Tam Buğday Ekmeği: Diyetisyenler Bunu Öneriyor

Tam buğday ekmeği, buğdayın bütün olarak öğütülmesiyle oluşan undan yapılır. Bir buğday taneciği üç kısımdan oluşur.

Kepek: Buğdayın dış kısmı yani kabuğudur. Buğdayın ağırlık olarak %15’ini oluşturur. Özellikle lif bakımından zengindir.

Endosperm: Buğdayın %82.5’luk kısmını oluşturur. Klasik beyaz un tamamen endospermden yapılır. Karbonhidratlar (özellikle nişasta) bakımından zengindir.

Rüşeym: Buğdayın çekirdek kısmıdır ve ağırlık olarak %2.5’unu rüşeym oluşturur. B1, B6 ve B9 (folik asit) vitaminleri ve lif bakımından zengindir. Rüşeymde birçok aminoasit, vitamin, mineral, omega 3 ve omega 9 yağ asitleri bulunur.

Sofralarımıza 1940’lı yıllardan itibaren yerleşmiş olan klasik beyaz ekmek buğdayın sadece endosperm kısmından üretilir. Bu da kepek ve rüşeymde bulunan birçok besin öğesinin kaybolması anlamına gelir. Tam buğday ununa göre raf ömrü daha uzun olan beyaz un, ayrıca damak tadına daha fazla hitap etmesi sebebiyle şimdiye kadar tercih sebebi olmuştur. Ama karbonhidrat deposu olması ve neredeyse hiç lif bulundurmaması nedeniyle kan şekerinin hızlı yükselmesine, insülin direncinin artmasına ve fazla şekerin vücutta yağa dönüşmesine sebep olur.

Tam buğday unundan yapılan ekmek ise içeriğindeki yüksek lif oranı sayesinde sindirimi yavaşlatarak vücuda uzun süreli enerji üretimi sağlar ve kan şekerindeki dalgalanmalara karşı korumuş olur. Ayrıca vitamin, mineral ve diğer besin öğeleri açısından beyaz ekmeğe göre çok daha zengindir.

Tam buğday ekmeğinin faydaları üç ana başlıkta toplanabilir:

Tam buğday unu ve beyaz un arasındaki temel besinsel fark lif içeriğidir. Lifin birçok faydası vardır. Colorado State Üniversitesi tarafından yapılan araştırmaya bunlar:

• Kabızlığı önlemesi
• Kötü kolesterolü düşürmesi
• Kilo vermeye yardımcı olmasıdır

Beyaz unun işlenmesi sürecinde lif bakımından zengin olan kepek ve rüşeym kısımları buğdaydan ayrılır. Bu yüzden beyaz un, tam buğday ununa göre çok daha az lif içerir. Tam buğday ununda beyaz una göre 4 kat daha fazla lif vardır. 2000 kalorilik bir diyette günlük 28 gram lif alınması gerekir. Tam buğday ekmeği ile bu hedefe çok daha kolay ulaşılabilir.

Karbonhidrat içeren her yiyeceğin, bunlara tam buğday ekmeği ve beyaz ekmek de dahil, kan şekerine bir miktar etkisi vardır. Yemek yedikten sonra, vücudunuz yiyeceklerden aldığınız glikozu basit şekere dönüştürür. Sonra bu glikoz kan dolaşımına girer, böylece vücudunuz boyunca dolaşır ve hücrelere enerji üretiminde kullanılmak üzere girer. Yiyeceklerin glisemik indeksi bu işlemin ne kadar hızlı gerçekleştiğini ölçmek için kullanılır. Yüksek glisemik indekse sahip yiyecekler kan şekerinin hızlı yükselmesine, yedikten kısa bir süre sonra ise aç ve huzursuz hissetmenize sebep olur. Düşük glisemik indekse sahip yiyecekler ise vücut tarafından daha yavaş emilir, böylece kan şekerindeki sıçramalara karşı korur. Böylece yemekten sonra daha uzun süre tok hissedersiniz. Harvard Tıp Fakültesi’ne göre beyaz ekmeğin glisemik indeksi 71 iken, tam buğday ekmeğinin 51’dir. Eğer yemekten sonraki kan şekeri düzeylerinizi kontrol alında tutmak istiyorsanız tam buğday ekmeğini tercih etmenizde fayda var.

Tam buğday ekmeği besin değeri:

Tam buğday ekmeği beyaz ekmekten besin değerleri açısından da daha zengindir. Tam buğday ekmeği B1, B2, B3 ve B9 (folik asit) vitaminleri içerir. Beyaz un işlenmesi sırasında bu vitaminleri büyük oranda kaybeder. Örneğin, tam buğday unu beyaz una göre 3 kat fazla B3 vitamini (niasin) içerir. Tam buğday ekmeği ayrıca E vitamini, magnezyum, demir, selenyum, potasyum, fitokimyasallar ve antioksidanlar barındırması sayesinde komple bir besin özelliği taşır.

Bu üç maddenin ışığında ve bilimsel araştırma sonuçlarına göre tam buğday ekmeğinin faydaları şunlardır:

Tam buğday ekmeği zayıflatır mı? Tam buğday ekmeği kilo aldırır mı?

-Felç riskini %30-36 düşürür.
-Diyabet riskini %21-30 düşürür.
-Kalp Hastalıkları riskini %25-28 düşürür.
-Kilo alımını engeller, kilo vermeye yardımcı olur.
-Astım riskini düşürür.
-Karotid arterlerin sağlıklı çalışmasını sağlar.
-Enflamasyona bağlı hastalıkları azaltır.
-Kabızlığı engeller.
-Kolon kanseri riskini düşürür.
-Yüksek tansiyonu engellemeye yardımcı olur.
-Diş eti hastalıklarını ve diş kaybını engeller.
-Uzun süreli enerji vererek, iş gücü kapasitesini artırır.

Tam buğday ekmeği 100 gramda 259 kalori içerir. 100 gram ekmekte 47.14 gram karbonhidrat, 4.11 gram yağ, 9.13 gram protein bulunur. Alınan 259 kalorinin %72’si karbonhidratlardan, %14’ü yağlardan ve %14’ü proteinlerden gelir. Karbonhidratların %18’ini lif oluşturur.

Birkaç kolay değişiklikle tam buğday ununun faydalarından yararlanıp, hem de sevdiğiniz yiyeceklerden fedakarlık etmemiş olursunuz. Eğer evde hamur işi yapıyorsanız, beyaz unla tam buğday ununu karıştırmayı deneyin. Kurabiyelerde, keklerde, çöreklerde rahatlıkla kullanabilirsiniz. Ekmek alırken ise tam buğday unundan yapılmış ekmekleri tercih edin. Daha sağlıklı bir yaşam için tam buğday ekmeğinden vazgeçmeyin..