Uykusuzluk Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Uykusuzluk nedenleri karşılaşabileceğiniz uykusuzluk türüne bağlı olacaktır. Kısa süreli uykusuzluk stres, üzücü ya da travmatik bir olay ya da uyku alışkanlıklarınızdaki değişikliklerden kaynaklanabilir.

Kronik uykusuzluk en az üç ay sürer ve genellikle başka bir probleme veya problemlerin bir kombinasyonuna ikincil olarak gelir:

• Artrit ya da sırt ağrısı gibi uykuyu zorlaştıran tıbbi durumlar
• Anksiyete veya depresyon gibi psikolojik sorunlar
• Madde kullanımı

Uykusuzluk her yaşta ortaya çıkabilir ve kadınları, erkeklerden daha fazla etkileyebilir.

Belirli risk faktörleri olan insanlarda uykusuzluk olması daha olasıdır.

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI)

Uykusuzluk yaşayan kişiler genellikle bu semptomlardan en az birini rapor ederler:

• Sabahın erken saatlerinde uyanmak
• Yenileyici uyku
• Düşme veya uykuda kalma sorunu

Bu uykusuzluk belirtileri de dahil olmak üzere diğer belirtilere yol açabilir:

• Yorgunluk
• Ruh hali değişiklikleri
• Sinirlilik

Uykusuzluk için hem ilaç hem de farmasötik olmayan tedaviler vardır. Hangi tedavilerin uygun olabileceği konusunda doktorunuz sizinle konuşabilir. Sizin için en etkili olanı bulmadan önce bir dizi farklı tedaviyi denemeniz gerekebilir.

Yetişkinlerde kronik uykusuzluk için ilk basamak tedavi olarak bilişsel davranışçı terapiyi (BDT) önermektedir.

Amerikan Hekimler Koleji (ACP)

Uyku hijyeni eğitimi de önerilebilir. Bazen, uykuyu engelleyen davranışlar uykusuzluğa neden olur. Uyku hijyeni eğitimi, bu yıkıcı davranışların bazılarını değiştirmenize yardımcı olabilir.

Önerilen değişiklikler şunları içerebilir:

• Yatmadan önce kafeinli içeceklerden kaçınmak
• Yatmadan önce egzersiz yapmaktan kaçının
• Özellikle televizyon seyretmek veya internette gezinmek gibi, uyumak istemediğinizde yatağınızda geçirdiğiniz zamanı en aza indirgemek

Bazen, uykusuzluk tedavisinde ilaçlar kullanılır. Uyku için kullanılabilen reçetesiz (OTC) bir ilaç örneği, difenhidramin (Benadryl) gibi bir antihistamindir. Bunun gibi ilaçlar, özellikle uzun vadede yan etkilere sahip olabilir, bu nedenle bir uykusuzluk için bir OTC ilacına başlamadan önce bir doktora konuşmak önemlidir.

Uykusuzluk tedavisinde kullanılabilecek reçeteli ilaçlar şunlardır:

• Eszopiclone (Lunesta)
• Zolpidem (Ambien)

Birçok uykusuzluk durumu, yaşam tarzı değişiklikleri yaparak veya ev ilaçlarını deneyerek etkili bir şekilde yönetilebilir.

Sıcak süt, bitki çayı ve kediotu, deneyebileceğiniz doğal uyku yardımcılarından sadece birkaçıdır.

1 Meditasyon

Meditasyon, uykusuzluğu tedavi etmek için doğal, kolay, ilaçsız bir yöntemdir. Göre Ulusal Uyku Vakfı, meditasyon, uyku kalitesini artırmaya yardımcı, hem de daha kolay uykuya dalmak ve uykuda kalmak yapabilirsiniz.

Mayo Clinic de meditasyonun uykusuzluğa katkıda bulunabilecek koşullar yaratarak yardımcı olabileceğini söylüyor.

Mayo Clinic

Bunlar şunları içerir:

• Stres
• Kaygı
• Depresyon
• Sindirim problemleri
• Ağrı

Meditasyon yapmanıza yardımcı olacak birçok uygulama ve video mevcuttur.

2 Melatonin

Hormon melatonin, uyku döngüsü sırasında vücut tarafından doğal olarak üretilir. İnsanlar genellikle uykularını iyileştirmek için melatonin takviyeleri alırlar.

Melatoninin yetişkinlerde uykusuzluğun tedavisine yardımcı olup olamayacağı konusunda çalışmalar yetersizdir. Takviyelerin uykuya dalmanız için gereken süreyi biraz azaltabileceğine dair bazı kanıtlar var ama daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

3 Uçucu Yağlar

Uçucu yağlar çeşitli bitki, çiçek ve ağaçlardan yapılmış güçlü aromatik sıvılardır. İnsanlar yağları teneffüs ederek veya cildinize masaj yaparak çeşitli durumları tedavi ederler. Bu uygulamaya aromaterapi denir.

Uyumana yardımcı olduğu düşünülen uçucu yağlar şunları içerir:

• Roma papatyası
• Erz
• Lavanta
• Sandal ağacı
• Neroli veya acı portakal

Bir 2015 yılında 12 çalışmaların gözden geçirilmesi uykuyu teşvik etmede faydalı olduğu aromaterapiyi bulundu.

Bir başka çalışmada, lavantayı özellikle uykuyu desteklemek ve sürdürmek için yararlı buldu. Çalışma, esansiyel yağların bir karışımının yaşlı yetişkinlerde uyku bozukluğunu azalttığını ve refahı arttırdığını bildirmiştir.

Temel yağlar, genellikle kullanıldığı şekilde kullanıldığında yan etkilere neden olmaz. En önemli yağlar ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından GRAS (genellikle güvenli olarak kabul edilir) sınıflandırılmıştır.

Uykusuzluk hamilelik sırasında, özellikle birinci ve üçüncü trimesterde sık görülür.

Dalgalanan hormonlar, bulantı ve idrara çıkma ihtiyacının artması, erken hamilelikte sizi uyanık tutabilecek bedensel değişikliklerden bazılarıdır.

Ayrıca anne olarak karşı karşıya kalacağınız artan sorumluluklarla ilgili endişe gibi duygusal streslerle de karşılaşabilirsiniz. Ağrı – kramp ve sırt rahatsızlığı gibi – sizi de uyandırabilir.

Vücudunuzda büyüyen yeni yaşamı sağlamak için aktif metabolizma ve progesteron artışı gibi birçok değişikliğe uğrar. Uyku düzeninizin de değişmesi normaldir.

Yardımcı olabilecek yaşam tarzı değişiklikleri şunları içerir:

• Hamileliğiniz sırasında aktif olmak
• Sağlıklı bir diyet sürdürmek
• Susuz kalmamak
• Tutarlı bir uyku programı sürdürmek
• Gün içinde gevşeme teknikleri uygulamak veya yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak

İyi haber hamilelikle ilgili uykusuzluğun genellikle geçmesi ve bebeğinizin gelişimini etkilememesidir. Erken gebelik sırasında uykusuzluk hakkında daha fazla bilgi edinin.

Teşhise ulaşmak için doktorunuz aşağıdakiler hakkında sorular soracaktır:

• Tıbbi durumlar
• Sosyal çevre
• Psikolojik veya duygusal durum
• Uyku geçmişi

Bu bilgi, uyku sorunlarınızın altta yatan nedenlerini belirlemelerine yardımcı olabilir. Sizden istenebilir:

• Uyku günlüğü tutmak
• Uykuya dalışınızı kaydetmek
• Tekrar tekrar uyanışı not etmek
• Her sabah uyandığınız zamanı bildirmek

Bir uyku günlüğü doktorunuza uyku düzeninizin bir resmini verecektir. Doktor ayrıca, uykunuzu etkileyebilecek tıbbi sorunları ortadan kaldırmak için tıbbi testler veya kan çalışması da isteyebilir.

Bazen bir uyku çalışması önerilir.

Bunun için gece uyku merkezinde kalabilirsiniz. Elektrotlar vücudunuza yerleştirilecektir. Beyin dalgalarını ve uyku döngülerini kaydetmek için kullanılacaktır.

Uyku çalışmanızın sonuçları, doktorunuza potansiyel olarak önemli nöroelektrik ve fizyolojik bilgiler sağlayacaktır. Uykusuzlukları teşhis etmek için hangi doktorların yardımcı olabileceğini öğrenin.

Uykusuzluğu tanımlamak için birçok farklı yol vardır ve bu tür uykusuzlukların bazıları bile örtüşecektir.

Uykusuzluk Nedenleri

Uykusuzluk birincil veya ikincil olabilir.

Birincil uykusuzluk başka bir durumun neden olmadığı uykusuzluktur. Sıklıkla değişen bir çalışma programı gibi yaşam değişiklikleri tarafından tetiklenir.

İkincil uykusuzluk ruhsal sağlık durumu veya aşırı gündüz uyuklaması gibi temel sağlık durumunun veya yaşam tarzı alışkanlığının sonucudur. Doktorlar genellikle bu tür uykusuzluk yanlısı uykusuzluk diyorlar.

Uykusuzluk Süresi

Kısa süreli uykusuzluk biçimleri durumsal uykusuzluk ve epizodik uykusuzluktur.

Durumsal uykusuzluk da akut uykusuzluk olarak bilinir ve günler, hatta haftalarca sürer. Epizodik uykusuzluk bir ila üç ay sürer.

Uykusuzlukların kronik formları arasında kalıcı uykusuzluk ve tekrarlayan uykusuzluk vardır.

Kalıcı uykusuzluk en az üç ay sürer.

Tekrarlayan uykusuzluk, bir yıl boyunca en az iki uykusuzluk dönemi ile karakterizedir. Bu bölümler bir kerede bir ila üç ay sürecek.

Uykusuzluk Belirtileri

Uykusuzluk türleri de semptomları ile karakterize edilir.

Başlangıç olarak uykusuzluk, gecenin başında uykuya dalmakta zorluk çektiğinizi anlatan tıbbi terimdir.

Bakım uykusuzluğu uykuda kalma zorunluluğudur. Bakım uykusuzluğu olan kişiler genellikle gece boyunca uyanırlar ve sonra uykuya geri dönmek zor bulurlar.

Çocuklar genellikle uykusuzluk yaşayabilirler – genellikle yetişkinlerle aynı nedenlerden dolayı.

Bu nedenler şunları içerebilir:

• Stres
• İlaçlar
• Aşırı kafein alımı
• Psikolojik bozukluklar

Çocuğunuz uykuya dalmak ya da uykuda kalmakta zorlanıyorsa veya çok erken uyanırsa, uykusuzluk nedeni olabilir.

Cleveland Clinic’e göre çocuklarda uykusuzluk belirtileri şunlar olabilir:

• Gündüz uyku hali veya huzursuzluk
• Sinirlilik ve ruh hali
• Tekrarlanan disiplin sorunları
• Hafıza sorunları ve dikkat eksikliği

Çocuklar için tedavi genellikle yetişkinler için tedaviler ile aynıdır.

Çocuklar tutarlı bir uyku programı ve iyi uyku hijyeninden yararlanacaktır. Stresi azaltmak ve yatma süresinin yakınında ekran zamanından kaçınmak da yardımcı olacaktır. Çocuğunuzun daha iyi uyumasına yardımcı olmak için daha fazla yol keşfedin.

Anksiyete uykusuzluğa neden olabilir ve uykusuzluk kaygıya neden olabilir. Bu, kronik uykusuzluğa yol açabilecek kendi kendini besleyen bir döngü ile sonuçlanabilir.

Avustralya’nın Uyku Sağlığı Vakfı’na göre, kaygı ve endişe, uykusuzluğun önde gelen nedenleridir.

Uyku Sağlığı Vakfı

Kısa süreli kaygı, iş ya da kişisel ilişkileriniz gibi aynı özel konular hakkında sık sık endişe duyduğunuzda gelişir. Sorun çözüldükten sonra kısa süreli kaygı genellikle ortadan kalkar. Uykunuz da normale dönmelidir.

İnsanlar ayrıca yaygın anksiyete bozukluğu (GAD) veya panik bozukluğu gibi bir anksiyete bozukluğu ile teşhis edilebilir. Bu bozukluklar değişen derecelerde uykusuzluğa neden olabilir.

Anksiyete bozukluklarının nedenleri tam olarak anlaşılamamıştır. Tedavi genellikle uzun vadelidir ve terapi ve ilaçların bir kombinasyonunu içerir.

Diğer uykusuzluk biçimleri için önerilen aynı yaşam tarzı ve davranışsal uygulamalar, stresli konuşma konularını gündüze sınırlamak gibi endişeyle ilgili uykusuzluğu azaltmaya yardımcı olur. Ruh sağlığı sorunları ve uykusuzluk arasındaki bağlantı hakkında daha fazla bilgi edinin.

Uykusuzluk sadece depresyon geliştirme olasılığını artırmaz, aynı zamanda depresyon da uykusuzluk geliştirme olasılığınızı artırır.

Ulusal Uyku Vakfı

34 çalışmanın bir meta-analizi, zayıf uyku (özellikle stres zamanlarında) depresyon riskini önemli ölçüde artırdığı sonucuna varmıştır.

Bir başka çalışmada, uykusuzluğun devam ettiği ve semptomların kötüleştiği gibi, deneklerin depresyon geliştirme riski daha da arttığı bulunmuştur.

Diğer insanlar için, depresyon belirtileri uykusuzluktan önce gelebilir.

İyi haber şu ki, hangi tedaviler ilk önce olursa olsun, aynı tedaviler genellikle hem depresyona hem de uykusuzluğa yardımcı olur.

En yaygın tedaviler ilaçlar, terapi ve yaşam tarzı değişiklikleridir. Bu yaşam tarzı değişiklikleri, daha iyi uyku alışkanlıkları, gündüz egzersiz ve dengeli bir diyet yeme içerebilir.

Uykusuzluk sadece bir sıkıntı ya da küçük bir rahatsızlık değildir. Bu gerçek bir uyku bozukluğu ve tedavi edilebilir.

Uykusuz olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun. Olası nedenleri keşfederek, ihtiyacınız olan uygun ve güvenli tedaviyi alabilirsiniz.

Kaynak: Healthline