Yağ Dostunuz Olabilir Mi?

Yağ konusunda kafanız mı karıştı? Bu anlaşılabilir. Ne de olsa bütün yağların kötü olduğunu söylememizin üzerinden fazla zaman geçmedi. Şimdi ise size onların iyi olabileceğini söylüyoruz.

Kesin olarak bilinen tek şey; bütün yağlar aynı değildir.

Vücudun diyet için sağlıklı olan (omega-3, fındık, avokado ve tohum) yağlara ihtiyacı vardır.

Düşük Yağ Miti

Birleşik Devletleri’n yağla yıllardır süre gelen bir sorunu vardır. Yağ ile olan bu savaş 1950’lerde kalp hastalıkların artması ile başlamıştır. Amerikan Kalp Birliği’ne göre bu sorunun suçu yağa kalmıştır. Amerikan senatosu da bunun üzerine yağa karşı savaş açmıştır.

Şubat 1980’de ise Amerikalılar İçin Diyet İlkeleri yayınlandı. Bu kitapçıkta neredeyse bütün yağ çeşitleri zararlı olarak tanıtıldı.

Son yıllarda 18 ülkeden 135,000 yetişkinin üzerinde düşük yağ içeren diyetin etkilerini belirlemek için bir çalışma yapıldı. Bu çalışma sonucunda düşük yağ ve çok fazla basit karbonhidrat içeren ve yeterince besleyici gıda içermeyen bir diyeti takip ettiler. Gerçekten düşük yağ içeren diyetlerin kalp damar hastalıklarını, felci ve erken ölüm riskini arttırdığı görüldü.

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nin 2010 yılında yaptığı incelemeye göre doymuş yağ ile kalp krizi arasında kesin bir bağlantı olmaması yağa karşı olan savaşasın temelini çürütmüştür.

Yağın Bilimi

Rejim yağı tam olarak nedir ve diyetimizde ne tür bir rol oynar?

Yağ insan diyetinin önemli bir parçasıdır. İnsan vücuduna enerji verir ve hayati vitaminlerin emilmesini sağlar. Yağ, protein ve karbonhidrat ile birlikte 3 makro besinden biridir.

Diyete dahil edilen yağın etkileri:

Enerji sağlama

Yağ insan vücuduna enerji sağlayan en konsantre kaynaktır. Karbonhidrat ve proteinden iki kat fazla enerji verir.

Vitamin emilmesi

Yağda çözülen vitaminlerin emilmesi vücutta bulunan yağlara bağlıdır. Diyetine yeteri kadar yağ eklemeyen kişilerde önemli vitamin eksiklikleri ortaya çıkar.

Bilişsel sağlığı destekleme

Omega3 ve 6 yağ asitleri beyin sağlığını fonksiyonlarını desteklemektedir. Bu kritik yağların dengesizliği bilişsel bozukluk sorunlarına ve hastalıklarına yol açmaktadır.

Hormon düzenleme

Östrojen ve östrojen hormonları kolesterol ile üretilir.

Cilt sağlığına yardım etmek

Yağ cilt sağlığında önemli bir rol oynar, nemlendirici ve iltihaplanma karşıtı özellik sağlayarak hücre zarını destekler.

İyi Yağ vs. Kötü Yağ

Bütün yağlar aynı şekilde üretilmez. Mitlerde geçen yağın kötülenmesi çürütülmüş olsa da iyi ve kötü yağ arasındaki farkı bilmek önemlidir.

Yağlar 3 ana gruba ayrılabilir:

Doymuş yağlar oda sıcaklığında katıdır
Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvıdır
Trans yağlar ise yapay olarak üretilen ve işlenmiş ürünlerde bulunan yağlardır

Trans yağlar en kötü olanlarıdır. FDA 2018 yılının haziran ayında trans yağların ürünlerde kullanımını yasaklamıştır. Bu tarihten önce üretilen ürünlerde ise kuralın uygulanması en geç 2020 yılında uygulamaya konulacaktır.

Doymamış yağlar ise iyi olarak tanımlanır ve bu durumda doymuş yağın kötü olmasını beklersiniz ancak bu o kadar basit değildir.

İyi “doymamış” yağlar

Bu yağlar genel olarak balıklardan, fındıktan ve tohumlardan üretilen yağlardır. Bu yağlar kolesterolü ve kalp hastalığı riskini azaltma gibi etkiler göstermiştir.

Kötü “doymuş” yağlar

Bu yağların iyi ve kötü olmaları siyah ve beyaz kadar keskin değildir. Doymuş yağların genel kaynakları; tam yağlı süt, kırmızı et, peynir ve Hindistan cevizi yağıdır.

Doymuş yağlar ile kalp hastalıkları arasındaki bağlantı birden fazla araştırma tarafından çürütülmüştür. Ancak unutulmaması gereken şey doymuş yağlar ortalama bir düzeyde tüketilmelidir ve doymamış yağların daha sağlıklı oldukları kanıtlanmıştır.

İyi Yağların Kötüye Dönüşmesi

Bu savaş başladığı zaman yüksek yağ içeren yiyecekler “daha sağlıklı” olan alternatif ve daha fazla işlenmiş, düşük yağlı karşıtları ile değiştirildiler.

“İyi” olduğunu düşündüğümüz bazı “kötü” yiyecekler:

Az yağlı süt

Az yağlı sütün tam yağlı süte oranla daha iyi olduğu söylendi. Ancak yapılan araştırmalar tam yağlı sütün Obezite riskini düşürdüğü ve şeker hatalığı riskini azalttığı gözlemlenmiştir.

Margarin

Tereyağının kötü olduğu söylendiğinde hepimiz bir sonraki en iyi şey olan margarine yöneldik.

Sebzeden yapılıyorsa sağlıklıdır, değil mi? Pek öyle değil. Margarin gibi sebzeden üretilen yağlar genel olarak trans yağ içerirler.

Yüksek omega6 içeren sebze yağı

Bu yağlara, soya fasulyesi yağı, mısır, pamuk çekirdeği yağı, kanola ve ay çiçeği yağı da dahildir. Omega3 ve 6 yağlarının dengesiz olması sonucu kronik iltihaplanma, kalp hastalıkları ve Obezite sorunu riski artmaktadır.

Kötüden İyiye Dönen Yağlar

Tam yağlı süt

Yarım yağlı sütler hakkında yanlış bilinen doğruların çürütülmesi ve daha az katkı maddesi içermesi ile tam yağlı sütler aklanmıştır. Tam yağlı sütlerin Obezite ve şeker hastalığı riskini azaltmaktadır. Organik markaların kullanılması ise daha sağlıklıdır.

Avokado

Yiyecek ve yağ formlarının ikisinde de avokado içerdiği, vitamin, potasyum, lif ve yağ asitleri ile kalp sağlığına yardım etmektedir.

İç ve kuyruk yağı

Kemik suyu sadece çorba değildir. Buz çubuğu haline getirildiğini ya da doğrudan içildiğini görmüşsünüzdür. Bunun nedeni ise kemik suyunun kolajen açısından zengin olması ve iltihaplanma karşıtı özelliğidir.

Tam yağlı yoğurt

Tıpkı sütte olduğu gibi yoğurtta da tam yağlı olan ürünlere uzanmak daha yararlıdır. Tam yağlı kefir yoğurtları keçi sütünden yapılır ve çok sayıda Probiyotik içerir.