İnanılmaz Gücü

30 Temmuz 2018 101 Yorum

Beyniniz İçin 4 Baharat

30 Temmuz 2018 32 Yorum

Reader Interactions

Bir cevap yazın Cevabı iptal et

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Primary Sidebar

Metabolizmayı Hızlandırma Yolları: 8 Etkili Yöntem

30 Temmuz 2018 3 Yorum

Uyku Neden Kilo Vermede Anahtar bir Noktadır?

30 Temmuz 2018 2 Yorum

Şeker Yeme İsteğini Bastırmanın 7 Yolu

30 Temmuz 2018 6 Yorum

Daha Az Yemek İçin 8 Öneri

30 Temmuz 2018 9 Yorum

Gerçekten İşe Yarayan 7 Zayıflama Önerisi

30 Temmuz 2018 11 Yorum

Yağ Yakan 4 Sürpriz Besin

30 Temmuz 2018 1 Yorum

Bacakları İnceltmek İçin 3 Egzersiz

31 Temmuz 2018 10 Yorum

Secondary Sidebar

İşitme ve Konuşma Bozukluğunda Kullanılan Kaynaklar

Gelişimsel Sözel Anlatım Bozukluğu

REM Uykusu Davranış Bozukluğu

Paranoyak Kişilik Bozukluğu Nedir?

Pasif-Agresif Davranış

Footer

Bu siteyi kullananlar Kullanım Koşulları'nı ve Gizlilik İlkesi'ni kabul etmiş sayılır. Sitedeki materyaller bilgi verme amaçlıdır. Bu sitede yer alan içerik hiçbir durumda tanı, tedavi amaçlı bir öneri niteliği taşımamaktadır. Tüm sağlık sorunlarınız için öncelikle doktorunuza başvurunuz. Alternatif tedavi yöntemleri için doktorunuzdan tavsiye alınız ve doğal ürünleri sadece bilinçli olarak olarak doktorunuzun belirttiği şekilde tüketiniz.
Copyright © 2013 Multiyasam.Com
İletişim - Kullanım Koşulları - Gizlilik İlkesi

Son Yazılar

  • Beyaz İdrar Rengi Ne Anlama Gelir?
  • Doğumsal Toksoplazmoz (Konjenital Toksoplazmoz)
  • Diskektomi Ameliyatından Ne Beklemelisiniz?

Copyright © 2014 · Multiyasam.com · Powered by Wordpress