Tarsal Tünel Sendromu – Egzersizleri Ve Evde Tedavisi

Bilek bölgesindeki strüktürlerin sıkışması; semptom kombinasyonuna sebep olup, tarsal tünel sendromunu oluşturan arka tibial sinirinin tahriş olmasına yol açabilir.

• Ayak tabanında karıncalanma ve uyuşmayı da beraberinde getiren, tek taraflı eklem ağrısı
• Geceleri kötüleşen belirtiler
• Yürürken veya uzun süre ayakta beklendiğinde kötüleşen, fakat dinlenildiğinde, masaj yapıldığında veya ayak yukarıda tutulduğunda hafifleyen ağrılar
• Ayak tabanı boyunca ve bazen baldır içine yayılan ağrılar
• Ayak yukarı doğru büküldüğünde şiddetlenen ağrılar.

• Tibial sinirini sıkıştıran yada kasılmaya sebep olan düşük kemer durumu ya da düztabanlık
• Bilek burkulması sonucunda sinirin sıkışmasına sebep olan şişme
• Artrit ve diyabet gibi sinirde şişme ve sıkışmaya sebep olan hastalıklar
• Ganliyon kisti, varis, kemik mahmuzu, kirişte şişme gibi sinir sıkışmasına sebep olan anormal yapılar

1)  Buz Torbası Kullanımı

Yaklaşık 20 dakika boyunca bileğin alt kısmına buz torbası tutmak ağrıyı ve yanmayı azaltır. Bunu gün içinde birkaç kere yapabilirsiniz.

2)  Elastik Bandaj Kullanımı

Elastik bandajı sıkıca sararak bileğinizi hareketsiz hale getirin. Hareketin kısıtlanması ileride zarar görme ihtimalini düşürür. Şiddetli veya tekrarlayan bilek ağrısı için ayak bilekliği kullanın.

3)  Ayağı yüksekte tutmak

İyileşmeye yardımcı olmak ve ağrı ile yangıyı azaltmak için zarar görmüş ayağınızı dinlendirin ve yüksekte tutun. Yine de, güçlü kalmak için günlük aktivitelerinizi yapmaya devam edin. Dinlendikten sonra zorlayıcı olmayan aktiviteler yapın ve ardından buz torbası tedavisi uygulayın

4)  Antienflamatuar (İltihap Sökücü İlaçlar) Alımı

Reçetesiz satılan antienflamatuar ilaçlar ve diğer inisyal semptom kontrol ilaçları bilekteki sinirin etrafındaki dokuların şişme ve yangısını hafifletir, böylelikle sinir tahrişi durumunu rahatlatır.

5)  Tabanlık Kullanımı

Düztabanlık, özel yapım veya hazır tabanlıklar yoluyla ya da ayakkabı içerisine yerleştirilen ortotik tabanlık yoluyla iyileştirilebilir. Bu aparatlar ayak pronasyonunun iyileşmesine yardımcı olur, ayağın iç köşesinin kıvrılması ve ayak tabanının düzleşmesi durumu yaygın bir durumdur. Pronasyon, tarsal tünelindeki tibial sinirini gerer ve tahriş eder. Tibial sinirindeki gerilimi azaltmak için ayakkabınızın içine tabanlık yerleştirin.

6)  İğne olmak

Tarsal Tünelindeki yanmayı ve şişmeyi, sinirdeki tahrişi azaltarak semptomları geçici olarak rahatlatabilecek ayaktan kortizon iğnesi konusunda doktorunuza danışın.

Bazı egzersizler tarsal tünel sendromunun rahatlamasına yardımcı olabilir. Ancak, bu egzersizleri yapmadan önce durumunuza uygun olup olmadığından emin olmak için doktora danışmanız tavsiye edilir. Bu ev tedavileri ve egzersizleri genellikle tibial sinirinizdeki baskıyı azaltarak semptomları hafifletir. Eğer durumunuzda bir gelişme olmazsa, daha ileri bir tedavi için doktora başvurun.

1)  Kalem Kaldırma

Yere bir kalem koyup ayak parmaklarınızla kalemi tutarak ayak parmak kaslarınızı güçlendirmek.
Ayak parmaklarınızla kalemi 7-8 saniye boyunca sıkın ve sonra bırakın.
6 defa tekrarlayın.
Bu egzersizi günde 3 defa yapın.

2)  Parmak Ucunda Yürüme

Çıplak ayakla parmak ucunda yürüyün.
Her biri 10-15 saniyelik 4 set yapın.
Her set arasında 15 saniye dinlenin.
Bu egzersizi günde iki defa yapın.

3)  Topuk Üstünde Yürüme

Çıplak ayakla topuklarınızın üstünde yürüyün.
Her biri 10-15 saniyelik 4 set yapın.
Her set arasında 15 saniye dinlenin.
Bu egzersizi günde iki defa yapın

4)  Ayakta Baldır Gerdirme

Ellerinizi duvara koyun.
Parmaklarınız dümdüz ileriye bakarken zarar görmüş ayağınızı diğer ayağınızın arkasına koyun.
Arka ayağınızı düz tutun ve arka ayak baldırınızın gerildiğini hissedene kadar öndeki bacağınızın dizini kullanarak yavaşça eğilin.
20 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
10 saniye rahatlayın.
Egzersizi 6-10 set şeklinde, haftanın 5-7 günü yapın.

5)  Oturarak Baldır Gerdirme

Gergin bacak kaslarınızı gevşetmek için dizleriniz düz olacak şekilde oturun.
Bir havlu alın ve zarar görmüş ayağınızın parmaklarının hemen altına sarın.
Üst baldırınız gerilene kadar havluyu yavaşça çekin.
20 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
10 saniye rahatlayın.
Egzersizi 6-10 set şeklinde, haftanın 5-7 günü yapın.

6)  Ayakta Topuk Gerdirme

Ellerinizi duvara koyun.
Parmaklarınız dümdüz ileriye bakarken zarar görmüş ayağınızı diğer ayağınızın arkasına koyun.
Topuklarınız yerde olacak şekilde, topuğunuz gerilene kadar arkadaki bacağınızın dizini kullanarak yavaşça eğilin.
20 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
10 saniye rahatlayın.
Egzersizi 6-10 set şeklinde, haftanın 5-7 günü yapın.

7)  Oturarak Topuk Gerdirme

Gergin bacak kaslarınızı gevşetmek için dizleriniz düz olacak şekilde oturun.
Bir havlu alın ve zarar görmüş ayağınızın parmaklarının hemen altına sarın.
Topuğunuz ve alt baldırınız gerilene kadar havluyu yavaşça çekin.
20 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
10 saniye rahatlayın.
Egzersizi 6-10 set şeklinde, haftanın 5-7 günü yapın.