Uykunun Aşamaları Nelerdir?
Uyku iki temel kategoride incelenebilir; REM (Rapid Eye Change-Hızlı Göz Hareketleri) ve Non-REM (REM Olmayan). Geceye REM olmayan uykuyla başlayıp küçük bir REM uykusuyla devam edersiniz. Bu döngü her gece 90 dakikada bir tamamlanır.
Derin uyku REM olmayan uykunun son aşamasıdır.
REM olmayan uyku
REM olmayan uykunun 1. aşaması, uyanık olduğunuz andan uyuduğunuz ana kadar süren birkaç dakikalık dönemdir.
1. aşama boyunca:
- Vücut fonksiyonlarınız (kalp atışınız, solunumunuz ve göz hareketleriniz) yavaşlamaya başlar.
- Kaslarınız ara sıra seğirmek dışında dinlenme durumuna geçer.
- Beyin dalgalarınız uyanık durumdaki haline göre yavaşlar.
- 2. aşama uyku döngüsünün yarısını oluşturur. Bu aşamada uykuya gecenin önceki kısımlarına göre daha çok dalarsınız.
2. aşama boyunca:
- Vücudunuzdaki fonksiyonlar yavaşlamaya başlar ve vücut dinlenme pozisyonuna girer.
- Vücut ısınız düşer.
- Göz hareketleriniz durur.
- Beyin dalgalarınız yavaşlar ama hala kısa dalgalar gönderir.
3. ve 4. Aşama
Derin uykuyu deneyimlediğiniz aşamalardır.
Bu aşamalar boyunca:
- Kalp hızınız ve nefes alma hızınız, kaslarınız dinlenme durumunda olduğu için en yavaş haline geçer.
- Beyin dalgalarınız en yavaş haline geçer.
- Yüksek sesler olsa bile uyanması güçtür.
- Derin uyku, yavaş dalga uykusu ya da delta uykusu olarak da bilinir.
- Derin uykunun ilk aşaması 45 dakikayla 90 dakika arasında olabilir. Gecenin ilk yarısında daha uzun olurken, gecenin ilerleyen vakitlerinde her uyku döngüsünün tamamlanmasıyla birlikte kısalır.
REM Uykusu
5. aşama, ya da REM uykunuzun ilk aşaması REM olmayan uykudan sonraki 90 dakikada gerçekleşir.
Bu aşama sırasında:
- Gözleriniz hareket halinde olur.
- Rüya görürken beyin aktivitesi gerçekleştiği için daha uyanık bir duruma geçersiniz.
- Kalp atış hızınız uyanık olduğundaki atış hızına yaklaşır.
- Nefes alışlarınız hızlanır hatta bazen düzensizleşir.
- Bacaklarınız hareketsizleşebilir.
Derin Uykunun Faydaları Nelerdir?
Beyindeki glukoz metabolizması derin uyku sırasında artarak öğrenmeyi, kısa ve uzun süreli belleği destekler.
Derin uykuda hipofiz bezesi, vücudun büyümesini ve gelişmesini sağlayan büyüme hormonunu salgılar.
Derin uykunun diğer faydaları:
- Enerjiyi iyileştirme
- Vücudun onarımı
- Kaslara kan desteğinin artışı
- Dokuları ve kemikleri onararak büyümenin sağlanması
- Bağışıklık sistemimin güçlendirilmesi
Yeterli Uyumadığınızda Ne Oluyor?
Derin uyku, her gün öğrendiğiniz bilgilerin işlenmesine yardımcı olmaktan sorumlu. Yeterli uyunmadığında, beyniniz bu bilgileri hafızanıza işleyemez.
Kaliteli uyku uyuyamamak aşağıdaki durumlarla yakından ilişkili:
- Alzheimer
- Kalp hastalıkları
- Diyabet
- Kalp krizi
Derin uyku aşamasının kendisi de aşağıdaki gibi bazı rahatsızlıklarda doğrudan ilişkili olabilir:
- Uyurgezerlik
- Kâbuslar
- Yatağı ıslatma
- Uykuda yemek yeme
Ne Kadar Derin Uykuya İhtiyacınız Var?
Ne Kadar Derin Uykuda Uyuduğunuzu Nasıl Anlayacaksınız?
*Uyandığınız zaman kendinizi yorgun hissediyorsanız, bu durum yeterli derin uyku uyumadığınızın belirtisi olabilir.
*Evdeyken, gece boyunca vücudunuzun hareketlerini ölçen giyilebilir cihazlarla uyku takibinizi yapabilirsiniz. Bu cihazlar uyku düzeninizi ölçmeye yardımcı olsa da, ne kadar derin uyku uyuduğunuzun güvenilir bir kaynağı olmayabilir.
*Doktorunuz, uyku düzeninizi ölçmek için polisomnografi denen bir uyku çalışması yapmayı önerebilir. Bu test sırasında, size kablolar bağlanıyor ve siz uyurken:
- Nefes alma oranı,
- Oksijen seviyesi,
- Vücut hareketleri,
- Kalp hızı,
- Beyin dalgaları ölçülüyor.
Doktorunuz bu bilgileri, derin uyku uyuyup uyumadığınızı anlamak için kullanarak ne kadar derin uyku uyuduğunuzu da size söyleyebilir.
Daha İyi Uyku Uyumanız İçin Tavsiyeler
- Sıcaklık, beyin dalgalarınızın yavaşlamasını sağlar. Sıcak bir duş almak ya da saunada vakit geçirmek uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
- Düşük karbonhidratlı beslenme düzenine geçiş yapmak ya da derin uykuya dalmanızı sağlayacak antidepresanlar içmek de size bu konuda yardımcı olabilir.
- Genel anlamda yeterli uyku uyumak da derin uyku kalitenizi artırarak sabahları sizi daha dinç hale getirebilir.
Uyku düzeninizi sağlamak için:
- Her gün aynı saatte yatağa yatın ve aynı saatte uyanın.
- Bolca egzersiz yapın. Günlük 20 ya da 30 dakikalık egzersiz iyi bir başlangıç olur. Yalnız bu egzersizleri yatma vaktinizden önce yapmaya dikkat etmelisiniz.
- Yatmadan önce kafeinsiz içecekler içmeye özen gösterin. Kafein, alkol ve nikotin iyi bir gece uykusu çekip dinlenmenizi engelleyecektir.
- Günün yorgunluğunu atıp gevşemek için bir yatma rutini oluşturun. Kitap okumak veya sıcak duş almak güzel bir rutin olabilir.
- Parlak ışıkları kapatın ve yatak odanızdan gürültüyü çıkarın. Çok televizyon izlemek ya da bilgisayar kullanmak dinlenme durumuna geçmenizi güçleştirir.
- Yatakta dönüp durmayın. Uykunuz gelmediyse kalkıp yorgun hissedene kadar kitap okumak gibi hafif bir aktivite yapın.
- Bir yıldır aynı yastığı kullanıyorsanız ve rahat etmekte güçlük çekiyorsanız yastığınızı değiştirin.
Yukarıda verilen önerileri deneyip bir faydasını göremediyseniz mutlaka doktorunuzla görüşün.
Kaynak: Healthline
Bir cevap yazın