Serotonin Nedir? Serotonin Doğal Yollarla Nasıl Artırılır?

SerotoninKonu depresyon ve antidepresan ilaçlar olunca, sık sık serotonin ismini duyuyoruz. Peki nedir bu serotonin hormonu? Mutluluk hormonu olarak tanıtılan serotonin ve depresyon arasında nasıl bir bağlantı var? Serotonini doğal yollarla artırmanın bir yolu var mı, yoksa tek çözüm ilaçlar mı? Bu kapsamlı makalede tüm bu sorulara cevap bulacaksınız.

Serotonin Nedir?

Dopamin SerotoninSerotonin bir nörotransmitterdir. Yani sinir hücreleri arasında elektrik sinyallerini taşımakla görevlidir. Resimde iki sinir hücresi arasındaki parlak noktalar serotonin gibi nörotransmitterleri temsil etmektedir. Bunlar bir sinir hücresinden aldıkları elektrik sinyalini diğerine aktararak, beynin çalışmasında hayati rol oynarlar.

Serotonin beyinde salgılanır ve vücudun çeşitli noktalarında üretilir. Genelde merkezi sinir sisteminde ve mide-bağırsak kanalında bulunur. Merkezi sinir sistemindeki serotonin ruh hâlini, uykuyu, iştahı, öğrenmeyi,hafızayı, cinsel ve sosyal davranışları düzenlemeye yardım eder. Mide-bağırsak kanalındaki serotonin ise sindirimi düzenlemekle görevlidir.

Yaygın olarak kullanılan antidepresan ve anti-anksiyete ilaçlarının birçoğu serotonin düzeyine etki eder. Bu ilaçlar salgılanan serotoninin hücreler tarafından tekrar emilmesini engelleyerek, serotonin seviyesini artırmaktadır.

Serotonin ve Depresyon
Birçok araştırmacı serotonin seviyesindeki dengesizliklerin ruh hâlini etkileyip, depresyona neden olduğuna inanmaktadır. Serotonin eksikliği şu üç nedenle oluşabilir: beyin hücrelerinde üretimin az olması, reseptör bölgelerinin yetersiz olması ya da serotonin yapımında kullanılan triptofan maddesindeki eksiklik. Bu üç biyokimyasal bozukluktan biri meydana geldiğinde, depresyon, obsesif kompulsif bozukluk, anksiyete bozukluğu, panik ve hatta aşırı asabiyet ortaya çıkabilir.

Serotonin eksikliğinin depresyonda önemli bir rol oynadığı genel olarak kabul edilse de, yaşayan bir beyinde serotonin düzeyini ölçmek mümkün değildir. Bu yüzden depresyon veya mental bir bozukluğun serotonin veya diğer nörotransmitterlerin eksikliğinden olduğunu kanıtlayacak bir çalışma bulunmamaktadır. Ama kandaki serotonin düzeyi ölçülebilir ve depresyon hastalarında bu oran ölçüldüğünde, serotonin seviyesinin diğer insanlara göre daha az olduğu saptanmıştır (tabi kandaki ve beyindeki serotonin düzeyleri farklı olabilir).

Ayrıca serotonin eksikliğinin mi depresyona, yoksa depresyonun mu serotonin eksikliğine neden olduğu bilinmemektedir. Yine de depresyon ve diğer mental bozuklukların tedavisinde kullanılan ilaçların birçoğu beyinde serotonin düzeyini yükseltmeyi esas almaktadır.

Serotonin ve Uyku
21. yüzyıla gelinmesine rağmen, uyku hala tam olarak anlaşılabilmiş değil. Ama serotonin hormonu kesinlikle uyku döngüsünde önemli bir rol oynamakta. Serotoninin yüksek düzeyleri uyanıklık, düşük düzeyleri uyku ile ilişkili. Melatonin ile birlikte, serotonin sirkadiyen saati kontrol eder ve gün ışığından etkilenir. Gün ışığı ile serotonin seviyesi artarken, melatonin azalmaktadır.

Serotonin seviyesi REM uykusu (rüya görülen evre) sırasında en düşük seviyesindedir. Serotonin reseptörlerine sahip nöronlar REM safhasına kadar tüm uyku sırasında aktiftir. Çoğunlukla REM uykusunu engelleyici olarak görev yaparlar. Serotonin seviyesi düştüğünde, asetilkolin adlı nörotransmitter seviyesi beyinde yükselmeye başlar. Bu nedenle antidepresanların çoğu rüya görmeyi azaltır. Serotonin seviyesindeki artış, asetilkolin üretimini azaltmakta, bu da rüya görmeyi zorlaştırmaktadır.

Kadınlarda ve Erkeklerde Serotonin
Araştırmalar erkeklerin kadınlara göre biraz daha fazla serotonin bulundurduklarını göstermiştir, ama bu fark çok küçüktür, bu yüzden ihmal edilebilir. Ama erkekler ve kadınlar arasında serotonin düşüşüne gösterilen tepki bakımından çok büyük bir fark vardır. “Biological Psychiatry” dergisinde yayımlanan bir araştırmada, “triptofan azaltımı” tekniği kullanılarak, serotonin seviyesi düşürülmeye çalışılmıştır. Bunun sonucunda erkekler daha fevri hareket etmeye başlamışlar ama depresyona girmemişler. Kadınlar ise ruh hâllerinde ciddi bir negatif değişim hissetmişler. Daha dikkatli davranmaya başlamışlar, ki bu duygusal refleksin depresyonla yakından ilişkili olduğu düşünülmektedir. Serotoninin işlenmesi sistemi erkek ve kadınlarda aynı olsa da, araştırmacılar şimdi serotoninin erkekler ve kadınlar tarafından farklı şekillerde kullanıldığını düşünmektedir.

Serotonin Doğal Yollarla Nasıl Artırılır?

Serotonin ruh hâlinin dengelenmesinde, uyku döngüsünde ve zihnin odaklanmasında önemli rol oynar. Serotoninin düşük düzeyleri depresyona, aksiyeteye, obsesif-kompulsif davranışlara ve insomniyaya neden olabilir. Bu yüzden serotonin seviyesinin yüksek tutulmasına dikkat edilmelidir. Yetersiz ve dengesiz beslenme, egzersiz yapmama, kafein kullanımı, alkol kullanımı, yapay tatlandırıcılar, diyet yapma ve stres vücudun serotonin üretimini sekteye uğratır. Ama serotonin seviyesini artırmak için yapabileceğiniz birkaç şey var:

1. Triptofan Açısından Zengin Yiyeceklerle Beslenin
Temel aminoasitlerden biri olan triptofan serotonin yapımında kullanılan tek besin maddesidir. Triptofan açısından zengin gıdalar şunlar: hindi eti, süt, peynir, yoğurt, kırmızı et, yumurta, soya fasülyesi, badem gibi kuru yemişler.

2. B6, B9 ve B12 Vitaminlerini Almaya Dikkat Edin
B6 vitamini serotonin üretiminde ve diğer aminoasit nörotransmitterlerin üretiminde kullanılmaktadır. B6 vitamini açısından zengin yiyecekler tam tahıl ürünleri, ay çiçek çekirdeği, ceviz, bezelye, patates, brüksel lahanası, kahverengi pirinç, muz ve avokadodur.

B12 vitamini ve B9 vitamini (folik asit) serotonin üretiminde birlikte çalışmaktadır. B12 açısından en zengin yiyecekler karaciğer ve kırmızı ettir. Bunlar dışında yumurta, peynir ve keten tohumunda da bulunmaktadır. Folik asit açısından zengin besinler ise şunlardır: yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri,bezelye, brokoli ve lahanadır.

3. Egzersiz Yapın
Günlük egzersiz serotonin miktarını artırır, stresi azaltır ve sindirime yardımcı olur. Birçok araştırmayla egzersizin serotonin üretimini ve salgılanmasını yükselttiği tespit edilmiştir. Özellikle koşmak ve bisiklet sürmek gibi aerobik egzersizler serotoninde artış sağlayacaktır.

Egzersizi günlük rutininizin temel bir parçası yapın. En büyük problem, insanlar egzersiz yapmak istemediklerinde, yapmamaları. Oysa ki, bazen egzersiz yapmak istememenizin nedeni serotonin düzeyinin düşük olması olabilir. Böyle olunca, çoğu kişi televizyon başında çerez yemeyi tercih ediyor. Bu yüzden, o andaki hissinize rağmen spora gitmeniz önemli. Kendinize neyin önemli olduğunu hatırlatın.

4. Güneş Işığında Bol Zaman Geçirin
İnsanlar birkaç yüzyıl öncesine kadar zamanlarının çoğunu dışarıda geçirmekteydi. Günümüz insanı ise ofislerin içine hapsolmuş durumda. Güneş ışığının D vitamini üretimini artırdığı herkesçe bilinmekte. Ama bilinmeyen D vitamininin serotonin üretiminde rol alması. Bu açıdan düşünülünce, depresyonun modern zaman hastalığı olması mantıklı görünüyor.

5. Masaj Yaptırın
Birçok araştırma masajın serotonin üretimini artırdığını göstermiştir. Masajın kendisinin mi yoksa fiziksel insan etkileşimi mi serotoninde artış sağlıyor, bilinmiyor.

6. Stresi Azaltmaya Çalışın
Hayatınızda strese neden olan şeyleri tanımlayın ve onları azaltmanın yollarını bulun. Çünkü stres serotonin üretimini aksatıyor.

Yorumlar

  1. Sadullah der ki

    Yazınız gerçekten çok güzel ve bilgisi olmayan benim için bile bile açıklayıcı. Bir şey kafamı karıştırdı onu sormak istedim. Depresyonda olan insana uyuması için verilen antidepresanlar serotonini artırıyorsa uyuma zorlaşmaz mı diye merak ettim.

    • multiyaşam der ki

      İyi bir soru sormuşsunuz 🙂 . Serotoninin uykunun REM evresinde (rüya görülen, derin uyku) en düşük düzeyinde olduğu deneylerle kanıtlanmış bir durum. Ama dediğiniz gibi serotonin uykuyu da tetikliyor. Bunun için detaylı bir araştırma lazım ama akla gelen birkaç şeyi söyleyim.

      1) Non-REM evresinde (yani uykuya başlangıç evresinde) asetilkolin seviyesinin düşmesi gerekiyor, böylece vücut sıcaklığı, nefes alış hızı, enerji kullanımı azalıyor. Serotonin de asetilkolini azaltmaya yarıyor. Makalede de belirtildiği gibi serotonin REM evresinde düşük durumda non-REM evresinde değil.

      2) Serotonin ruh hâlini iyileştiriyor. Anksiyete ve depresyonu azaltıyor. Uykuyu engelleyen bu tip sorunları dindirmesi açısından serotonin olumlu yönde katkı yapıyor olabilir.

      3) Serotonin sanırım melatonin üretiminde rol oynuyordu. Bu sayede uyku getiriyor olabilir.

      • Cansu der ki

        Doktor bana henüz bugün verdi özellikle sabah içmem gerektiğini vurguladı. Belki akşama kadar geçiyo duro etki

  2. Hercai der ki

    Aynı beldede yaşayan Bir arkadaş bir arkadaşını çok seviyor, sonra bunlardan bir tanesinin tayini çıkıyor, zaten panik atağı olan ve şuan yıllık izinde tatilde olan arkadaşa bu durum daha da zor geldiğin için atakları pekişiyor ve doktora gidiyorlar. Doktor arkadaşa aksiyete bozukluğu ve takıntılı arkadaşlık tanısı koyarak ilaçlarını arttırıyor. Ve diğer bir çözüm olarak o arkadaştan en az 1ay uzak dur, görüşme,konuşma,mesajlaşma, faceden heryerden sil diyor be kendini hazır hissettiğin zaman görüş diyor… Sizce ne kadar doğru??? Zaten farklı şehirlerde yaşayacak olan ve birbirini seven bu insanlar için her fırsatta görüşmek ruhuna ve psikolojisine daha iyi gelmez mi???

  3. Emrah der ki

    3 yıl önce boşandım o gün bu gündür uyku problemi çekiyorum eski eşime müthiş derecede öfke duyuyorum bir yandan da hala gönül bağımlı koparamiyorum bir yandan nefret ederken diğer yandan özlüyorum, Boşandıktan sonra bir türlü kendimi toplayamadim işlerim hep kötü gidiyor hicbirseye adapte olamıyorum çok çabuk sıkılıyorum bikiyorum ankarada yaşıyorum ve bir fırsatını bulup buralardan gitmek istiyorum,bazen nöbet gibi öfke veya aşırı duygusal günler geçiriyorum yaşanan iyi ve kötü günleri atlayıp normal hayata dönmek istiyorum, ayrıca insanlarla olan ilişkileri me set çekiyorum uzun zamandır özel hayatıma kimseyi sokmuyorum,ankarada Madalyon diye bir kliniğe gittim Gülseren budayici yanlış hatırlamıyorsam 3 seans gittim bir dünyada ilaç yazdı bana bir tanesi yeşil reçeteliyi, 3ay kadar kullandım o süre boyunca yapmadığım trafik kazası kalmadı başımı kaldıracak durumda değildim ve baktım ilaçları,sorunum ankyasite bozukluğu bu hastalığın doğal bir tedavisi yokmu?

    • sultane der ki

      Gecmis olsun. Birseyleri ne kadar unutmak isterseniz zihniniz onu o kadar hatirlar eksik kalan seyler hep aklinizda olabilir. Tavsiyem oluruna birakip spor yapin yeni insanlar taniyin ve gecmisi ortmeyin kabul ve barisik yasayin .. olmasi gereken buydu deyip gecin

  4. saadet der ki

    Merhaba;
    Uc ay yesil receteli ilac kullanimi icin uzun degil mi?
    Ben de yasiyorum. 2007.de aniden rahatsizlandim. Gittigim doktor bir dolu ilacla birlikte yesil receteli bir ilac verdi. Uyku yapiyordu ama kendimi iyi hissediyordum. Aylarca kullandim. O haptan kurtulmaya calismak daha da agir geldi. Profesor bir hekime gittim. Bir tane antideprasanla hayatimi idame ettiriyorum. Gittigim doktorlar bircok hap vermislerdi oysa. Anksiyete bozukluk rahatsizligim var. Yesil receteli ilaclar sanki tedaviden ziyade kisa sureli cozum bulmak icin..
    Depresyonu ya da benzer bir rahatsizligin baslangici sok etkisi yapan bir kotu bir durumla karsilasmak yahut da kafaya alinan darbeler, dusmek gibi, ozellikle cocuklukta yasananlar…
    Hekim degilim, bunlar benim gozlemlerim.
    Bosanmak da sizin asiri duygu yogunlugu yasamaniza neden olmus olabilir. Rabbim tez zamanda sizi feraha kavustursun, haplar olmadan saglikli bir omur surmenizi ve mutlu bir yuvanizin olmasini diliyorum.

  5. hamit der ki

    Merhaba
    ben citoles 20 mg kullaniyorum yaklasik 2 sene oldu ama azcik ara verdigimde kulak cinlamasi huzursuzluk vasliyor neden ve ne yapmaliyim?

  6. Mina der ki

    Endorfin hormonu birgün vicutta bitermi? Bir gün gelirde hiç mutlu olmaya bilirmi insan?yani kullandığım ilaç bana bu hormonu salgılatıyorsa ve bıraktığım zaman hep mutsuz Olurmu yum? Bu hormon bir gün bitebilir diye duydum. ..doğru mu acaba?

  7. Cemal Çelik der ki

    7 yıldır her sabah aç karnına 1/2 lt suya yarim limon bir parça taze zencefil ve bir kahve fincanı ev yapımı elma sirkesi karıştırıp içiyorum…
    Inaninmaz faydasını görüyorum….Herkese tavsiye ederim.
    Yaş 46 boy 1.80 kilo 75

    • Muzaffer Aran der ki

      Merhaba,
      Bende uzun süredir gece yatarken 1 Litre Suya 2 Çay kaşığı Sirke ( Kani inceltir ve Damarlarda Rahat bir kan Dolaşımı sağlar) koyarak içiyorum.
      Çalıştığım yerde her Kat daki Mutfakta hergün devamlı Limonlu Su bulunur. Sabahları kalkınca ilk Bardaginiz ılık olsun daha iyi gelir. Yazı çok güzel olmuş yazanin eline ve Emellerine Saglik.

  8. arda der ki

    düzenli spor yapmak gerekiyor. hayatınızda bir bayan olmalı, benim en büyük sorunum hala daha sevgili bulamamak, cok seciciyim işte tek basınada bir yerden sonra cekilmiyor 🙂 vücudu rahatlatan bitki cayları icilebilir, mesela kedi otu ile papatya çayı (orjinal olmalı) cok iyi diyorlar denemeyi düsünüyorum. birde sebze tüketimim yok gibi, yesil yapraklı sebzelerden de bol bol tüketmek lazım. tabi iş hayatı belkide en önemlisi. severek gidilebilecek bir iş bulmak zor. isinizide sevmelisiniz, ben hic sevmiyorum, cünkü düsük ücret ile haftanın 6 günü yogun tempoda calıstırıyorlar 🙁 canınızı fazla sıkmayın. aklınıza kötü düsünceler gelirse bazen benimde geliyor (balkondan atlamak gibi) cünkü yüksekten cok korkuyorum, balkona cıkmazsınız olur biter 🙂 tabi ben internet üzerinde gercekten yararlı olabilecek yorumlar bulamadım. kaygı-stres-panik atak gibi hastalıkların doğal yollar ile üstesinden gelen insanlar paylasımlarda bulunsa cok iyi olur. tuhaf tuhaf öneriler geliyor, cogu yorumun sallamasyon oldugu aşikar. birbirimizle temas halinde olalım, hatta gercek hayattada arkadas olalım. sürekli kacarak hicbir sorunu cözemeyiz. herkese mutlu günler.

  9. Ömer canikli der ki

    Serotonin az salgılanınca damarlar genişliyor,damarların genişlemesi migren atağına yol açıyor,migren atağı sırasında serotonin daha da azalıyor,atak geçtikten sonra serotonin nörotrasmitterlerinin salgılanması için gün ışığı lazım ama ışık migreni tetikleyen bi faktör.Kafam çok karışık 🙂

  10. harun der ki

    hacamat +tms +binural frekanslarla bütün piskolojik rahstsuzlıklsrdan tamamen kurtulmak mümkün ulaşmak isteyen herkes arayabilir şimdiden herkese geçmiş olsun

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir