Stresle, Endişeyle ve Bipolar Bozuklukla Başa Çıkmanın Yolları

Endişe, bipolar bozukluğun sıkıntı yaratan pek çok belirtisinden biridir.

Bipolar bozuklukta duygu durumunda dalgalanmaların olması huzursuzluğa ve endişeye neden olabilir. Depresyon ve mani nöbetleri geçirmek, bu iki aşama sırasında kontrolü sürdürmek ve dengeyi kurmak zor olduğundan endişeye neden olabilir.

Genellikle bir arada çalışılmasa da, birkaç çalışmada bipolar bozukluğu olan kişilerin %60’ında kaygı bozukluğu (anksiyete) da olduğu belirtilmiştir. 2004 yılında yapılan bir çalışmada, bipolar bozukluğu olan hastaların %30’unda panik atak yaşandığı gösterilmiştir.

Stres ve endişe, genellikle bipolar bozukluğun belirtileri olarak ortaya çıkabilir ve kişiye duygusal ve zihinsel anlamda daha fazla yük bindirebilir. Stresin daha fazla endişe yaratmasına izin vermek maninin ve depresyonun daha çok yaşanmasına neden olacaktır.

Stres kaçınılmazdır. Bugünkü toplum, çalışmanızı gerektiriyor ve bu oldukça büyük bir endişe sebebi. Daha büyük bir endişe sebebi olan para kazanmak ise vaktinizi alarak istediğiniz şeyleri yapmanızı engelliyor.

İş, para, vakit ve ilişkiler insanların her gün en çok yüzleştiği stres kaynaklarıdır. Stresi yok etmek ve endişeyi hayatınızdan uzaklaştırmak mümkün olmasa da stresli olaylara karşı tepkinizi değiştirebilirsiniz.

Hayatınızdaki stresi ve endişeyi azaltmanın yolları:

1.Rahatlama Tepkisini Kullanın
Cambridge’de bir psikolog olarak çalışan Dr. Jason Evan Mihalko, stresin yönetilmesi en mümkün olan şey olduğunu belirtiyor. “Çoğu kişi, vücudumuzun stres karşısında güvenli olduğu bölgeye kaçmaya ya da savaşmaya hazırlandığı biyolojik tepkiyi kaç ya da savaş tepkisi olarak bilir. Pek çok kişinin bilmediği şey ise kaç ya da savaş tepkisinin rahatlama tepkisi adında bir panzehrinin olduğudur. Derin nefes alma egzersizleri, hoşunuza giden bir yeri hayal etmek ya da beş duyumuz aracılığıyla kendinizi sakinleştirmeye çalışmak rahatlama teknikleri olarak düşünülebilir.” Dr. Mihalko rahatladığımız zaman metabolizmanın ve kalp atışlarının yavaşladığını, kasların gevşediğini, daha yavaş nefes almaya başladığımızı, tansiyonun düştüğünü, hayati organları korumaya yarayan önemli bir kimyasal olan nitrik oksitin seviyesinin arttığını ve genel bir sakinleşme ve iyi olma hissinin oluştuğunu belirtmektedir.

2.Önceliklerinizi Belirleyin

Okul, iş, çocuklar, evlilik, arkadaşlar, aile gibi birçok şeyle tek seferde ilgilenmemiz gerektiğinde kendimizi bunalmış hissetmeniz son derece insani bir duygudur. Bipolar bozukluğun tahmin edilemeyen doğasıyla birleştiğinde anksiyete zihninizi cehenneme çevirebilir. Bipolar bozukluk olsun veya olmasın, sürekli artan stresi ve anksiyeteyi önlemenin yolu nelerin önemli olduğuna ve nelerin ilk yapılması gerektiğine karar vermekten geçer. Pek çok şeyi bir arada yapmamız gerektiği zamanlarda genellikle dikkatimizi kaybederiz. Bu yüzden, nelerin önemli olduğuna odaklanmak hayatınızdaki gereksiz şeyleri çıkarmak için kolay bir yol olabilir. Bipolar bozukluk için terapiye gitmenin ana önceliğimiz olması önemlidir. Buna ayıracak vaktiniz olmadığını düşünebilirsiniz ama tedaviyi atlarsanız işleri kendiniz için daha kötü hale getirirsiniz. Liste yapmak, önce yapılması gereken önemli şeyleri ifade edebilmek için harika bir yöntemdir. Listeler, çabuk ve basit şeyleri daha önce yapabilmenizi ve böylece yaptığınız işlerin üstünü çizebilmenizi sağlar. Bu ise sizin başarı hissini yaşamanıza yardımcı olacaktır. Listenin nasıl görüneceğine dair bir örnek verelim: 1. İlaçlarını iç. 2. Patronuna tatille ilgili e-posta gönder. 3. Kuru temizlemeden kıyafetlerini al. 4. Öğle yemeğinde arkadaşınla buluş. 5. Market alışverişini yap.

3.Kendinizi Kısıtlayın
Süper kahramanlar bile tek seferde her yerde olamazlar. Tüm gününüzü hatta her gününüzü bunu yapmaya harcayabilirsiniz ancak yapmaya çalışacağız şey, hayatınızın tadını çıkarmak için size vakit ve enerji bırakmayacaktır. Ayrıca, her şeyi yapmaya çalışmak sadece moralinizi bozarak yaşadığınız stresi daha fazla artıracaktır. Tam zamanlı bir işte çalışmak, her akşam evde yemek hazırlamak, yerel bir hayır kurumunda gönüllü olarak çalışmak, etkinlik düzenlemek ve daha fazlasını yapmak isteyebilirsiniz. Ama bunları yaparken sadece kendinizi strese sokar, uykusuz kalır, öfkelenir ve kendiniz için daha fazla sorun yaratırsınız. Her şeyi yapmaya çalışmak yerine, enerjinizi ve dikkatinizi iyi yaptığınız şeylere odaklayın. Bunu yapamıyorsanız, evinizi temizletmek ve kıyafetlerinizi yıkayıp ütületmek için kendinize bir yardımcı tutun. Bunu yapmaya yetecek kadar paranız yoksa etrafınızdakilerden yardım isteyebilirsiniz. Zamanınızla ödeme yaptığınız işleri düşünün. 120 yatak odalı bir ev almaya çalışabilirsiniz ama düzenli temizlik yapılmadığında bütün odalar kirlenecektir. Ayrıca o kadar fazla odaya ihtiyacınız hiçbir zaman olmayacak. Zamanımızla karşılayabileceğiniz hoş, iki yatak odalı bir ev alabilirsiniz. Kısacası, sizin için sürdürülebilir olandan daha fazlasını satın almamalısınız.

4.Kendinize Vakit Ayırın
Sorumluluklarınız ne olursa olsun, kendiniz için vakit yaratın. Kafanızı toplamak, düşüncelerinize odaklanmak ya da zihninizi özgür bırakmak için zamana ihtiyacınız vardır. Bu durum, özellikle mani nöbetleri geçiriyorsanız ve odaklanamıyorsanız önemlidir. Arada sırada yapacağınız hafta sonu kaçamakları harikalar yaratabilir ama eve geldiğinizde birkaç dakika yalnız zaman geçirmek bile zihninizi boşaltabilir. Birlikte yaşadığınız kişilere, birlikte bir şeyler yapmadan önce zihninizi boşaltmak için bir kaç dakikaya ihtiyacınız olduğunu belirtin. Kendinizle baş başa kalmak için yürüyüşe çıkabilir, sessiz bir yerde kitap okuyabilir, parka giderilir ya da yatakta bir dakika sessizce yatabilirsiniz. Nasıl yapmak istediğinizin hiçbir önemi yok. Her şey üstünüze geldiğinde, kendinize vakit ayırdığınızdan emin olun yeter.

5.Destek Bulun
Aile ve arkadaşlar, bizim için en iyi dinleyiciler olabilirler. Bipolar bozuklukta, stresle ve anksiyete ile mücadele ederken sizin en büyük dayanağınız onlar olabilir, sorunlarınıza karşı daha objektif görüşler sunabilir ve size stresli durumları değerlendirmeniz konusunda yardımcı olabilirler. Tüm bunlar işe yaramazsa, en azından sizi en çok ihtiyaç duyduğunuz anda gülümsetebilirler. Terapistler, eğitimli dinleyicilerdir. Bu yüzden, sorunlarımızı konuşmak için terapiste gitmek de utanılacak bir şey yoktur. Uygulanabilecek sayısız tedavi yöntemi vardır. Doğru olanı bulmak, duygularınızı yapıcı olarak ifade etmenize yardımcı olacaktır.

6.Kendinize Bakın
Akıl sağlığı doğrudan fiziksel sağlıkla ilişkilidir. Şekerden, kızarmış yiyeceklerden, yağlı yiyeceklerden, yüksek sodyum içeren gıdalardan ve diğer zararlı yiyeceklerden uzak durarak dengeli beslenmek, vücudunuzun forma girmesine ve stresle daha iyi başı çıkmanıza yardımcı olur. Vücudunuz yediğimiz zararlı gıdalardan dolayı zaten stres yaşıyorsa, dışarıdan gelen stresle başa çıkmak için hazır olamazsınız. Tütün ürünleri, alkol ve uyuşturucuyu rahatlama yöntemi olarak kullanmayın. Tütün ürünleri, alkol ve uyuşturucu kullandığınızda, ilk başta rahatlama görseniz de zamanla daha çok sağlık sorunu yaşarsınız.

7.Uyku
Uyku, meşgul olduğunuz zamanlarda, stresli bir takviminiz olduğunda en çok fedakârlık edilen şeydir. Ancak kişinin ilk olarak dikkatini vermesi gereken şey de uykudur. Genellikle yapacaklar listemizin üstünü çizebilmek için uykudan vazgeçeriz ama bunu yaparak vücudumuzu dinlendirmemiş oluruz. Bunun sonucunda ise strese, anksiyeteye ve hastalıklara karşı daha korumasız bir hale geliriz.

8.Egzersiz
Uyumanız gerektiği zaman zihniniz dinlenmiyorsa gününüze egzersizi de katmalısınız. Kafanız yastığa değer değmez uykuya dalıyor olsanız bile egzersiz sadece stresle başa çıkmak için değil vücudunuzu her türlü mücadeleye hazır hale getirmek için de gereklidir. İşten çıktıktan sonra spor salonuna gitmek veya koşuya gitmek, size düşünmek için zaman verdiği gibi stresi üzerinizden atmanız için de harika bir yoldur. Egzersizi rutininizin bir parçası haline getirin ve iyi alışkanlıklara ne kadar çabuk bağlanabileceğinizi kendiniz görün.

9.Plan Yapın
Her zaman göremeyeceğiniz durumlar olacaktır ama önceden plan yaptığınızda karşınıza nelerin çıkacağını bilir ve ona göre hazırlanırsınız. Günlük bir planlayıcı, akıllı telefonlar ya da e-posta hatırlatıcıları planınıza sabit kalmak için çok kullanışlıdırlar. Bu yöntemler bir sonraki adımda ne yapmanız gerektiğini düşünmek yerine odaklanmanız gereken şeye zihninizi döndürecektir.